Man Maker Hareketi: En Zor Crossfit Hareketi

Kendi sınırlarınıza meydan okumayı ve her antrenmanınızda kendinizi test etmeyi seviyor musunuz? Eğer öyleyse "man maker" hareketini öğrenme fırsatını kaçırmayın. Çok emek isteyen ve tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. 

Son Güncelleme: 15 Ocak, 2021

Süper zorlu bir egzersiz mi arıyorsunuz? O halde ‘man maker’ olarak bilinen crossfit hareketi tam size göre olabilir! Günlük fitness rutininize bazı zorlu görevler eklemek istiyorsanız, bu, harika bir seçenektir. Hala ‘man maker’ hareketini bilmeyen ve böylece onun faydalarından mahrum kalan birçok sporcu vardır.

Bu hareketin en iyi özelliklerinden biri çok fazla özel ekipman gerektirmemesidir. Yalnızca egzersiz yapmak için yeterli alana artı bir haltere veya giryaya ihtiyacınız olacak.

Elbette, ismi böyle olsa da bu sadece erkekler için bulunmuş bir hareket değildir. Zorlu bir hareket arayan kadınlar da sorunsuz bir şekilde antrenman planlarına ekleyebilirler.

Bu, denemek istediğiniz bir crossfit hareketi ise yazımızı okumaya devam edin! Bugünkü yazımızda  rutininize ‘man maker’ hareketini eklemeniz için gereken her şeyden bahsedeceğiz.

Man maker hareketi: Antrenmanınıza dahil edin

Bu karmaşık tam vücut egzersizini doğru bir şekilde antrenmanınıza eklemek için bazı temel yönergeleri takip etmeniz çok önemlidir. Bu, her zaman güvende olmanızı ve egzersizin mümkün olan tüm faydalarından yararlanabilmenizi sağlayacaktır!

Hangi kasların harekete dahil olduğunu tam olarak anlayarak, her hareketin doğru bir şekilde nasıl yapıldığını net bir şekilde bileceksiniz.

Man maker hareketini doğru bir şekilde yapmak için atılması gereken her adımı ayrıntılı olarak açıklayacağız. Daha önce de belirttiğimiz gibi, girya ile değiştirerek veya bir halter kullanarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Man maker: Bu crossfit hareketi nasıl yapılır?

1. adım: Kürek çekme plankı

Başlamak için, ellerinizin her birinde iki ağırlık ile kendinizi plank pozisyonuna getirin. Unutmayın, bu duruşta karnınızı sıkı, bacaklarınızı düz tutmalısınız.

Hazır olduğunuzda bir elinize halteri veya giryayı alın ve kürek hareketini gerçekleştirin. Bu, düz plank pozisyonunu korurken yapılmalıdır.

Bir kolunuzla bir tekrarı bitirdikten sonra ağırlığı yere bırakın ve aynı hareketi diğer kolunuzla yapın.

2. adım: Squat ve push press

Kürek çekme hareketini bitirdikten sonra, plank pozisyonundayken ayaklarınızı öne doğru zıplatın ve squat hareketine geçin. Bu, burpee hareketinin aynısıdır.

Halter ile çalışıyorsanız, sonraki adımları ağırlık olmadan yapabilirsiniz. Ancak bir girya ile çalışıyorsanız, ayağa kalkmadan önce onu almanız gerekecek. İvme kazandığınızdan emin olun!

Elinizdeki ağırlıkla, o squat pozisyonundan kendinizi yukarı doğru iterek halteri veya ağırlıkları temiz veya “yüklü” bir konuma getirmelisiniz.

Bu hareketi bitirir bitirmez, tekrar geri dönün ve squat pozisyonuna geçin. Kalçalarınızın, diz çizgisinin altında kaldığından emin olun ki bu da 90 derecelik bir açıyla tam olarak bükülmesi gerektiği anlamına gelir.

