En İyi Esneme Egzersizleri Nelerdir?

04 Şubat, 2020
Esneme egzersizleri, egzersiz seanslarından önce ve sonra yapılan en yaygın egzersizler arasındadır. Bu egzersizlerin çok spesifik hedefleri ve sonuçları vardır. Oldukça faydalıdırlar.
 

Bilinenden çok daha fazla esneme egzersiz çeşidi vardır. En çok uygulananı antrenmandan önce spor salonunda yapılan duruşlardır. Bu egzersiz rutinlerinden bazıları çok yüzeyseldir; diğerleri ise amaçlarını yerine getirir.

Önemli olan her rutinin potansiyelini anlamaktır. Hepsinin farklı hedefleri ve sonuçları vardır. Bu makalede bazı vücut esneme egzersizlerini inceleyeceğiz.

Statik Esneme: Spor Salonunun Favorisi

Statik esneme, en çok bilinen esneme egzersizlerinden biridir. Bir egzersiz rutini birkaç farklı kas grubunu içerebilir. Böylece bir eklem maksimum hareket aralığında hareket eder.

Statik esnemede, genellikle sabit bir duruş belirli bir süre korunarak esneme yapılır. Bu egzersizin statik olması, hiçbir şey yapılmadığı anlamına gelmez. Aslında, bu tür rutinler ısınmak ve hareket aralığını arttırmak için gereklidir.

Bu esneme türüne, kollarımızı tamamen uzattığımız ve bu duruşu koruduğumuz hareketi örnek olarak verebiliriz. Bazı kişiler bu vücut esneme hareketlerini önermez. Çünkü statik esneme egzersizleri, esneme refleksini etkinleştirmez. Kas uzamaları gerçekleşirken, kasılmalar gerçekleşmez. Bu esneme türü, vücudu egzersiz için aktifleştirmenin iyi bir yoludur.

Deltoid kaslar lezyonlardan oldukça sık etkilenir. Bu nedenle onları güçlendirmek ve germek önemlidir.
 

FNP Esneme: Daha Gelişmiş Bir Seçenek

FNP kısaltması, propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma anlamına gelir. Bu durumda, kas kasılması için uzama gerçekleşir. Bu, teorik olarak,esneme refleksini aktive eder. Bunu yapmak için kas sadece esnemez, aynı zamanda preslenir.

Bu tür rutinler belirli bir enerji ve güç seviyesinin kullanılmasını gerektirir. Bununla birlikte, bu esneme hareketlerini uygulayanlar harcadıkları enerjiyi esneme rutininden 15 dakika sonra geri kazanacaklarına inanır. Kesinlikle, vücut duruşları statik esneme yapanlardan çok daha kusursuz görünür.

Bu esneme egzersizinin bir örneği, yere uzanarak hamstringlerin esnetilmesidir. Bu egzersiz türünü gerçekleştirmek için bir kişi bacağınızı gövdenize doğru esnetmelidir. Bacak gerilerek mümkün olduğunca ittirilir. Böylece karşı yöne doğru doğal bir kasılma oluşur.

Dinamik Esneme: Hareket Etkindir

Dinamik esneme egzersizi ile statik esneme egzersizi arasındaki fark, adından da anlaşılacağı gibi, dinamik egzersizin hareketi ifade etmesidir. Tabii ki, bu hareketleri yaparken kontrolünüzü korumalısınız. Böylece eklemleriniz aktive edilir ve herhangi bir hasara uğramazsınız.

Birçok antrenör, uygulayıcı ve akademisyen bu rutinlerin verimliliğinin statik olanlara göre daha yüksek olduğuna inanmaktadır. Ancak, diğerlerinden daha sert bir şekilde hareket edeceğiniz için bu egzersizleri yaparken çok dikkatli olmalısınız.

Bu egzersizlere örnek, ikiz kaslarınızı yükseltilmiş bir yüzeyde ayak ucunuz ile destekleyerek gerdiğiniz zamandır. Bu egzersizde genellikle ayağınızın tabanı ile vücudunuzu destekleyerek çömelip kalkarsınız. Bu hareket yelpazesinde bouncing ve balistik egzersizler vardır.

 
Dinamik esneme yapan adam

Ağırlık Kaldırarak Esneme: Yeni Bir Öncü

Ağırlık ile esneme hala nadir görülen bir eğilimdir. Bununla birlikte, bazı fitness uygulayıcıları ağırlık kullanarak kaslarını esnetmeyi tercih eder. Bu açıdan egzersiz rutinlerinin statik ve dinamik bir fazı olduğunu söyleyebiliriz.

Genel olarak, esneme egzersizlerine bir ağırlığın dahil edilmesi anaerobik egzersiz hareketinin yavaşça gerçekleştirilmesini içerir. Esneme rutininin sonuna kadar, ağırlık kaldırılırken duruş korunur. Bu yüzden statik bir duruş içerir.

Bu esneme egzersizi türünde, hareketi çok iyi izlemelisiniz. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlamalı ve yavaş yavaş arttırmalısınız. İyi haber: Bu esneme rutininden sonra kas kütlesi kazanacaksınız.

Esneme Egzersizleri: Hangisi En İyisi?

Statik duruşlarla esnemek genellikle daha az tercih edilir. Bu açıdan, dinamik esneme çok daha etkilidir. En azından sporu meslek olarak yapanlar böyle olduğuna inanır.

Egzersiz rutinlerine ve derslerine, ağırlık dahil edilmesi, kas gelişimini de sağlayan bir ısınma olarak da görülebilir.

Sonuç olarak, her türlü esneme rutininin artıları ve eksileri vardır. Örneğin, statik bir duruş spor ve egzersize yeni başlayan insanlar için daha iyi ve yeterlidir. En önemlisi esnemeyi göz ardı etmemenizdir.

 
  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf