Zıplamanızı Geliştirmenin Etkili Yolları

Zıplamanızın gücünü ve yüksekliğini nasıl geliştirebilirsiniz? Prensip olarak, zıplamayı geliştirmenin anahtarı güç ve hız kombinasyonunu destekleyecek bazı egzersizlerdir.
Zıplamanızı Geliştirmenin Etkili Yolları

Son Güncelleme: 31 Ekim, 2020

Zıplamanızı, uygun antrenman ve tekniklerle geliştirilebilirsiniz. Güç ve hız, daha yüksek bir sıçrama elde etmenin temelidir. Sporların geneline baktığımız zaman maksimum yüksekliğe erişmek esastır. Bu kapasitenin gelişimini kolaylaştıran bazı egzersiz ve yöntemler vardır.

Zıplamanızı geliştirecek fiziksel ve teknik ipuçları

Bu basit ipuçları, zıplama yeteneklerini geliştirmek isteyen herhangi bir sporcu için çok yararlı olacaktır.

Fiziksel durumunuz üzerinde çalışın

Güçlü kaslar elde etmeyi sağlayan bir egzersiz rutinine sahip olmak çok önemlidir. Antrenman kuadriseps, hamstringler (dizardı kirişleri) ve gluteus üzerine odaklanmalıdır.

İtici güç, dikey bir sıçrama için gereken önemli bir faktördür. Ayrıca, düşük vücut yağı, esneklik ve sağlam omuzlar gerekir.

En çok tavsiye edilen egzersizler arasında bacak kaslarının bir bütün olarak çalıştığı squat vardır. Bu şekilde, sonuçlar güç ve hareketliliğin kazanılmasında daha hızlı ve daha etkilidir.

Tendonların esnekliğini arttırmak

Esnek enerji, zıplama anında daha fazla güç depolanması için geliştirilmiştir. Eğilme ve kalkma mekanizması, belirli egzersizlerle önemli ölçüde gelişir. Uzuvlardaki kaslara ek olarak, zıplama için elde edilen esneklik de etkilenir.

Güç ve hızı birleştiren egzersizler yapmak

Güçlü, hızlı ve atik hareketler fiziksel dayanıklılığı artırır. Bunlar, tüm eklemlerin ve büyük kas gruplarının harekete geçtiği eylemlerdir. Bu antrenman rutinleri daha fazla vücut koordinasyonu sağlamak için önemlidir.

Kettlebell antrenmanı

Kettlebell ile yapılan antrenmanlar gerilme zıplama döngüsünü güçlendirir. Bu çalışmada, ağırlığın göğüs yüksekliğine çıkarılması yavaşlar ve inişi hızlanır. Bunun etkisi esnek enerjinin daha iyi kullanılmasıdır.

kettlebell antrenmanı

Clean

Clean antrenmanı (ağırlık kaldırma) az zaman kaldığında zıplamanızı geliştirmek için yapılabilecek en iyi antrenmanlardan biridir. Bu egzersizle elde edilen şey, özellikle kalça bölgesinde elde edilen patlayıcı kuvvettir.

clean-antrenmanı

Farklı zıplama türlerinin dahil edilmesi

Patlayıcı kuvvet gerektiren egzersizler, zıplama kapasitesini arttırmak için en yararlı egzersizlerdir. Bu egzersizlerin amacı güç, direnç ve esneklik kazanmaktır. En çok tavsiye edilen şey çeşitli yöntemlerle oluşturulmuş bir antrenman yapmaktır.

Pliometri zıplama

Farklı yönlerde yapılan çift ayak veya tek ayak zıplama egzersizleri kas dengesizliği riskini azaltır. Platformlar, merdivenler ve diğer yüksek malzemeler kullanılabilir.

pliometri-atlama

Derin zıplama

Zıplamak için bir platform, iniş için ise yerçekimi kuvveti kullanılır. Platform yüksekleştikçe hız da artar ve böylece sıçrama daha yüksek olur. İdeal olan şey yere temasın en aza indirilmesidir. Sakatlıkları önlemek ve zıplama mesafesini artırmak için ayak parmaklarınızı iyi kullanmanız gerekir.

Daha düşük yüksekliklerle başlayarak güven kazandıkça bu yüksekliği artırabilirsiniz. Bu deneyim, geri iniş konusunda daha fazla güvenlik sağlar. Platformdan inerken zıplamamalı ve dengeli bir şekilde inmelisiniz.

Tekniğinizi güçlendirin

Daha iyi bir zıplama için uyulması gereken bazı kurallar vardır. Kişiye göre uygun olanı bulmak için farklı çeşitleri denemelisiniz.

Zıplarken, sırt bükülür ve kollar yukarı doğru uzatılır. Tabanınızdan ziyade parmak uçlarınızdan güç almak her zaman daha kolaydır. Gücü aldıktan sonra zıplama hareketinizi gerçekleştirmek için dizinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru atın.

İyi bir zıplamanın temeli iniş hızına bağlıdır. Diğer yandan, daha yükseğe zıplamak için başınızı her zaman dik tutmalısınız ve vücudunuzu öne doğru itmemelisiniz.

Isınma

Herhangi bir yarışmada zıplamadan önce, kaslar iyi bir şekilde hazırlanmalıdır. Harekete dahil edilen her kas grubu için ısınma gerçekleştirilmelidir. Bu şekilde, daha iyi bir esneklik ve kalça uzantısı sağlanır.

basketbol zıplama

Beş dakika öncesinden kaldırmanız gereken yükü kaldırmanız gerekir. Bu açma germe öncesi güçlenmenize neden olur. Daha fazla yorulmanıza neden olsa da yaklaşık 10 dakika sonra bu yorgunluk kaybolur.

Kısacası, zıplayarak güç kazanmak özveri ve azimle mümkündür. Bu egzersiz rutinine birkaç haftanızı ayırmanız daha yükseğe zıplamanızı sağlayacaktır. Doğru teknik doğrultusunda, kesin olmamakla birlikte, bir sporcunun sadece kendine göre zıplama teknikleri yapması doğru olacaktır.

İlginizi çekebilir ...
Zıplamalı Squat’ı Egzersiz Listenize Ekleyin
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Zıplamalı Squat’ı Egzersiz Listenize Ekleyin

Polimetrik egzersizlerin farklı çeşitleri arasında, zıplamalı squat da vardır. Sporcunun eklemlerinde daha fazla direnç elde etmesi için idealdir.