3. adım: Baş üstü press

Bu hareketin son aşaması için, bir kez daha ayağa kalkmanız ve kollarınızı başınızın üstüne uzatmanız gerekecek. Hareket, baş üstü press (push press) veya omuz press’inden başka bir şey değildir.

İdeal olan kollarınızı hareket ettirmek ve ağırlığı daha kolay kaldırmak için squat itişinden ivme almanız olacak.

Man maker: Eksiksiz bir hareket

İnanması zor olsa da, yukarıda özetlenen üç adım, man maker hareketinin tek bir tekrarıdır. Sizin de fark edeceğiniz gibi, bu, tekrar sayısı arttıkça zorlaşacak bir harekettir.

Çok sayıda farklı kası içerdiği için yeterince tekrarla birkaç dizi yaparsanız sadece man maker ile bir günün rutininin tamamını tamamlayabilirsiniz. Oldukça hızlı bir şekilde aşağı ve yukarı gittiğiniz göz önüne alınacak olursa hem vücut ağırlığı hareketi hem de aerobik hareket görevi gördüğü söylenebilir.

Peki, bu hareketleri yaparken spesifik olarak hangi kaslar çalışır ve gerekir? İşte ertesi gün hangi kaslarınızın ağrıyacağıyla ilgili bir ipucu: Neredeyse hepsi.

Vücudun üst kısmı

Man maker hareketi, plank pozisyonundan başladığı için, çekirdek bölgesinin tamamı dengeyi korumaktan sorumludur. Bu nedenle, karın kaslarını ve sırtın alt kısmını çalıştırıyor olacaksınız.

Öte yandan, egzersizin bir sonraki adımında, sırtınız ve sırt kaslarınız çalışacak. Plank pozisyonunda kalmanız egzersize zorluk katar.

Son olarak man maker hareketinin son aşamasında, push press yapılır. Bu, elbette klasikleşmiş bir omuz hareketidir. İşin en güzel yanı, squat’ın yukarıya doğru gerçekleşen aşamasından yararlanıp ondan gelen ivmeyi omuzlara aktarıyor olmamızdır.

Halterin veya giryanın ağırlığı üst vücut egzersizinin zorluğuna bir katman daha ekleyecektir.

Vücudun alt kısmı

Man maker hareketi boyunca her aşamada bacaklarınızı çalıştırıyor olacaksınız. Plank pozisyonunda kürek hareketini yapmak için ellerinizi yerden kaldırdığınızda, vücudunuzun ağırlığının çoğunu bacaklarınız üstlenecek.

Vücudun alt kısmındaki kas gruplarının hepsi harekete dahil olur ancak başrol dizlerin arkasındaki kirişlerindir.

Hareket ilerledikçe dörtbaşlı kaslar, kalça, tibiyal, ayak tabanı ve squat’ı yaparken diz ardı kirişleri çalışacak. Bu, hem yukarıya hem aşağı doğru gidilen aşamalar için geçerlidir. Bu antrenmanın eksiksiz olması nedeniyle, genellikle her dizi için birkaç tekrar yapıyor olacaksınız.

Son olarak, man maker hareketini oluşturan her bir egzersizle tek başına çalışmak iyi bir fikirdir. Onları tek başına gerçekleştirirken kendinizi rahat hissettiğinizde, teker teker bir araya getirmeye başlayabilirsiniz. Bu, metabolizmanızı pekiştirecek güçlü bir crossfit hareketi!

Bu, düzgün formda kalmanızı ve kendinizi incitmemenizi garanti edecek. Yeni kaslarınızı göstermeye hazır mısınız? Kendiniz deneyin!

İlgini çekebilir ...
Fit PeopleRead it in Fit People
CrossFit’te Yorgunluk: Yeterince Yiyor Musunuz?

Doğru beslenme çok önemlidir. CrossFit'teki yorgunluk ve zayıf performansın nedeni neredeyse her zaman yetersiz beslenmedir.