Eres Deportista
 

Esneme Kas Büyümesini Teşvik Eder Mi?

Kas hipertrofisi pek çok insanın bir hedefidir ve kas liflerini arttırmayı içerir. Peki ya esneme egzersizleri? Bize kaslarımızı inşa etmek konusunda yardımcı olabilirler mi? Ya da bunu daha zor hale mi getirirler?
Esneme Kas Büyümesini Teşvik Eder Mi?

Son Güncelleme: 01 Ocak, 2021

İnsanlar her zaman esneme hareketlerinin harika bir egzersiz öncesi aktivite olduğuna inanmışlardır. Ek olarak, pek çok teori, hareketi iyileştirmek ve egzersiz için bir hazırlık olarak vücudu ısıtmak için kas-tendon uzamasına dayanmaktadır.

Neden Kaslarımızı Esnetiriz?

İnsanlar vücutlarını gevşetmek ya da kemiklerini, bağlarını, kaslarını ve tendonlarını bunu takip edecek antrenmana hazırlamak için esneme hareketleri yaparlar. Esnemek aynı zamanda çevredeki dokuyu da ısıtır. Dokuyu önceden ısıtmak, kas yaralanmalarına maruz kalma olasılığını azaltır.

Esneme ve Esneme Türleri

Yıllar geçtikçe, esnemeler hedeflerine göre farklı gruplara ayrılmıştır. İyileştirmeye yönelik esnemeler ile aktivasyona yönelik olanlar arasında büyük bir fark vardır. Ek olarak, farklı antrenman türlerine uyan birçok çeşit esneme de vardır:

  • Statik esnemeler: dinlenme pozisyonunda esnetme. Statik esnemelerde, katılımcılar bir kası belirli bir pozisyondan diğerine uzatır ve 10 ila 20 saniye böyle tutar.
  • Dinamik esnemeler: dinamik esnemeler dürtü gerektirir ancak hiçbir zaman statik esnemelerin sınırlarını aşmaz.
  • Aktif esnemeler: aktif esnemeler, antagonist kasa kasılma uygular.
  • Pasif esnemeler: pasif esnemeler, vücudun bir bölümünü esnetmek için harici bir kuvvet kullanan bir tür esnemedir.
  • Balistik esnemeler: zıplama hareketlerini içeren dinamik, hızlı esnemelerdir.
  • PNF esnemeleri: PNF esnemeleri izometriktir, yani hareket yoktur. PNF esnedikten sonra, statik esnemelere devam etmek için vücudunuzu dinlendirmeli, hareket alanınızı genişletmelisiniz.

Kaslarını esneten iki kişi.

Kas Yapmak İstiyorsanız Esneme Egzersizleri Yapmalı Mısınız?

Bunun siyah-beyaz bir cevabı yoktur. Bunun yerine cevap, bir antrenmana uygun doğru esneme hareketlerini uygulamaktır. Ek olarak, bir antrenman sırasında ne zaman esnemeniz gerektiğini düşünmek de önemlidir.

Öyleyse soru şudur: esnemek kas hipertrofisini teşvik eder mi? Esneme, kas büyümesine doğrudan yardımcı olmaz, ancak dolaylı bir etkisi vardır. Öncelikle, bir egzersiz seansından en az iki ya da üç saat sonra esneme yapmak, etkilenen bölgelerin iyileşmesine yardımcı olur.

Ayrıca, kasları kasan bir egzersizden önce esnemek, hareket alanınızı iyileştirmenize de yardımcı olabilir. Esnemek kası uzatır ve egzersizin stresinden kurtulmasına yardımcı olur. Bu anlamda yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Esneme Hareketlerinden Ne Zaman Kaçınmalısınız?

Aslında hipertrofi egzersizlerinden önce esnemek ters etki yapabilir. Ek olarak, bir antrenmanı bitirdikten hemen sonra ya da bir dizi egzersiz arasında esnemek yaralanmalara neden olabilir.

Kas yaralanmaları, kasın genişlemesini ve kasılmasını sağlayan ağırlıkların kullanılması sırasında meydana gelen bozulmanın bir sonucudur. Ağırlık kaldırdıktan hemen sonra bir kası tamamen uzatmak lifleri koparabilir, ayrıca bağ ya da tendon yaralanmalarına yol açabilir.

Diğer Egzersiz Bağlamlarında Esneme

Her egzersiz kendi başına bir dünyadır. Bir esneme rutini uygulamadan önce bir antrenmanın bağlamına bakmamız gerekir. Futbol oynuyor ya da dans ediyorsanız, balistik esnemeler ya da PNF esnemeleri iyi bir ısınma olabilir çünkü bu sporlar herhangi bir dış ağırlıkla karşılaşmadan balistik teknik ve güç gerektirir.

Bacak kaslarını esneten bir kadın.

Öte yandan, hipertrofi egzersizlerinin normalde orta ila ağır ağırlıktaki ekipmanları içerdiğini tekrarlamak istiyoruz. Esneme, kas kasılmasının tam tersidir, bu da bunların çarpışmasına neden olabilir.

Ancak kas geliştirmeye odaklanmayan diğer spor ya da egzersizlerde esnemek farklı bir amaca hizmet eder.

Durum ne olursa olsun, bir hipertrofi egzersizinden sadece birkaç saat sonra esnemenin faydalı olduğu gerçeği, size vücudunuza özen göstermenin sadece egzersiz yapmak ile sınırlı olmadığını düşündürmelidir. Her zaman her şey hakkında bilinçli olmalısınız.

Esneme doğru şekilde, doğru zamanda ve uygun bir şekilde yapıldığı sürece kas büyümesine yardımcı olabilir.

Bademin Faydaları

Bademin Faydaları

Badem çok fazla besin ve vitamin içerdiğinden beslenme uzmanları tarafından sporcular için önerilen süper güçlü bir yiyecektir.



  • Michael J. Alter. 2004. Los estiramientos. Editorial Padiotribo.

  • P. Calle Fuentes; M. Muñoz-Cruzado y Barba; D. Catalán Matamoros ; M.T. Fuentes Hervías. Los efectos del estiramiento muscular: ¿qué sabemos realmente? Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-los-estiramientos-musculares-13092669

  • F.Ayala; P.Sainz de Baranda; A.Cejudo. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Flexibility training: Stretching techniques. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-el-entrenamiento-flexibilidad-tecnicas-estiramiento-X1888754612647166