Hipopresif Karın Egzersizleri ile Kilo Verin

Bu teknik sadece çok sağlıklı değildir, aynı zamanda görünümünüzü iyileştirmeye de yardımcı olacaktır. Vücudunuzun duruşunu düzeltirken hipopresif karın egzersizleri ile kilo verin. Düzenli olarak yapıldığında mükemmel sonuçlar veren çok etkili bir yöntemdir.
Hipopresif Karın Egzersizleri ile Kilo Verin

Son Güncelleme: 11 Temmuz, 2020

Hipopresif karın egzersizleri yalnızca vücut şeklinizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kötü bir duruşu ve beraberinde gelen tüm sorunları düzeltmeye yardımcı olabilir. Kilo vermek ve kendinizi daha iyi ve daha memnun hissetmek istiyorsanız bu egzersizleri denemekten çekinmeyin.

Zaman geçtikçe, bazı kaslarımız gerilirken, diğerleri kasılır. Bozuk vücut duruşu vücudumuzu gerçekten etkileyebilir ve farklı rahatsızlıklara neden olabilir. Hipopresif karın egzersizleri, daha ince bir figür elde etmenize yardımcı olurken bu duruş sorunlarını düzeltmeyi amaçlamaktadır.

Sağlık ve güzellik

Vücudunuzun duruşunu iyileştirmek için fizyoloji ve biyomekaniği birleştiren bir fizyoterapi tekniğidir. Hipopresif karın egzersizleri, diyaframınızı gevşetirken karnınız ve toraksınız üzerindeki basıncı azaltan nefes alma ve germe egzersizleridir.

Nörolojik düzeyde, bu rutinler bir dizi çeşitli reaksiyon üretir. Bu reaksiyonlar arasında karın kaslarının ve perineumun refleks kasılmasını bulabiliriz.

Hipopresif karın jimnastiği ve fitness versiyonları – Soft Fitness’ı Yeniden İşleme olarak da adlandırılır – kaygı ve stresi etkili bir şekilde kontrol etmeye yardımcı olur. Aynı zamanda sırt ve pelvis ağrısını önler ve rahatlatırlar ve iyi dolaşım, spor performansını ve cinsel ilişkiyi de iyileştirirler.

Tüm bu çalışmalar bir araya geldiğinde fıtıklar, idrar kaçırma ve prolapsus gibi organ yer değiştirmelerini önleyebilir. Ayrıca sindirim sistemini uyarır ve uyku kalitesini artırır.

Estetikten bahsedildiğinde, bu egzersizler pelvik taban kaslarınızı etkilemeden karın kaslarınızı çalıştırma imkanı sunar. Ayrıca belinizi inceltmeye de yardımcı olurlar. Bu arada, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirir ve şekillendirir, vücudunuza sağlıklı bir görünüm verir.

Diğer tüm antrenman süreçlerinde olduğu gibi, kalıcılık şarttır. Başlangıçta bu yeni ve etkili teknikte bize rehberlik edecek profesyonel bir eğitmene sahip olmak iyi bir fikirdir.

Hipopresif karın egzersizleri nelerdir?

Bu sürecin püf noktası 20 ila 35 dakika boyunca germe ve nefes egzersizleri yapmaktır. İlk üç aylık deneme süresi boyunca, her seans arasında üç gün dinlenmeniz önerilir. Bu süreden sonra günlük rutinler yapmaya başlayabilirsiniz.

Önerilen ilk egzersiz, daha uzun görünmeye çalışyormuş gibi sırtınızı uzatmak veya esnetmektir. Çift çene, çenenizi boğazınıza doğru çekmekten oluşur; omurganızda bir gerginlik hissetmelisiniz.

plank yapan kadın

Bir sonraki adım derin inhalasyonlar yapmaktır. Soluduğunuz havayı ciğerlerinizde 10 ila 15 saniye tutmalısınız. Ardından, akciğerleriniz tamamen boşalana kadar yavaşça nefes verin. Egzersizi tekrar etmeden önce üç yavaş inhalasyon yapın.

