Rus Twist: Oblik Odaklı Karın Kası Egzersizi
Bu, oblik kasları tonlama ve tanımlama söz konusu olduğunda etkinliği nedeniyle Crossfit’te en çok kullanılan egzersizlerden biridir. Bu yazıda size Rus twisti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.
Rus Twisti Nedir?
Bu egzersiz, genel olarak karın kaslarınızı özellikle de obliklerinizi çalıştırmak için mükemmeldir. Rus twisti çok eksiksiz bir harekettir. Doğru tekniği uygularsanız, tüm kaslarınız gergin bir pozisyonda olacaktır.
Aynı zamanda Crossfit ve Tabata rutinlerinde, sporcuların profesyonel antrenman programlarında ve hatta ev antrenmanlarında en yaygın egzersizlerden biridir. Sahip olduğu temel avantajlardan biri de bu egzersizi gerçekleştirmek için özel makinelere veya ekipmanlara ihtiyacınız olmamasıdır.
Bu egzersizi herhangi bir ek ağırlık olmadan yapmak kesinlikle mümkündür. Bununla birlikte, Rus twistinden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, dambıl, disk, kettlebell, su veya kumla doldurulmuş plastik şişelerden yapılmış ev yapımı ağırlıklar gibi ekstra ağırlık kullanmanızı öneririz.
Oblik kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, Rus twisti oldukça faydalı bir egzersizdir. Bununla birlikte, tüm hareket boyunca duruşunuzu korumalısınız. Bu nedenle sırt problemi olan kişiler için bu hareketi önermiyoruz.
Rus Twisti Hangi Kasları Çalıştırıyor?
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, Rus twisti tüm karın bölgesini çalıştırır. Ancak bunun yanısıra, gövdenizin yanlarında bulunan oblik kasları güçlendirmek ve tonlamak için de harika bir egzersizdir. Oblik kaslar, kilo alır almaz daha belirgin hale gelen kaslardır!
Öte yandan, Rus twisti, diğer kaslarınızı da harekete geçirir. Bu şekilde, ön karın kasları ve üç stabilize edici bölge üzerinde daha büyük bir etki sağlar: Erektör kasları, quadratus lumborum kası ve tüm kalça kasları. Bunun da ötesinde, bu egzersizi yapmak için ağırlık kullandığınızdan, biseps, triseps ve omuz kaslarınız da çalışacaktır.
Bunların yanısıra, Rus twisti yaparak dengenizi güçlendirir ve omurganızın duruşunu iyileştirirsiniz.
Rus Twisti Nasıl Yapılır?
Bu egzersize başlamak için yere rahatça oturmanız ve bacaklarınızı uzatmanız çok önemlidir. İstediğiniz ağırlığı iki elinize alın ve kollarınızı önünüze koyun.
Daha sonra bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde hafifçe kaldırın. Tüm egzersiz boyunca bacaklarınızı bu konumda tutun. Sırtınız yere çapraz bir çizgi oluşturana kadar biraz geriye yaslanın.
Omurganızın kıvrılmasına izin vermeyin. Çünkü bu sizi kontraktürlere daha yatkın hale getirir ve hareket için doğru formu kullanamazsınız. İyi bir bel ve servikal pozisyonunda kalmak için, tuttuğunuz ağırlığa değil, dümdüz karşıya bakın.
Doğru pozisyona geldiğinizde, bu alıştırmanın adını aldığı asıl dönüşü yapma zamanı gelmiş demektir. Bu dönüşü yapmak için, gövdenizi hafifçe sağa çevirin ve vücudunuzun ağırlığını dambıl veya diskle birlikte taşıyın. Karşı omuz diğerine göre biraz daha yüksekte olmalıdır.
Daha sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sol tarafınız için aynı adımları izleyin. Amaç, hareketlerinizin yavaş ve senkronize olmasıdır. Bu şekilde, karnınızı iyice çalıştırırsınız ve kötü bir duruşun neden olabileceği bel bölgenizdeki yaralanmaları önlersiniz.
Rus twistine yeni başlayan biriyseniz ve bu hareketi yapmak istiyorsanız, topuklarınız yerde olacak şekilde yapmanızı öneririz. Biraz tecrübe kazandıktan sonra topuklarınızı yerden kaldırabilirsiniz. Profesyonel veya ileri düzeye geldiğinizde bacaklarınızı çapraz şekilde kalçanızdan daha yükseğe getirebilirsiniz.
Rus Twisti Çeşitleri
Oblik kaslarınızı çalıştırmak için farklı hareket türleri veya varyantları vardır. Temel Rus twistini öğrendikten sonra bunları uygulayabilirsiniz!
1. Ayağa Kalkmak
Bu versiyonu yapmak için bacaklarınız birbirine yakın durun. Ardından, sırtınız yere paralel olana kadar gövdenizi indirin. Kollarınızı uzatın ve belinizi bir yandan diğer yana çevirin.
2. Bacakları Açmak
Bir matın üzerine oturun ve bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ardından gövdenizi, sağ eliniz sol ayağınıza dokunacak şekilde bükün. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer yönde tekrarlayın.
3. Bacakları Yükseğe Kaldırmak
Bu, Rus twistinin en karmaşık versiyonudur. Bacaklarınız birbirine yakın olacak şekilde oturun ve aynı anda dizlerinizi esneterek bacaklarınızı kaldırın. Kalf kaslarınız yere paralel olmalıdır. Dambıl veya disk alın ve gövdenizi yanlara doğru bükün. Sırtınız, bu makalenin ana resminde gösterdiğimiz gibi, yere çapraz olmalıdır.
Rus twisti hiç şüphesiz ab rutininizde bulunmalıdır. Bu inanılmaz derecede eksiksiz ve etkili egzersizi denemekten çekinmeyin!
- Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes.
- Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la musculatura abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona, 2001.