HIIT İle İlişkili Sakatlanmalar Nasıl Engellenir ya da Hafifletilir

HIIT gibi yüksek yoğunluklu antrenmanların pek çok faydası vardır, ancak eğer sakatlanmalardan kaçınmak istiyorsak bu egzersizleri yaparken dikkatli olmak çok önemlidir.
HIIT İle İlişkili Sakatlanmalar Nasıl Engellenir ya da Hafifletilir

Son Güncelleme: 04 Mart, 2021

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ya da HIIT, büyük fizyolojik faydalara sahip olabilir, ancak aynı zamanda bazı riskleri de vardır. Hadi HIIT ile ilişkili bazı sakatlanmaları ve bunlardan etkilenme olasılıklarını nasıl azaltabileceğimizi gözden geçirelim.

HIIT: Nelerden Oluşur?

Bu antrenman şekli son birkaç yılda oldukça popüler hale gelmiştir. Kısa sürelerde fiziksel efor sarf etmek, dinlenmek ve ardından süreci tekrar etmekten ibarettir.

Tekrarlanan periyotlarda vücuttan çok şey talep ederek, büyük kas gruplarımızı bu çabaları yerine getirmeye alıştırmaya çalışırız. Bu, doğru HIIT antrenmanlarının kas kütlesini geliştirebileceği ve vücuttaki diğer yapıları günlük yaşamlarımızda çaba zirvelerine katlanabilecek şekilde hazırlayabileceği anlamına gelir.

Öte yandan, ciğerlerimizde depolayabileceğimiz maksimum oksijen hacmini de arttırırız. Bu yeterli değilmiş gibi, bu tür egzersizler normal aerobik egzersize göre daha kısa sürede daha fazla yağ yakar.

Ancak, bu kısa açıklamaya dayanarak tahmin edebileceğiniz gibi, HIIT herkes için uygun değildir. Çok fazla çaba gerektirdiğinden; yaşlılar, sakatlanmaya yatkın olan insanlar, kardiyovasküler sorunları olan kişiler ya da egzersiz yapmaya tamamen yeni başlayanlar insanlar için iyi bir seçenek değildir.

Yaşlı insanların ve yeni başlayanların temel HIIT antrenman seanslarını kendileri için uyarlayabileceği ve bir süre sonra yoğunluğu arttırabileceği doğrudur. Bununla birlikte, hareketsiz bir yaşam tarzından düzenli olarak egzersiz yapmaya geçmek dikkat içeren bir süreç olmalıdır. Bedenin, başka türlü ondan talep etmeyeceğimiz çabaları göstermeye hazır olması gerekir.

HIIT İle İlişkili Sakatlanmalar

Önceki tüm bu bilgiler göz önünde bulundurularak, aktif olan ve düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin bile başka herhangi bir sporda olabileceği gibi HIIT yaparken de sakatlanması şaşırtıcı değildir.

Birlikte egzersiz yapan iki kadın.

En sık görülen sakatlanmalar, hayal edebileceğimiz sakatlıklardır: burkulmalardan kasların aşırı yüklenmesine durumlar; daha ciddi vakalarda ise kas yırtılmaları, çıkıklar ve genel olarak tendon ve bağ gibi yumuşak doku zedelenmeleri görülebilir.

Tüm bu vakalarda, dokunun istenen efora dayanamaması ile ilgili sakatlanmalardan bahsediyoruz. Bu, eğer HIIT ile ilişkili sakatlanmaları önlemek istiyorsak, tırmandığımız her efor seviyesi için vücudumuzu hazırlamamız gerektiği fikrini güçlendirir.

HIIT İle İlişkili Sakatlıklar Nasıl Engellenir ya da Hafifletilir

Daha önce de belirttiğimiz gibi, yapmamız gereken ilk şey hazırlıklı olmaktır. Bu, efor sürelerini saniye bazında arttırmadan önce egzersizlerin gerektiği kadar uzun süre gerçekleştirilmesini ve dinlenme sürelerine saygı gösterilmesini içerir.

Bununla birlikte, başlamadan önce verimli bir ısınma gerçekleştirmemiz gerektiği anlamına da gelir. Bu, sakatlanmaların en sık nedenlerinden biridir ve bu nedenle en önemli noktadır.

Aklımızda tutmamız gereken diğer öneriler şunlardır:

  • Herhangi bir acı hissederseniz durun. Yorgunluk ve bitkinlik anlaşılabilir, ancak rahat hissettiren şeylerin ötesine geçmek ters bir etki yaratabilir.
  • Uygun bir tekniğe sahip olmak. Egzersizleri birkaç kez ya da hızlı bir şekilde tekrarlamadan önce doğru şekilde gerçekleştirdiğimizden emin olmak çok önemlidir.
  • Diyetimize özen göstermek. Vücudumuz, uygulayacağımız büyük ve tekrarlanan çabalardan sonra iyileşebilmelidir. Bu nedenle, bunu yapmamıza yardımcı olan bir diyet gereklidir. Bu, hipokalorik bir diyet uygulayan kişilerin HIIT yapmaktan kaçınması gerektiği anlamına gelir.
Meyve suyu içen bir kadın.
  • İlerlemenizi aceleye getirmekten kaçının. HIIT’in çok zorlu bir yöntem olduğunu unutmayın. Bu nedenle, başlangıçta planlanandan daha uzun seansları tamamlamaya çalışmak sakatlanma riskini arttırabilir. HIIT’i haftada çok fazla defa yapmak da aynı etkiye yol açabilir. Vücudunuzun iyileşmesi için gereken dinlenme süresine saygı gösterin. Haftada üç seans önerilen maksimum olacaktır.

Diğer Tavsiyeler

Son olarak, bir başka vazgeçilmez ipucu da şudur: kendinizi her zaman profesyonellerin ellerine bırakın. Kişisel bir eğitmenin gerekli testleri yaptıktan sonra rutininizi tasarlaması çok önemlidir. Onlar, vücudunuzun belirli bir hacimde fiziksel yüke dayanabileceğini garanti edeceklerdir.

Öte yandan, HIIT egzersizlerini içeren spor dersleri de vardır. Ancak yüzde 100 yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak istiyorsanız, genel seanslara dikkat edin. Fiziksel durumunuza ve hedeflerinize uyum sağlayan bir egzersiz listesi yapmak her zaman daha iyidir.

This might interest you...
Bisiklet Sürerken Kaç Kalori Yakılır?
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Bisiklet Sürerken Kaç Kalori Yakılır?

Bisiklet sürerken yaktığınız kalori sayısını göz önüne alırsak, yaptığınız egzersiz hakkında bir fikir verebilir. Aşağıda bu konuda daha fazla bilg...



  • High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross L, Porter R Larry, Durstine J. Journal of Sport and Health Science. Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 139-144
  • One session of high-intensity interval training (HIIT) every 5 days, improves muscle power but not static balance in lifelong sedentary ageing men: A randomized controlled trial. Sculthorpe, Nicholas F et al. Medicine vol. 96,6 (2017): e6040.
  • Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en adultos mayores: una revisión sistemática. Piqueras P, González M. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. Vol. 17 Núm. 1 (2019).