Bu teknikle başlayan insanlar için bir başka egzersiz de karınlarını kontrol etmektir. Bunu derin bir nefes simüle ederek yaparsınız, ancak akciğerlerinize hava girmemelidir. Kendinizi karın kaslarınızı sıkıştırmaya zorlamaya gerek yok, bu kendi başına olacak bir şey.

Egzersizleri doğru şekilde yapıp yapmadığınızı bilmenin iyi bir yolu, diyaframınızın göğüs kafesinize doğru olup olmadığını kontrol etmektir:

  • Bilinçli bir kasılma hissederseniz, bunu doğru yapıyorsunuz demektir.
  • Köprücük kemikleriniz görünmeye başlarsa, prosedür doğru gerçekleşiyor demektir.
  • Bununla birlikte, köprücük kemikleriniz gevşemişse, doğru yapmadığınız anlamına gelir.

Hipopresif karın egzersizleri ile kilo verin

Bir başka hipopresif karın egzersizi, tüm havayı akciğerlerinizden dışarı atmak, karın kaslarınızı sıkmak ve bu pozisyonu 20 saniye tutmaktan oluşur. Mümkün olduğunca çok hava soluyarak ve sonra normal nefesinize geri dönerek bunu tamamlayın. Bunu yaptıktan sonra işlemi tekrarlayın. İdeal olarak, her egzersizi 5 ila 10 dakika boyunca yapmalısınız.

Düz bir karın elde etmek istiyorsanız, bu yardımcı olabilecek başka bir egzersizdir. Ayaklarınız arasında 20 cm boşluk olacak şekilde bacaklarınızı paralel olarak esnetin. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi üstüne koyun. Çenenizi boğazınıza doğru getirirken ve tüm kilonuzu ayak parmaklarınızın uçlarına verirken, dirsekleriniz de kırılmalıdır.

Bir sonraki adım, kaburgalarınızı açmak için tekrar tekrar nefes almak ve nefes vermektir. Her inhalasyon ve ekshalasyon arasında havayı ciğerlerinizin içinde 10 saniye tutun. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın.

yoga pozisyonu

Önkollar ve parmak uçları

Öte yandan, sırtınız, bacaklarınız, karın kaslarınız ve kalçalarınız için harika bir egzersiz, vücut ağırlığınızı desteklemek için önkollarınızı ve parmak uçlarınızı kullanarak yere yatmaktan oluşur. Sırtınızın gevşemesini sağlamak için dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.

Vücudunuzu düz, yere paralel, karın kaslarınız gerilmiş halde tutun. Derin nefes alırken bu pozisyonu 5 dakika tutun.

Son olarak, derin nefesler inhalasyonlar ve ekshalasyonlar arasında 10 saniyelik aralıklarla bir geri dönüş yapar. Aradaki fark, bacaklarımızı çapraz, sırtımızı düz ve kollarımızı kalçalarımızda tutarak bu kez oturmayı yapacağız. Bu döngüyü üç kez tekrarlayın.

Hipopresif karın egzersizleri, genel olarak sağlığınız için şüphesiz olumlu egzersizlerdir, elde etmek isteyebileceğiniz kilo kaybının ötesine geçerler. Ancak, hareketleri doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için duruşunuzu her zaman kontrol altında tutmalısınız.

İlgini çekebilir ...
Günde Sadece 15 Dakikada Karın Kaslarınızı Geliştirin
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Günde Sadece 15 Dakikada Karın Kaslarınızı Geliştirin

Bu günlerde, egzersiz yapmaya zaman ayırmak oldukça zor olmaya başladı. Evden ayrılmadan karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınızı öğrenin.



  • Caufriez, M., Fernández, J. C., Guignel, G., & Heimann, A. (2007). Comparación de las variaciones de presión abdominal en medio acuático y aéreo durante la realización de cuatro ejercicios abdominales hipopresivos. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología10(1), 12–23. https://doi.org/10.1016/S1138-6045(07)73661-4
  • Flores, G., & Ucl, V. (2018). Ejercicios hipopresivos: prescripción, técnicas y efectividad. Revista Clínica de La Escuela de Medicina UCR-HSJD.