Deadlifti Doğru Yapmak İçin Püf Noktalar
Deadlift , spor salonu ve crossFit rutinlerinde yapılan bir egzersizdir. Popülerliğine rağmen, bunu yapmak için doğru tekniklere ulaşmak her zaman kolay değildir. Ayrıca, kötü bir şekilde yapıldığında sakatlanmalara neden olabilir. Bu komplikasyonlardan kaçınmak için, deadliftin nasıl düzgün bir şekilde yapılacağını size anlatacağız.
Birkaç kas grubunun eş zamanlı olarak çalışmasına izin verdiği için son derece faydalı bir egzersizdir. Bunlar arasında bacak kasları, özellikle kuadriseps ve hamstring kasları; alt sırt, gövde, kalça ve ön kol kasları bulunur. Bu, çubuğun tutulması için gerekli olan güçten kaynaklanmaktadır.
Deadlifti Doğru Yapmak İçin Uygulanması Gereken Adımlar
Egzersizi nasıl doğru şekilde adım adım uygulayacağımızı açıklayacağız, eğer bunlara uymaya özen gösterirseniz, doğru şekilde çalışmış olacaksınız:
- Ayaklarınızı, omuzlarınız ile aynı genişlikte açarak durun. Bar, kaval kemiklerinize yakın olacak şekilde önünüzde yerde olmalı.
- Barı kaldırmak için dizlerinizi hafifçe bükerek aşağı eğilerek başlayın. Ardından, sırtınızı düz tutarak, karnızı sıkın ve göğsünüzü dışarı çıkarın, çubuğu tutmak için alçalın.
- Eller, barı omuz genişliğinden biraz daha büyük bir mesafede kavramalıdır. Pek çok kişi deadlift için karışık bir tutuş önerir. Bu tutuşta, bir el bükük, diğeri ise barın dönmesini engellemek için avuç ayası yukarı bakacak şekildedir. Bunlar tutuş, barı kavramanıza yardımcı olacaktır.
- Dik konuma geri dönmek için, kalça ve bacağınızla aynı anda kuvvet uygulayın. Vücudunuzun ağırlığı, sadece ayak uçlarına veya topuklara değil, tüm ayağınıza dağıtılmalıdır.
- Kalçanızı çubuğa doğru itin, bu kalça kaslarınızı kasmanızı sağlar ve bu sayede dik bir şekilde harekete devam edebilirsiniz. Bu harekette kalçanız çıkık olmamalı ve bacaklarınız tamamen gergin olmalı.
- Son olarak; bacaklarınızı, kollarınızı ve kalçanızı tamamen düz tutarak ayakta durun.
Kaçınılması Gereken Hatalar
Deadlift yaparken yapabileceğiniz en büyük hata; dizlerinizi çok erken esnetmektir. Eğer bunu yaparsanız, kalçanız hala gevşekken bar aşağıya düşer.
Dizlerin doğru kullanılmaması ile sadece sırtınızın gücü ile barı tam olarak kaldırabilirsiniz. Bu da ciddi derecede lomber (bel) sakatlanmalarına yol açabilir.
Diğer yandan, ağırlığı kaldırıp ayakta dururken düz bir konuma ulaşmak da önemlidir. Ayrıca omuzlar rahat olmalı, öne eğilmemeli ve barın kaldırılması sırasında ellerle hizalanmalıdır.
Son olarak, ayaklarınızı ve ellerinizi, sizin için rahat bir konumda tutmayı unutmayın. Daha fazla açarsanız veya kapatırsanız, yanlış hareketleri meydana getirebilir, dengesizliğe veya kötü duruşta çok fazla zorluk çekmeye neden olabilirsiniz. Aynı zamanda, başınız dik ve göğsünüz dışarıda olmalıdır.
Deadlift Çeşitleri
Klasik deadliftin yanı sıra, bu çalışmanın bazı çeşitleri de var. Her durumda, açıkladığımız metodolojinin her çeşit için geçerli olduğuna dikkat edilmelidir. Sırtınızı düz tutmak çok önemlidir.
Sumo deadlift: Bu deadlift, çalışma sırasında ayak uçlarının dışarıya doğru yerleştirilmesinden oluşur. Ek olarak, kavrama daha kapalı hale gelir, neredeyse eller birleşir. Bacaklar normal deadlifte göre biraz daha açık olmalıdır.
Roman deadlift: Pratik olarak geleneksel olanla aynı şekilde gerçekleştirilir. Barı aynı şekilde yükselterek başlarsınız ve sırtınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş bir şekilde sadece ulaşabildiğiniz yere kadar indirin.
Tek Bacaklı Deadlift: Bir dambıl veya kettlebell ile, bir bacağı uzatarak ve diğerini de geriye doğru çekerek ve gererek deadlift hareketi yapılır.
Topla birlikte deadlift: Pratik olarak bir bar ile yapılanla aynıdır. Fark, topun indirme sırasında bacakların arasına yerleştirilmesidir. Ek olarak, kollar yanlardan tutarak topa uzatılmış halde kalır. Bir kettlebell ile de yapılabilir.
Tüm durumlar için geçerli son bir öneri de barın hareketiyle ilgilidir. Doğru deadlift yapmak ve teknikte başarılı olmak için, bar vücudunuza olabildiğince yakın olmak zorundadır. Bu, dik durmak ile birlikte ağırlığı aşağı çekerek başlangıç pozisyonuna getirmek için de önemlidir.
Bu ipuçlarıyla, deadlifti uygulamaya başlayabilir veya daha önce yapmış olmanız halinde, kendinizi geliştirebilirsiniz. Daha önce bahsedilenlere ek olarak, aynanın karşısında kendinize bakmanız veya spor hocanıza danışmanız da faydalı olabilir. Her halükarda, egzersizin faydalarını geliştirmek ve sakatlanmaları önlemek için iyi bir teknik uygulamak şarttır.