Evde Yapabileceğiniz Dayanıklılık ve Güç Egzersizleri

01 Eylül, 2020
Evde yapabileceğiniz dayanıklılık ve güç egzersizleri olduğunu biliyor muydunuz? Vücut ağırlığınızı kullanabileceğiniz gibi TRX bantları gibi basit malzemelerle evinizin rahat ortamında spor salonuna gitmeye gerek kalmadan egzersiz yapabilirsiniz.

Pek çok insan vakti olmadığı gerekçesiyle egzersiz yapmamaktadır. Okulda ya da işte yoğun bir gün sonrası ya da sadece hava iyi olmadığında spor salonuna gitmek zorlaşabilir. Bu yüzden, bugünkü yazımızda evde yapabileceğiniz dayanıklılık ve güç egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz.

Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız burada paylaşacağımız pek çok alternatiften birini seçerek egzersiz yapmaya başlayabilir ve siz de dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırabilirsiniz. Bu egzersizlerin en iyi tarafı da evden çıkmanıza bile gerek olmadan yapılabilecek olmalarıdır.

Evde kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz egzersizler

Hiçbir malzemeye ihtiyaç duymadan sadece vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Bu egzersizler sayesinde hem yağ yakabilir hem de kas kütlenizi artırabilirsiniz. Ayrıca, fiziksel kondisyonunuzu, dayanıklılığınızı gücünüzü ve çevikliğinizi de artırmış olursunuz.

Evde yapabileceğiniz pek çok dayanıklılık ve güç egzersizleri vardır. İşte bunlardan bazıları:

  • Şınav çekmek: göğüs, triseps, omuz ve karın kaslarını çalıştırır.
  • Tricep dips: trisep ve omuzda bulunan delta kasını çalıştırır.
  • Squat: vücudun alt bölümünü çalıştırır.
  • Glute bridge egzersizi: kalça ve diz arkasındaki kasları çalıştırır.
  • Split squat: vücudun alt bölümünü çalıştırır.
  • Plank: karın kaslarını ve beli güçlendirir.
plank

  • Yan plank: yan karın kası, kalça ve dışarı çeken kasları çalıştırır.
  • Mekik çekmek: karın kaslarını çalıştırır.

Direnç bandı ile egzersizi bir adım öteye taşıyın

Eğer evde yaptığınız egzersizin yoğunluğunu biraz daha artırmak istiyorsanız direnç bandı ile bunu gerçekleştirebilirsiniz. Bu malzeme, diğer spor malzemelerine göre gayet hesaplıdır ve taşıması da çok kolaydır. Direnç bandı, dayanıklılığı ve gücü artırmak için yapabileceğiniz pek çok egzersiz için kullanılabilmektedir.

Bir direnç bandı almadan önce tüm bantların aynı olmadığını bilmeniz gerekir. Uzunluk, genişlik, kullanılan malzeme vb. gibi özellikleri farklı olan bantlar bulunmaktadır. Bu bantların direnç oranları da farklıdır. Daha dirençli olan bantlar, daha fazla çaba harcamanızı gerektirir. Bantların renkleri ne kadar dayanıklı olduğunu gösterecek şekilde tasarlanmıştır.

Direnç bandının bir diğer özelliği de gerildikçe uygulanan gücün artmasıdır. Siz de kendi fiziksel durumunuza ve yapmak istediğiniz egzersizin yoğunluğuna göre bir direnç bandı seçerek egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Evde direnç bandı ile yapabileceğiniz dayanıklılık ve güç egzersizleri

Aşağıda, direnç bandı ile yapabileceğiniz birkaç egzersiz sıraladık. Bunlardan bazıları için bir kapı ya da destek noktasına ihtiyaç duyacaksınız. Genellikle bantla beraber bir destek aracı da satılmaktadır.

