Sumo Squat: İç Bacak Güçlendirmenin Harika Bir Yolu

Her ne kadar squat'a benzer görünse de sumo squat hareketinin temel farkı ayakların ve ellerin pozisyonu. Bu egzersizi günlük antrenman rutininize dahil etmenin faydalarını öğrenmek isterseniz bugünkü yazımızı okuyabilirsiniz.

Sumo squat, addüktörlerinizi (iç bacak kaslarınızı) güçlendirmek üzere uygulanan ve çok fonksiyonlu bir hareket olan squatın oldukça güzel bir çeşidi. Bu egzersiz, aynı zamanda kuadriseps kaslarını, hamstringleri ve omurga çevresindeki bel kaslarını da çalıştırıyor. Ayrıca, karın kaslarınız da dahil olmak üzere kalça kaslarını ve bel bölgesindeki diğer kasları da çalıştırmanıza yardımcı oluyor.

Herhangi bir squat türünde olduğu gibi, sumo squat da özellikle alt vücudunuzu geliştirecek şekilde tasarlanmış. Bacaklarınızı güçlendirerek dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebiliyorsunuz, bu da egzersiz programınızın geri kalanının etkinliğini artıracaktır.

Tüm bu faydaları elde etmek için yapmanız gereken tek şey sumo squat hareketini nasıl yapabileceğinizi öğrenmek. Öğrendikten sonra yapmanız gereken de, bu hareketi rutininize eklemek.

Kolay bir egzersiz mi?

Bu tür egzersizlerin hemen hemen tüm versiyonlarında olduğu gibi, ilk bakışta sumo squat basit ve kolay gibi görünen bir hareket. Bu, hareketi ağırlık da ekleyerek yapmak için dambıl gibi araçların da kullanıldığı şekiller için bile geçerli.

Ancak, bu görüntü, bir açıdan bir miktar aldatıcı olabilir. Uygulanması sadece güç ve dayanıklılık değil, aynı zamanda denge ve koordinasyon gerektiren bir hareket.

Bu alıştırmayı yaptıktan sonra faydalarını görebilmek için, önerilen diziyi tamamlamanız, istikrar sahibi olmanız ve bu işi tam bir konsantrasyon ile yapmanız gerekiyor. Bu uygulamanın getirdiği birçok faydadan biri, futbol, ​​voleybol veya basketbol gibi sporları yaparken sakatlanma risklerinin azaltılması.

Ancak, bu egzersizin hatalı uygulanması, aslında, oldukça ciddi sakatlıklara neden olabiliyor. Bu nedenle, bu hareketin yapılma şekli kesinlikle hafife alınmamalı. Yeni başlayanlar da, kalifiye bir antrenör tarafından denetlenmeli ve mutlaka ayrıntılara dikkat etmeli.

Adım adım Sumo squat

Doğru bir biçimde sumo squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinizin iki katı olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Elbette bu pozisyon, sıradan çömelme hareketinde olduğu gibi öne doğru bakmaları yerine, ayaklarınızın yaklaşık 60 derece ile dışa bakmasını gerekli kılıyor.

Aynı zamanda ellerinizi önünüzde birleştirin ve göğüs hizasında tutun. Dirseklerinizi daima hafifçe bükmeyi unutmayın.

Sumo squat hareketi, normal squat hareketine oldukça benzer bir uygulama. Squat, normal uygulamasında, bir sandalyeye oturmak üzere çömeliyormuşsunuz gibi hissettirmeli. Dizlerinizi bükerken, olası sakatlanmalardan kaçınmak için sırtınızı düz tutmalısınız.

Düzgün bir squat yapmak için göbek bölgenizi de çalıştırıp, karın kaslarınızı sıkmalısınız. Bu, aşağı ve yukarı hareket ederken vücudunuzu kontrol etmenizi sağlayacaktır.

Sumo squat yaparken kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya getirin ve bu esnada dizlerinizi açık tutun. Bu, kalçalarınızı düzgün bir şekilde çalıştırmanın tek yolu. Bu şekilde, her biri 10 ila 12 tekrar içeren dört set yapmanızı öneriyoruz.

Tabii ki, sumo squat hareketini, düzenli bir biçimde yapacak şekilde egzersiz rutininize dahil edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu ve aralıklı (high-intensity interval training) antrenman yapıyorsanız, bu sizin için ideal bir egzersiz diyebiliriz. Bu tür durumlar için, seri başına tekrar sayısını 30’dan başlayarak 50’ye kadar yükselme eğiliminde olabilirsiniz.

Önemli detaylar

Bu detayların önemini hiç bir zaman yeterince vurgulayamayız, egzersiz boyunca uygun bir pozisyonda kalmak, herhangi bir sakatlanmayı önlemek için hayati önem taşıyor. Akılda tutulması gereken ilk husus, vücudunuzu alçaltırken sırtınızı daima düz tutmak ve öne doğru eğilmemek. Sırtınızı dik tutamıyorsanız, dizlerinizi bükerken pek fazla aşağı doğru gitmeyin.

Squat, sumo squat veya herhangi bir squat uygulaması sırasında sırtınızı eğip bükerseniz, omurilikteki diskleri yaralayabilirsiniz. Bunun nedeni belinize uygulanan yüksek basınç ve bu da son derece ağrılı sakatlanmalara neden olabiliyor.

Sırtınızı sağlıklı tutmanın önemli bir başka yolu ayaklarınızın pozisyonuna da dikkat etmek. Bu egzersiz sırasında ayak tabanlarınız her zaman yere temas etmeli. Dengenizi korumayı zorlaştıracağı için topuklarınızı kaldırmaktan kaçının. Artı, ayaklarınızı sağlam bir şekilde sabitlediğinizde, dizlerinizin doğru pozisyonda tutulmasını sağlamak daha kolay olacaktır.

Sumo squat çeşitleri

Sumo squat hareketinin en yaygın varyasyonu, küçük bir dambıl içeren şekli. Genel olarak, kettlebell, sumo squat hareketi için ideal bir tamamlayıcı olacaktır, çünkü kullanıcıya bu hareketi doğru yapma imkanı sağlıyor. Ağırlık kullanırken, her iki kol da düz tutulmalı ve ağırlığı bacaklarınızın arasında aşağıda tutmalısınız.

Başka bir şekil de, bar diye de tabir ettiğimiz çubuk şeklindeki ağırlığın kullanımını kapsıyor. Elbette ki bu bara ağırlık da ekleyebilirsiniz, ancak çok fazla eklemediğinizden veya omurga sakatlanması riskiyle karşı karşıya kalmayacağınızdan emin olun. Bu egzersizde, ayakların yerleştirilme şekli ‘standart’ squat hareketine daha çok benzeyecektir. Bu arada çubuğu iki farklı şekilde tutabilirsiniz:

• İlk yöntemde, yanal deltoidlerde alçak konumda tutulabilir.
• Diğer yöntemde de ‘yüksek çubuk’ olarak kullanılır ve üst trapezius destek noktası olarak kullanılır.

Alternatiflerinden hangisini kullanıyor olursanız olun, sumo squat egzersizleri, addüktörleri güçlendirmek için çok önemli bir araç olacaktır. Bu egzersizleri antrenman rutininize ekleyin ve siz de bu hareketin sağlayacağı avantajlardan yararlanın!