Halat Egzersizi
Tüm vücudunu çalıştırmak isteyen ve dinamik ve yoğun bir egzersiz arayanlar için tüm dünyada git gide popülerliği artan çok etkili bir egzersiz var: battle rope yani halat egzersizi.
Egzersiz halatı büyük ve ağır olduğu için kaslarınıza daha önceki egzersizlere benzemeyen şekilde bir güç yükler. Battle rope halat egzersizi, karın kaslarını, kolları ve omuzları geliştirirken tüm vücudu aynı anda çalıştırmayı sağlayan bir egzersizdir.
Halat egzersizi, tüm kas gruplarını aynı anda aktif hale getirir ve vücuda hareket özgürlüğü sağlar. Hatta, eğer üst vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız halat egzersizi sizin için en iyi egzersizlerden birisi olacaktır. Halatla yapabileceğiniz farklı egzersizleri keşfetmek için okumaya devam edin!
Birkaç halat egzersizi
1. Geniş halkalar (Alternative wide circles)
Farklı halat egzersizleri arasında size önereceğimiz ilk hareket, en temel olanıdır. Bu dalga hareketi, kollarınızın ve omuzlarınızın çalışmasını sağlarken kalp atış hızınızı da artırır. Bu egzersizi uygulamak için baş parmaklarınız halatın üstünde kalacak ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her bir elinizde birer halat tutmalısınız.
Ardından, kollarınızı uzatın ve dizlerinizi hafifçe kırın. Bir kolunuzu omuz hizasına kaldırın ve onu indirirken diğerini kaldırın ve bu hareketi tekrar edin. Tüm hareketleri squat pozisyonunda yapmaya çalışın, böylece vücudunuzun alt kısmını da çalıştırmış olursunuz.
2. Jumping jacks
İkinci egzersizimiz, jumping jacks. Bu, en faydalı halat egzersizlerinden biridir. Bu hareket, geleneksel zıplama hareketini halatla bir araya getirerek daha yüksek yoğunlukla çalışmanızı sağlar.
Diğer hareketlerde olduğu gibi bunda da dizleriniz hafif kırık şekilde durup halatı omuz hizasında tutmalısınız. İki elinizde halatları ters kavrama ile tutmalı ve bildiğimiz zıplama hareketini yapmalısınız.
Kollarınız yukarı aşağı hareket ederken ipin içine ve dışına yanal zıplamalar yapmanız gereklidir. Halatın sağladığı ek direnç kollarınızı ve omuzlarınızı geliştirirken tüm vücudunuzun çalışmasını sağlar. Bu egzersizi bir dakika boyunca devam ettirmelisiniz.
3. Vurma egzersizi (Side slams)
Üçüncü egzersizimiz, halatla yana vurma egzersizi olan side slams! Bu egzersizi yapmak için iki elinizle halatı tutarak başlamalısınız. Ardından, sağ ayağınızı öne atarak ve vücudunuzu sağa döndürerek iki elinizi de başınızın üzerine kaldırmanız gerekir.
Halatları yere vururken kendinize doğru çekmeyi de ihmal etmeyin. Bu hareketi, sol bacağınızı öne alarak diğer taraf için de yapın ve her taraf için 10’ar kez tekrarlayın.
“Asla başınızı eğmeyin. Asla vazgeçmeyin ve oturup üzülmeyi seçmeyin. Hemen başka bir yol bulun.”
– Satchel Paige
4. Alternatif yanal dalga hareketi (Side movements with alternative waves)
Bu egzersizi yapmak için, her iki elinizle de halatı tutarken ayakta durmalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında ve dizleriniz hafif kırık olmalıdır. Sağ elinizi kaldırarak halatı omuz hizasına getirirken sol elinizi indirin ve bu elinizdeki halatı da kalça hizasına getirin.
Bu hareket, halatı aksi yönde hareket ettirecek kadar güçlü olmalıdır. Sağa doğru beş adım atarken kollarınızı hızlı bir şekilde hareket ettirmelisiniz. Kol hareketine ara vermeden yön değiştirip dalga hareketine devam ederken sola doğru beş adım atmalısınız. Egzersizi tamamlamak için, her yöne üçer kez gidip gelmelisiniz.
5. Omuz halkaları (Shoulder circles)
Basit bir hareket gibi gözükse de bu son egzersiz, omuzları güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Başlarken yine ayakta dizleriniz hafif kırık şekilde durmanız gerekmektedir.
Ardından, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde halatı tutun ve omuzlarınızı daire çizer gibi hareket ettirin. 30 saniye boyunca saat yönünde, 30 saniye boyunca da aksi yönde daireler çizin.
Halat egzersizlerinin yağ yakmak, kardiyovasküler fitness ve kas geliştirmek için harika egzersizler olduğunu artık siz de biliyorsunuz. Haydi bir an önce bu egzersizleri uygulamaya başlayın, pişman olmayacaksınız!