Dambıl ile Yapılan 3 Adım Egzersizi

28 Eylül, 2020
Dambıl ile adım atarak yapılan egzersizler, rutininizdeki yükleri artırmaya ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu çalışmanın üç değişkeni hakkında bilgi edinin.

Alt ekstremitelerin sürekli çalışması önemlidir ve gereklidir, bu nedenle belirli egzersizler rutine dahil edilmelidir. Dambıl ile yapılan adımlar, bacakları geliştirmek ve onları iyi koşullarda tutmak için iyi bir alternatiftir.

Egzersizi doğru yapmak için, bu teknikte ustalaşmak için gereklidir. Bu işlem bir gecede elde edilmez, dış ağırlıktan başlayarak ağırlık artırılabilir. Bu nedenle, adımlar ilk önce dambıl olmadan yapılmalıdır.

Hiç dambıl ile adım egzersizi yaptın mı? Burada size uygulamaya koymanız için bazı değişkenlerini göstereceğiz. Sakın kaçırmayın!

Dambıl adımlarını yapmadan önce…

Dambıl adımları, geleneksel adımlara ana alternatiftir. Ağırlık kaldırmak ve bunları gerçekleştirmenin daha fazla zorlanması için ekstra ağırlık ile yapılırlar. Vücuttaki yaralanmaları veya hastalıkları önlemek için ortak adımların tekniğine hakim olduktan sonra bunları yapmanız önerilir.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, aynı ağırlıkta iki dambıl, her el için bir tane olmalı ve nötr bir tutuş olmalıdır. Bu dambılların kaldırılması kolay olmalıdır, böylece her insanın ihtiyaçlarına göre uyarlanabilirler.

Bu alt vücut egzersizinin 3 değişkeni

Dambıl ile veya dambıl olmadan adımlar aynı başlangıç pozisyonundan başlamalıdır. Kalçanın her iki tarafında eller ve ayaklar omuz genişliğinde ayrılmış, tamamen dik durmalıdır.

Oradan, çekirdek bölgenin, özellikle karın ve pelvik tabanın kasılması yapılmalıdır. Bu pozisyondayken, adımlar atabilirsiniz.

Ortak dambıl adımlar

dambıl

Yukarıda açıklanan başlangıç pozisyonuna dayanarak, sağ ayak öne doğru bir adım atacaktır. Daha sonra bacak bükülür, 90 derecelik bir açı oluşturur ve zemine dokunması için diz bükülür.

Diz ile zemine dokunması gereken adımlardan birine karşı olan bacak, kalçayı başladığı pozisyonda tutarak bir esneme yapmalıdır.

Hareket bittikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlamak için öne doğru adım atacak olan bacağı değiştirin. Bu, bu videoda kanıtlandığı gibi, planlanan tekrarlar için gerekli olan sayıda yapılır.

Ofset adımlar

Bu çeşitte ise, adımı yukarıda tarif edilenle aynı şekilde yaparsınız; ancak, hareketi yapmak için, adımı öne çıkaran bacağın kılavuzunu takip edersiniz.

Bu şekilde, ileri adım sağ bacak ile gerçekleştirilir ve adımın tam hareketini 2-4 saniyelik bir bekleme ile yapılması gerekir. Vücudun ileriye doğru gitmesini sağlayan aynı bacağın başlangıç pozisyonuna dönmesi sağlanır.

Daha sonra, aynı hareket sol bacak ile öne doğru yapılır, böylece yer değiştirme asimetriktir. Bu, istenen mesafe tamamlanana kadar tekrarlanır. Dambıl ile ilgili olarak, yer değiştirme meydana gelirken onları kalçanın kenarlarında tutmanız önerilir.

Atlama adımları

Bunlar, sarf edilen efor nedeniyle belki de var olan en karmaşık adımlardır. Ayrıca, eklem problemleri veya obezitesi olan kişiler için önerilmemektedir. Bununla birlikte, tekniğe iyi hakim olan insanlar için uygundur.

dambıl

Başlangıç pozisyonu önceki egzersizlere göre değişir. Her zamanki adım zaten yapılıyormuş gibi bacaklar ayrılmalıdır. Oradan, dürtüyü almak ve atlamak için bir adım hareketi yapmalısınız.

Atlamada, önde olan sağ bacak geriye doğru ve sol bacak ileriye doğru gider. Böylece, egzersiz her iki ekstremite ile gerçekleştirilir ve her atlama arasında bir değişim vardır.

Atlama yaparken dambıllar daha hafif olmalıdır. Bu, kolların hareketinin atlamaya eşlik etmesini sağlar.

Egzersiz yapın, ancak dikkatli olun

Nispeten kolay bir egzersiz olmasına rağmen, dambıl adımı, talep ettiği teknik nedeniyle yüksek derecede karmaşıklığa sahiptir. Diz, ayak bilekleri veya vertebra yaralanmalarını önlemek için bu çalışma mümkün olan en iyi şekilde yapılmalıdır. Bir fiziksel aktivite uzmanı tarafından gözetimi her zaman tavsiye edilir.

Daha önceki egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce, herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını açıklığa kavuşturmak için aile doktorunu ziyaret etmeniz önerilir. Profesyonel birisi tarafından onay aldıktan sonra, sağlığınız için tüm vücudu çalıştırmayı ihmal etmeyin.

  • Navandar, A. (2008). Activación Muscular De Cuádriceps E Isquiotibiales En Distintos Ejercicios. VIII Congreso Internacional de La Asociación Española de Ciencias Del Deporte.
  • Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Peña, J., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Solana-Tramunt, M., & Morales, J. (2019). Suspended lunge exercise: Assessment of forces in different positions and paces. Aloma.
  • Dufour, M. (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC – Podología. https://doi.org/10.1016/s1762-827x(12)61929-4