Mekiğin Yerine Geçebilecek Sekiz Egzersiz
Birçoğumuz düz bir karın, ve en çok arzu edilen şey olan güçlü altılı karın kaslarına sahip olmayı çok isteriz. Bunu başarmak için çok çalışmaya ve azime ihtiyacımız var. Ancak, bu istediğiniz bir şeyse, buna ulaşmanın tek yolunun klasik egzersizler olduğuna inanmak kolay olabilir ve bu kesinlikle doğru değildir. Bugünkü yazımızda, mekiğin yerine kullanabileceğiniz bazı egzersizlerden bahsedeceğiz.
Düz Bir Karın Nasıl Elde Edilir
Düz bir karın elde etmek için karın bölgeniz üzerinde çalışırken, tüm karın kaslarınızı dahil etmek çok önemlidir.
Bu bölgenin üzerinde çalışmak için üç temel faktöre odaklanmak önemlidir. Bunlardan herhangi birini dahil etmemek, hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilir. Bu nedenle, bunları yakından takip etmek ve aşağıdaki noktalara hakim olmak çok önemlidir:
- Dengeli ve yeterli bir diyet uygulayın. Vücut yağ oranınızı düşürmek için bir günde yediğiniz kalori miktarını azaltmak çok önemlidir. Bu her zaman tam bir fiziksel aktivite programının beraberinde gerçekleştirilmelidir.
- Karın kaslarınız için özel antrenmanları takip edin. Plank gibi izometrik egzersizler, ana egzersiz rutininizin bir parçası olmalıdır.
- Full vücut egzersizleri uygulayın. Bu, her gün gördüğümüz geleneksel mekiklerden kaçınmanıza izin verecektir. Yapabileceğiniz bazı egzersizler squat veya step-up’tır.
Klasik Mekiğin Yerine Geçebilecek Sekiz Egzersiz
Yemeğin yanı sıra, düz bir karın elde etmek için hedeflerinize uygun bir fiziksel kondisyon planı da izlemelisiniz. Durum ne olursa olsun, size genellikle sıkıcı ve etkisiz olabilen geleneksel mekiğin yerine geçecek bir dizi egzersiz göstereceğiz.
Bu egzersizlerin birçoğunu kendi evinizde ve herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz. Hazırlıkları çok kolay olduğundan, insanların bazen spor salonuna gitmeyi atlamak için kullandıkları bahanelerden de kaçınabilirsiniz. Bunları kaçırmayın!
1. Karın Kası Plankı, Mekiğin Yerine Geçecek Nihai Egzersiz
Başka bir egzersizle başlayazmadık. Plank, tüm karın kaslarınızı çalıştırmak için mükemmel bir yöntemdir. Bu egzersiz, kaslarınızı statik kuvvetle izometrik bir şekilde çalıştırır.
Bunu yapmak için, vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza, dirseklerinize ve ön kollarınıza yerleştirmelisiniz. Karnınızı uygun pozisyonda tutmaktan kollarınız sorumlu olmalıdır, bu yüzden bu pozisyon çok zordur. Bir dakika boyunca üç tekrarlı setler gerçekleştirebilirsiniz.
2. Squat
Squatlar genellikle vücudun alt kısmını hedef almasına rağmen, yukarı aşağı giderken karın bölgesinde meydana gelen kasılmalar bu bölgeyi çalıştırmak için gerçekten etkilidir.
Yaptığımız her 100 squat için yaklaşık 300 kalori yaktığımız için bu egzersizin kalori harcama faktörü de vardır.
Düzgün bir squat yapmak için, sırtınızı tam olarak kontrol altında tutmanız ve olabildiğince düz tutmaya odaklanmanız çok önemlidir. 15 tekrarlık setlerle başlayabilirsiniz; günde 50-60 tekrarın altına düşmemeye çalışın. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra, herhangi bir nesneyi tutarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
3. Merdivenlerde Yukarıya Çıkıp Aşağıya İnin
Her gün merdivenlerden inip çıkmak kadar basit bir aktivite, hedefinize ulaşmak için size çok yardımcı olabilir. Etkisini arttırmak için, setleri güçlü bir şekilde ve mümkün olan en az duraklama süresiyle gerçekleştirebilirsiniz.
Eğer 15 ila 20 dakika arasında süren setler yaparsanız, yaklaşık 200 kalori yakabilirsiniz. Squatlara benzer şekilde, dik bir pozisyonda kalmak çok önemlidir, bu da sırtınızın pozisyonunu her zaman kontrol etmenizi sağlar.
4. Bir Egzersiz Topu Üzerinde Yuvarlanmak: Mekiğin Yerine Geçecek Düşük Riskli Bir Yol
Bu egzersiz ile daha büyük bir kasılma ve esneme mekanizması elde edebilirsiniz; ancak bel bölgesini çok fazla bükmeme veya esnetmeme avantajına sahipsiniz. Bunu dikkatli bir şekilde yapmazsanız, yüksek bir bel yaralanması riski vardır.
5. Tırmanış Hareketi
Bu, mekiğin yerine geçecek egzersizler ararken karşımıza çıkan başka bir temel harekettir. Herhangi bir ekstra ekipman olmadan her yerde yapabilmemiz gibi büyük bir avantaja sahiptir. Tırmanış hareketi, geleneksel bir yan squata ihtiyaç duymadan eğik kasları çalıştırmamıza izin verir.
Üstelik, geleneksel yan karın kası mekiklerinin aksine, tırmanış hareketi bel direncimizi ve dengemizi arttırmamıza da yardımcı olur. Bir kez daha söylemek gerekirse, bu hareketin yapılışı sırasında iyi bir bel postürü korumak çok önemlidir.
6. Elmas Şınav
Bu egzersizi yapmak için, bir topun üzerine bir tahta yerleştirin; bu ellerinizin daha sonra kol fleksiyonunu gerçekleştirebilmesi için destek noktası olacaktır. Öyle görünmese de, bu egzersiz geleneksel mekikten yüzde 30 daha fazla karın kasını harekete geçirebilir. Tüm hareket boyunca doğru sırt duruşunu korumayı unutmayın.
7. Egzersiz Topu İle Şınav
Bu egzersizi yapmak için, bir egzersiz topunun üstünde yüzüstü bir pozisyonda yatın. Ardından, kollarınızı tamamen yere yaslayana kadar ileri doğru hareket edin; ayaklarınızın üst kısımları, vücudunuzun egzersiz topuna dokunan tek kısmı olmalıdır.
Bu, şınavı yapacağınız konum olacaktır. Bu yöntemi uygulamak, karın ve kol bölgesinde güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
8. Diz Kaldırma
Yaygın olarak ‘göğse diz’ olarak bilinen bu egzersiz karın bölgesini kasara bu bölgenin üzerinde çalışmanıza yardımcı olur. Bunu mümkün olduğunca çabuk yapmalısınız. Ayrıca, bu egzersizi yaparken de sırt duruşunuzun önemini bir kez daha belirtmek zorundayız.
Gördüğünüz gibi, geleneksel mekiğin yerini alacak, herkesin yapabileceği bir dizi egzersiz vardır. Tüm bu hareketler, dengeli bir diyetle birlikte, çoğumuzun arzuladığı hedefe, yani düz bir karınla gösterişe yapmaya daha fazla yaklaşmanızı sağlayacaktır.
- Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T. y Fredericson, M. (2008). Core Stability Exercise Principles. Current Sports Medicine Reports, 7(1), 39-44.
- Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.