Pistol Squat Hareketinde Ustalaşmak için İpuçları

Hiç tek bacak ile squat yapmayı denemediyseniz, bu egzersizin bilindiği isimle, bu hareketi kolay bulabilirsiniz. Dengenizi kaybetmeden aşağı inmenin ne kadar zor olduğuna şaşıracaksınız!
Pistol Squat Hareketinde Ustalaşmak için İpuçları

Son Güncelleme: 19 Ekim, 2020

Squat yapmanın kolay olduğunu söylüyorsanız, henüz tek bacak ile squat yapmaya çalışmadığınız için olabilir. Bu, var olan en karmaşık egzersizlerden biridir! Ancak, vücudumuza etkili olmaktan daha fazlası oldukları için, alıştırma yapmanızı tavsiye ederiz. Bu yazıda, tek bacak ile yapılan squatta ustalaşmanız için size bazı ipuçları vereceğiz.

Pistol squat nasıl yapılır?

Pistol squat (one leg squat olarak da adlandırılır) vücudumuz için en çok talep gören hareketlerden biridir. Sadece kalçayı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla denge ve koordinasyon gerektirirler.

Nasıl yapılır? Ayağa kalkma ile başlar, bacaklar bir arada tutulur. Ardından sağ bacak ileri doğru uzatılır (vücut ağırlığı sol dize aktarılır). Son olarak, elleri ileri doğru uzatarak kendinize dengede kalmak için yardım ediyor ve sırtı daima düz tutarak sol dizi büküyorsunuz.

Buradaki fikir, sağ bacağın her zaman bükülmüş ve yerden kesilmiş olmasıdır. Ayakta durduğunuzda bacak zemine çapraz olarak kalır ve aşağı indiğinizde paralel kalır. Vücudu dengelemek için alçalma anında kollar ileri doğru hareket ettirilir ve başlangıç pozisyonundayken gövdenizin yanlarına geri döner.

Teorik olarak bu hareketin yapılışını duyarsanız ya da tek bacak ile squat hareketlerinin nasıl yapıldığına dair bir video izlerseniz, size basit görünebilir ama yanlara doğru dengeyi kaybetmeden bunları yapmanız için size meydan okuyoruz!

squat

Pistol Squat Yapmanın İpuçları

Pistol squat yapabilmeniz için size verebileceğimiz ilk tavsiye, pratik yapmak, pratik yapmak ve da fazla pratik yapmaktır. Bununla birlikte, egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek bazı teknikler ve anahtarlar da vardır:

1. Yavaşça başlayın

Kararlılık ve denge, zaman içinde faydası görülen erdemlerdir. Bu nedenle, başlangıçta bazı unsurlardan ya da makinelerden yardım almanız önerilir. Örneğin, TRX halatları size bu hareketi yaparken yardımcı olabilir. Kollarınızı biraz hareket ettirmiş olacaksınız, ancak aynı zamanda hareketi kendi başınıza bir yerden destek almadan çalışmanızdan daha merkezlenmiş şekilde yapıyor olacaksınız.

Bazı insanlar ayrıca spor salonundaki bazı makinelerden yararlanır ve hatta bir partnere ya da antrenöre güvenir. Yavaş yavaş ilerledikçe daha az desteğe ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz.

2. Ayak bileklerinizi çalıştırın

Squatı tek bacak ile yapabilmek için alt uzuvlarınızın güçlü olması gerekir. Ayak bilekleriniz neredeyse tüm vücudunuzun ağırlığını taşımalıdır; Eğer üzerinde çalışılmazlarsa düşmeniz ya da egzersizi tamamlayamamanız sizin için daha kolay bir hal almış olacaktır.

Bu alanı güçlendirmek için rutininize şu egzersizi dâhil edin: ayaklarınız birlikte olacak şekilde duvarın önünde durun, ayak parmaklarınızın üzerinde durun, birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve topuklarınızı yere koymadan aşağı doğru inin.

Sizin için bunu yapmak kolay olduğunda, işi biraz zorlaştırın: tek bacak üzerinde durun ve aynı hareketleri yapmaya çalışın. Topuklarınız her zaman ‘havada’ olacak şekilde yapıyor olmalısınız.

3. Mobiliteyi en üst düzeye çıkarın

Pistol squat yapmanın ana zorluklarından biri, egzersizin gerektirdiği dinamizmi elde etmektir. Bunu nasıl başarabilirim diye sorabilirsiniz. Ayak bilekleri ve dizlerin hareketliliğini ön planda tutan seanslar ile yapabilir hale gelmek mümkün. Ek olarak bunları yapmak, çok yaygın olarak görülen burkulmalar gibi sakatlık olasılığını da azaltacaktır.

Bazen bu, sırtınız düz olarak oturmak ve ayak bileklerinizi bir taraftan diğerine (saat yönünde ve saat yönünün tersi gibi) bir dakika boyunca hareket ettirmek kadar basittir. Ayrıca ayak bileği için olan ağırlıklar ile belirli egzersizler yapmanızı tavsiye ederiz.

squat

4. Bacakları güçlendirir

Son olarak, mükemmel pistol squat için, dedikleri gibi ‘çelik bacaklara’ sahip olmalısınız. Bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek makineli ya da makinesiz yapılabilen birçok egzersiz vardır.

Alt ekstremitelerinizde yeterince kuvvet varsa, o zaman her türlü egzersizi yapabilirsiniz. Bir fikir: normal squat yapın, ancak her iki tarafta bir çubuk ve bir diskle deneyin. Her iki ya da üç haftada bir ağırlığı artırın.

Pistol squat’ın keyif veren birçok faydası vardır: spor salonunda meslektaşlarınızın gıpta ettiği denge, güç, koordinasyon, esneklik ve kalçalar. Her iki tarafta 10 tekrar yapabilir hale gelene kadar bunları yavaş yavaş yapmaya devam edin.

Hepsinden iyisi, ayak bileği destekleri, halterler ya da sırt ağırlıkları ekleyerek onları her zaman daha zor hale getirebilirsiniz. Her spor seansında squat yapmayı ve elinizden gelenin en iyisini yapmayı bir hedef haline getirin.

İlginizi çekebilir ...
Squat, Deadlift ve Bench Press İçin İpuçları
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Squat, Deadlift ve Bench Press İçin İpuçları

Sizi diğerlerine göre daha fazla güçlendireceğinden dolayı squat, deadlift ve bench presse vücut geliştirme antremanlarınızda zaman ayırın.



  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005