Direnç Bandı İle Yapabileceğiniz Sırt Egzersizleri
Direnç bandı, pilatesten yogaya birçok egzersiz rutininde sıklıkla kullanılır. Bu yazıda, bu bantları kullanarak sırt bölgenizi, omuzlarınızı ve bel bölgenizi nasıl çalıştırabileceğinizi anlatacağız. Bu yazımızda sizlere direnç bandı ile yapabileceğiniz beş sırt egzersizi sunuyoruz.
Bu son derece ucuz spor aletini kullanmak düşündüğünüzden çok daha kolay. Bu aletle, birçok basit egzersizi evde kendi kendinize yapabileceksiniz. Ucuz ve evde uygulanabilir olması, direnç bandını iyice popüler hale getiriyor.
Aynı zamanda, direnç bandı ile vücudun birçok farklı yerini çalıştırabilirsiniz. Antrenmanınıza direnç bandı egzersizlerini ekleyerek, daha kapsamlı bir egzersiz rutini elde edebilirsiniz.
O zaman direnç bandı ile yapabileceğiniz sırt egzersizlerine geçelim. Bu basit spor aleti, sırtınızdaki kas gruplarını mükemmel şekilde çalıştırmanızı sağlar.
Direnç Bandı İle Yapabileceğiniz Beş Sırt Egzersizi
1 Numaralı Egzersiz
Konu direnç bandı ile yapılan sırt egzersizleri olunca, kürek çekmekten daha iyisi yoktur. Bu egzersizi direnç bandı ile yapmak için yere oturun ve topuklarınızı yere koyarak ayaklarınızı öne uzatın.
Ardından, direnç bandını ayağınızın tabanından geçirin ve uçlarını elinizle tutun. Sırtınız dik ve kollarınız gövdenize doğru kapalıyken, bandı karnınıza doğru çekin. Aynı zamanda tüm bu süreçte ellerinizin göğüs hizanızda olduğundan emin olun.
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersizi 10 tekrar ya da 30 saniye boyunca yapın.
2 Numaralı Egzersiz
Bu egzersizi yapabilmek için bandı iki elinizle göğüs hizanızda tutun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık, sırtınız dik olsun, yüzünüz karşıya bakacak şekilde ayakta durun.
Dirsekleriniz dışa dönük şekilde bandı gerebildiğiniz kadar çok germeye çalışarak iki yandan çekin. Kollarınız tamamen açık olmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
3 Numaralı Egzersiz
Bu, ilk kürek çekme egzersizinin bir çeşididir; en büyük fark ise bunu ayakta yapmanızdır. Bu hareket sayesinde, üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya ek olarak aynı zamanda omuzlarınızı da genişletebilirsiniz.
Peki bunu nasıl yapacaksınız? Başlarken iki ayağınızı bandın üstüne basarak omuz genişliğinde açın. Bandı iki elinizle uçlarından tutun ve öne eğilin. Bu noktada vücudunuz 90 derece açı ile durmalı. Aynı zamanda tüm bu süreçte sırtınızı düz tutmanız gerektiğini unutmayın.
Bu pozisyona geldikten sonra, kollarınızı bükmeden yukarı kaldırın. Göğüs hizasına geldikleri zaman temkinli bir şekilde başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yukardaki diğer egzersizler gibi bu hareketi de 10 tekrar ya da 30 saniye yapabilirsiniz. Zaman içinde bu sayıları yavaş yavaş artırabilirsiniz.
4 Numaralı Egzersiz
Bu kürek çekme egzersizi sırt kaslarınız için harikadır. Aynı zamanda çok da kolaydır. Bir ayağınız önde, ayakta durarak başlayın. Öndeki ayağınızla bandın üstüne basın ve uçlarını aynı elinizle tutun.
Bu egzersiz, dambıl çalışır gibi yapılan kürek çekme hareketine benzer. Yani dirseğinizi 90 derece kaldırmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüz zaman ise kolunuz tamamen gergin olmalıdır.
Diğer el, bandın üstüne basan taraftaki dizinizin üstünde durmalıdır. Bu, dengenizi daha iyi korumanızı sağlar. Bir diğer ipucu ise şudur: Daha gergin bir bant, kürek çekme hareketini yapmak için daha fazla güç harcamanız anlamına gelir.
5 Numaralı Egzersiz
Deadlift hareketini direnç bandı ile yapabileceğinizi düşünebilir miydiniz? Ayrıca bu, etkili ve pratik bir egzersizdir.
Bu egzersizi yapabilmek için bandın iki ucunu ellerinizle tutun. Ardından sırtınızı dik tutarak alçalın ve kalçanızı geriye, göğsünüzü dışa çıkarın. Bu sırada yüzünüz hep ileri baksın. Eğer aşağı bakarsanız sırtınızı dik tutamayacaksınız.
Belinizde ve dizinizin arkasında gerilmeyi hissedeceksiniz. 8 ila 10 tekrar yapmanızı tavsiye ediyoruz. Zamanla tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, direnç bandı ile sırt egzersizleri yapmak, sırt bölgenizi güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yarar. Bu kullanışlı spor aletini alın, kendinize birkaç dakika ayırın ve çalışmaya başlayın.