Omuzlarınızı Çalıştırmak İçin Harika Egzersizler
Ağırlık kaldırırken omuzlar en çok kullandığımız üst vücut kas gruplarından biridir. Özellikle de omuzları hedef alan antrenmanlarda kullanmanın yanı sıra, kollar veya sırt gibi diğer kas gruplarıyla çalışırken de kullanıyoruz. Bu nedenle omuzlarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu bilmeniz gerekir.
Öncelikle omuzlarınızın çok yönlü eklemler içerdiğini ve en geniş hareket aralığına sahip olan kaslar olduğunu bilmelisiniz. Bununla birlikte, bu çok yönlülüğün bir bedeli vardır: Yaralanmalar.
Omuz ağrıları genellikle kötü duruşlarla ilgilidir. Çoğu durumda, uygun tekniği kullanarak, ısınma egzersizleri yaparak ve daha hafif yükleri kaldırarak ağrıları dindirebilirsiniz.
Omuzlar genellikle tendinit, burkulan bağlar, döndürücü manşetteki çıkıklar ve zedelenmelerden dolayı yaralanmalara maruz kalır. Bu nedenle, omuzlarınızı düzenli olarak çalıştırmanız, onları aktif bir şekilde güçlendirmeniz çok önemlidir.
Evde omuzlarınızı güçlendirmek, spor salonundaki kadar kolaydır ve çok fazla ekipmana ihtiyacınız yoktur. Hatta kendi vücut ağırlığınızı bile kullanabilirsiniz. Direnç bantları veya dambıl kullanmak da iyi bir fikirdir. Bu aksesuarlar yapabileceğiniz egzersiz çeşitliliğini artırır. Bu nedenle, daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olurlar.
Omuzlarınızı Çalıştırmak İçin En İyi Egzersizler
Geçmişte bir omuz yaralanması geçirdiyseniz veya gelecekte meydana gelebilecek sorunları önlemek istiyorsanız, omuzlarınızı çalıştırmak için aşağıdaki egzersizleri denemek ilginç olabilir. Not alın, favorilerinizi seçin ve bu egzersizleri egzersiz rutininize ekleyin!
1. Dambıl İle Yanal Kol Kaldırma
Bahsedeceğimiz bu ilk hareket, omuzlarınızı çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Bu hareketi yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun ve her elinize bir dambıl alın.
Daha sonra, omuzlarınızın hizasına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı yavaşça indirin ve hareketi tekrarlayın. Harekete hafif ağırlıklarla başlamanızı ve ağırlığı aşamalı olarak arttırmanızı öneririz.
2. Dambıl İle Ön Kol Kaldırma
Ön kol kaldırma, omuzlarınız için yapabileceğiniz en kolay izolasyon egzersizlerinden biridir. En önemli faydalarından biri, omuz ekleminizin stabilitesini iyileştirmeye yardımcı olmasıdır. Harekete başlamak için ayağa kalkın ve her elinize bir dambıl alın. Ellerinizi uyluklarınızın önüne koyun.
Hareket, kollarınızı önünüzde kaldırmak ve dambıllar omuzlarınızın hizasına geldiğinde duraklamaktan ibarettir. Ardından dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için, halterleri yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmelisiniz. Bu, herhangi bir yaralanma veya sırt rahatsızlığını önlemeye yardımcı olur. Omuzlarınızda iyi bir kasılma hissetmeye odaklanın.
3. Bar İle Dikey Kürek Çekme
Bu, omuzlarınız için başka bir harika harekettir. Ancak hareketin olumlu etkilerinden yararlanmak için doğru uyguladığınızdan emin olmalısınız. Harekete başlamak için ayağa kalkın ve bir bar alın. Barı desteklemek için kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Sırtınız düz olmalıdır.
Şimdi nefes verme ve barı kaldırmak için omuzlarınızı kullanma, dirseklerinizi yukarı ve yana getirme zamanı. Barı, çenenize dokunacak şekilde yaklaşana kadar yukarı kaldırırken vücudunuza yakın tutun. Hareketi dirseklerinizle desteklemeli ve her zaman dirseklerinizi ön kollarınızdan daha yüksekte tutmalısınız.
Bir tekrarı bitirmek için, başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar barı yavaşça indirin. Hareketin bu bölümünü yaparken nefes alın. Önerilen tekrar sayısını tamamlamak için adımları tekrarlayın.
4. Omuzlarınızı Çalıştırmak İçin En Ünlü Egzersiz Olan Military Press
Bu son egzersiz tüm kasları hedef alır ve kas büyümesi için harikadır. Ayrıca, triseps ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanıza da yardımcı olur.
Egzersizi yapmak için, her iki elinizde bir dambıl tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın. Referans için bu makalenin ana resmine bakabilirsiniz. Öyleyse aşamalı bir şekilde bir adım atmanın zamanı geldi.
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ağırlıklarınızı omuzlarınıza kadar kaldırın. Kollarınızı omuzlarınızın üzerinde düz bir şekilde uzatın ve sırtınızı düz tutun. Bir tekrarı bitirmek için tekrar omuzlarınızın seviyesine ulaşıncaya kadar ağırlıkları yavaşça indirin.
Omuzlarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz pek çok egzersiz var. En önemli şey, eklem yaralanmalarını önlemek için iyi bir ısınma sağlamak ve ağırlık yüklerini sınırlamaktır. Kaslarınızı en iyi şekilde çalıştırmaya başlayın!
- Galcerán Montana, I. (2013). Tratamiento acuático de las lesiones del hombro en deportistas. Fisioterapia, 23, 38–48. https://doi.org/10.1016/s0211-5638(01)72965-3
- Patino, O. (2012). Rehabilitación de la Inestabilidad del Hombro. Artroscopia, 19, 73–80. https://doi.org/10.1016/B978-84-9113-259-2/00024-6
- Gabucio, P. (2008). Tratamiento del hombro doloroso mediante terapia manual Treatment of the painful shoulder by means of manual therapy . Fisioter, 7(1), 23–33.
- Suárez Sanabria N, O. P. A. (2013). Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med, 27(2), 205–218. https://doi.org/10.21615/ces med.v27i2.2190