Evde Bacak Egzersizleri
Bazılarımızın bir spor salonuna giderek forma girecek zamanı veya parası olmayabilir. Bu eğer sizseniz, evde çalışmanızı tavsiye ederiz. Bugünkü yazımızda size evde yapılacak en iyi bacak egzersizlerini göstermek istiyoruz. Onları okuyun ve beğendiklerinizi deneyin!
Doğru egzersizlerle iyi bir bacak antremanı yapmak mümkündür. Çoğu bacak egzersizi kendi vücut ağırlığınıza bağlıyken, diğerleri dambıl veya direnç bandı gibi ekipmanlar içerebilir.
Bacaklarınızı çalıştırmak için özellikle büyük bir alana ihtiyacınız yoktur. Her egzersizde olduğu gibi, başlamadan önce kaslarınızı germenizi ve ısınmanızı öneririz.
En iyi evde bacak egzersizleri
Evde spor yapmanın en büyük avantajlarından biri, spor salonu ücretinden tasarruf etmek veya doğru spor salonunu aramak için zamanınızı boşa harcamamaktır. Aşağıda, evde yapabileceğiniz en iyi bacak egzersizlerini göstereceğiz:
1. Squat
Evdeki egzersiz listemizdeki ilk egzersiz klasik squat. Squat hareketleri oldukça basittir ve temel hareketlerdir çünkü kaslarınızı verimli bir şekilde şekillendirirler. Squat ile ilgili en iyi şey, alet gerektiren veya gerektirmeyen bol miktarda varyasyona sahip olmasıdır.
Başlamak için ayaklarınız kalça genişliğinde ayrılmış halde ayakta durun. Sırtınızı dik tutun ve dizlerinizi bükün. Dizleriniz büküldüğünde, sanki görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi durun.
Squat hareketinde kalabildiğiniz kadar kalın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Gün geçtikçe bu pozisyonu daha da uzun süreler tutabileceksiniz!
2. Evde bacak egzersizleri: baldır kaldırma
Baldır harekeleri baldır kaslarına odaklanmak için mükemmeldir. Bir basamağın önünde durarak başlayın. Ağırlığınızı bir ayağa kaydırın ve dengenizi korumak için diğer bacağınızı kaldırın.
Ardından yeri iterek yerden yükselmeye ve düşmeye başlayın. 15 tekrardan oluşan bir set tamamlayın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Köprü
Köprü bacaklarınızı ve kalçalarınızı şekillendirmek için yapabileceğiniz bir başka basit egzersizdir. Başlamak için sırt üstü uzanın ve kollarınızı yanınıza alın.
Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sonra, vücudunuzla bir çeşit köprü pozisyonu elde edene kadar pelvisinizi yavaşça kaldırın. Ardından, pozisyonu birkaç saniye sabit tutun ve sonrasında vücudunuzu yavaşça aşağı, yani başlangıç pozisyonuna getirin.
4. Burpee, çoğu insanın unuttuğu, evde harika bir bacak egzersiz programı
Bacaklarınızı çalıştıracak ve aynı zamanda zayıflamanıza yardımcı olacak bir egzersiz arıyorsanız, burpee size yardımcı olacaktır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tutarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirmek için hafifçe eğilin.
Sonra ağırlığınızı ellerinize kaydırın, ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin ve plank pozisyonuna geçin. İlk pozisyona geri dönün ve bir squat yapın.
Squat pozisyonundan yukarı doğru zıplayın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Başlangıç konumuna geri dönün ve yere dokunun. 15 setlik tekrarı tavsiye ediyoruz.
Evde bacak egzersizleri listesi sonsuzdur. Bugün listemizde olanlar hem bacaklarınız hem de vücudunuz için mükemmeldir. Fakat rutininizi, kendinizi rahat hissettiğiniz egzersizlerle oluşturmayı unutmayın. Yoğunluklarını yavaş yavaş artırmaya çalışın. Peki, neyi bekliyorsunuz?
- Reis de Moura, J. A., Borher, T., Prestes, M. T., & Zinn, J. L. (2004). Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(4), 269–280.
- Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
- Giesbrecht Chaves, C. P., Corrêa Guerra, C. P., Gonçalves de Moura, S. R., Vieira Nicoli, A. I., Félix, I., & Simão, R. (2004). Déficit bilateral nos movimentos de flexão e extensão de perna e flexão do cotovelo. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(6), 505–512.