Harika Sonuçlar İçin Faydalı Aralıksız Egzersizler
Düz ve sıkı bir karna sahip olmak için aralıksız egzersiz yöntemini uygulayanlar genelde plank hareketini tercih ediyor, ancak, plank dışında yapabileceğiniz başka etkili hareketler de var. Öğrenmek için okumaya devam edin.
En İyi Aralıksız Egzersiz Hareketleri
Tatile çıkmadan önce vücudunuzu şekillendirmek için hala yeterli vakte sahipsiniz. Her gün spor salonuna gidecek vaktim yok diyorsanız, endişelenmenize gerek yok. Bu yazıda bahsedeceğimiz 15 dakikalık aralıksız egzersizler, anında tatmin edici sonuçlar almanızı sağlayacak.
1. Plank
Son zamanların en ünlü egzersizi ile başlayalım. Plank, mekik çekmek istemeyenler için harika bir seçenek olabilir. Bu hareket aynı zamanda sırtınızı ve kalça kaslarınızı da sıkılaştırır.
Bu egzersizi yapmak için, yüzüstü uzanın ve bacalarınızı geriye doğru uzatın. Dirseklerinizi matın üstüne koyarak, vücudunuzu destekleyin. Ayak parmaklarınız da ağırlığınızı taşımanıza destek olmalıdır. Gövdenizi yere paralel bir şekilde yaklaşık 1 dakika boyunca tutun; hareketi yaparken sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
2. V-ups
Bu egzersiz, düz bir karna sahip olmak isteyenlerin favorisidir. İlk olarak, klasik mekik pozisyonuyla başlayın. Bu hareketin mekikten farkı, sırtınızı yerden kaldırırken, bacaklarınızı ve ellerinizi de yukarı kaldırmanız ve düz bir şekilde esnetmenizdir.
Bu hareketi yaparken amacınız, vücudunuzu ”V” şekline sokmak olmalıdır. Dengenizi arttırmak için, ellerinizi diz hizasına yerleştirebilirsiniz.
3. İzometrik Squat
İlk başta, bu egzersiz çok kolaymış gibi görünebilir, ancak, sıkı bir antrenman yapmanızı sağlar. Uyluklarınız, durmanız için size adeta yalvaracak, yanma hissi de buna eşlik edecek. Ne hissederseniz hissedin, hareketi yapmayı asla bırakmayın, rutininizi gereken sürede tamamlayın.
Başınızdan belinize kadar olan bölgeyi destekleyecek şekilde, sırtınızı duvara yaslayın. Normal bir squat yapar gibi, bacaklarınızı yavaşça bükün ve bir yandan da kollarınızı göğsünüzün önüne doğru uzatın. Bu hareketi yaparken önemli olan duruşunuzu bozmamanızdır.
4. Süperman
Dışarıdan son derece basit görünen bu egzersiz, yerini dahi bilmediğiniz birçok kasınızın çalışmasını sağlar. Yüzüstü mata uzanın; ayaklar geride, kollar başınızın üstüne doğru olacak şekilde pozisyon alın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı (dizlerinize kadar) aynı anda yukarı doğru kaldırın. Bu harekete “Süperman” denir çünkü, uçan bir kahramanı anımsatır. Neyse ki, bu egzersizi yaparken sizin bir pelerine veya özel güçlere ihtiyacınız olmayacak.
5. Aralıksız Lunge
Lunge hareketi, uyluklarınızı ve kalça bölgenizi güçlendirmek için harika bir yoldur. Vücudunuzu mümkün olduğunca yere yaklaştırabilmek için öne ve geriye doğru adım atıp, dizlerinizi esnetmeniz gerekiyor.
Peki klasik lunge hareketini, nasıl aralıksız lunge hareketine çevirebilirsiniz? Bu hareketin asıl amacı, önde duran dizin, hiza olarak ayak parmaklarını geçmeden, mümkün olduğunca zemine yaklaşmasıdır. Bu duruşu 30 saniye boyunca muhafaza etmeye çalışın, ardından aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
6. Yan plank
En önemli aralıksız egzersizi, en sona bıraktık. Yapması imkansız gibi görünen bu hareket aslında sadece biraz pratik gerektiriyor.
Sağ tarafınızın üzerinde olacak şekilde mata uzanın, bacaklarınızı ileriye doğru uzatın. Ardından, sağ ön kolunuzu (dirsek ile bilek arasındaki bölge), omuz hizasında olacak şekilde yere dayayın ve bedeninizi yerden kaldırın. Dengede kalabilmek için, sol kolunuzu tavana değmek istiyormuş gibi uzatın. 30 saniye bu şekilde kalın ve sonra, aynı hareketi diğer tarafınızla yapın.