  • Close row: sırt, biseps ve omuz arka deltoid kaslarını çalıştırır. Bu egzersizi oturarak ve ayaklarınızı bir destek noktasına yerleştirerek ya da sırtınız bir yere yaslı olarak yapabilirsiniz.
  • Chest press: göğüs, triseps ve ön deltoid kaslarını çalıştırır. Önceki egzersizde olduğu gibi bu egzersizi de bir kapı ya da destek noktasından destek alarak yapabilirsiniz.
  • Shoulder pressorta deltoid ve triseps kaslarını çalıştırır.
  • Lateral raises: orta deltoid kaslarını çalıştırır.
  • Pallof press: vücudun orta bölümünü çalıştırır. Bir direk ya da destek noktası kullanmanızı öneririz.
  • Leg abduction: bacak ve kalça bölgesini çalıştırır.
squat

  • Leg adduction: kalça bölgesini çalıştırır.
  • Knee banded squats: başta karın olmak üzere vücudun alt kısmını çalıştırır.
  • Lateral band walks: kalça bölgesini çalıştırır.
  • Knee banded glute bridge: kalça kasları ve diz arkası kasları çalıştırır.
  • Banded bicep curls: biseps kaslarını çalıştırır.
  • Banded tricep extensions: triseps kaslarını çalıştırır. Bir destek noktası kullanmanızı öneririz.
  • Banded shoulder rotations: omuz kaslarını çalıştırır. Bir kapı kolu ya da destek noktası kullanmanız iyi olacaktır.

TRX ile dayanıklılığınızı artırın

TRX, fiziksel gücünüzü artırmak için size yardımcı olacak pek çok seçenek sunan ve kolay bulunabilen başka bir spor malzemesidir. Geleneksel egzersiz yöntemleri yerine çok etkili bir alternatif olan TRX ile gücünüzü, dayanıklılığınızı, koordinasyonunuzu, esnekliğinizi ve dengenizi kolayca artırabilirsiniz. Direnç bandından farklı olarak TRX kullanırken kapı gibi bir desteğe ihtiyacınız olmaz.

İşte TRX ile yapabileceğiniz egzersizler ve bunların etkileri:

  • Squat jump: bacak bölgesi (kuadriseps (dört başlı kaslar), kalça kasları, diz arkası, etc.).
  • Pistol squat: vücudun alt kısmı, bacak bölgesi.
  • Split squat: vücudun alt kısmı, bacak bölgesi.
  • Chest press: göğüs kasları, triseps, deltoid kasları ve vücudun orta bölümü.
  • Close row: latismus dorsi kası, biseps, deltoid kasları ve vücudun orta bölümü.
  • Open row: latismus dorsi kası, romboidler, deltoid kasları ve vücudun orta bölümü.
spor yapan kadınlar

  • Deltoid fly: deltoid kasları, trapez kası, romboidler, infraspinatus kası ve vücudun orta bölümü.
  • ‘Y’ deltoid fly: deltoid kasları, trapez kası, romboidler, infraspinatus kası ve vücudun orta bölümü.
  • Pullover: göğüs kasları, triseps, latismus dorsi kası ve karın kasları.
  • Biseps: biseps ve vücudun orta bölümü.
  • Triseps: triseps ve vücudun orta bölümü.

Evde egzersiz için HIIT yöntemini kullanın

Son olarak, eğer çok fazla vakit harcamadan kalori yakmak ve hızlıca sonuç almak istiyorsanız HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) tam size göre bir egzersiz yöntemi. Bu yöntemde yüksek yoğunluktaki setleri kısa aralar vererek uygularsınız. Buradaki temel amaç metabolizmanızı hızlandırmak ve oksijen tüketimini artırmaktır.

dayanıklılık ve güç egzersizleri

HIIT için hiçbir malzemeye ihtiyaç yoktur ve 20-25 dakika yeterli olacaktır. Ayrıca, bu egzersiz sayesinde, sıradan kardiyo egzersizlerinde alacağınız sonucu daha çabuk elde edebilirsiniz.

Evde yapabileceğiniz güç ve dayanıklılık egzersizleri sayesinde şekle girmek çok kolay!

Yukarıda bahsettiğimiz tüm bu alternatiflerin ortak amacı, daha sağlıklı olmanızı sağlamaktır. Tabi ki iş ya da okuldaki yoğunluktan dolayı bazen spor yapmak imkansız hale gelebilir. Fakat bu kolay egzersizlerle spor salonuna gitmeye vakit ayırmanıza gerek kalmadan kolayca şekle girebilirsiniz!

  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.