Sırt Ağrısı İçin Pilates'in Faydaları

Pilates'i sırt ağrısını hafifletmek için harika bir seçim yapan çeşitli unsurlar vardır. Bahsedilen bu unsurları bir sonraki makalede anlatacağız.

Son Güncelleme: 25 Mayıs, 2020

Sırt ağrısı, bireylerin büyük bir bölümünü etkileyen ya da bir yerde etkileyecek bir sorundur. Bu nedenle, bu ağrıları hafifletmeye yardımcı olabilecek aktiviteler bulmak özellikle önemlidir. Bu seçeneklerden biri sırt ağrısı için Pilates yapmaktır; yararlarını ve yapılabilecek bazı egzersizleri görelim.

Pilates’in Sırt Ağrısı İçin Faydaları

Hareketlilik

İlk olarak, pilates tüm omurgayı hareketlendirir. Mantıksal görünse de, gerçek şu ki, basit hareketler yapmak bile sırt ağrısını hafifletmeye çok yardımcı olur. Ne yazık ki, zaman içinde sürdürülen duruş bozuklukları günümüzde bireyler arasında çok yaygındır.

Bu anlamda Pilates’te yapılan hareketler tüm omurgayı harekete geçirir. Ayrıca, Pilates’in kilit bir unsuru pelvisin kontrolüdür; farklı egzersizlerde yapılan pelvik anteversiyon ve retroversiyon da bel kısmını harekete geçirir.

Kuvvet

İkincisi, Pilates yapmak sırt kaslarını güçlendirir. Genel olarak, egzersizler belirli düzgün duruşlara sahip olmak ve onları korumak, her zaman nefes almayı kontrol etmek ve pelvik taban ve karın bölgesini inceltmekten oluşur.

Düzgün duruşa sahip olmak kasları çalıştırır ve bel ve sırt ağrısı için çok önemli bir elementtir.

Postüral egzersiz

Pilates’te üzerinde en çok çalışılan yönlerden biri, egzersizleri yaparken tüm vücudun doğru pozisyonda olmasıdır. Bu egzersizlerde, pelvik taban, bel, skapula ve baş dâhil olmak üzere çeşitli hayati yapıların konumunu dikkate almadan asla bir hareket yapmamalısınız.

Bu, vücudun doğru duruşlarda çalışmaya alışmasını sağlar. Yanlış duruşlar vücudun yapılarını günlük olarak etkilediğinden bu çok önemli bir konudur.

Bu nedenle, vücudu yeniden duruş konusunda eğitmek, kasları ve omurları, bağları ve tendonları sağlıklı bir şekilde kullanmak ve sırt ağrısına yol açabilecek şekilde hareket etmeyi önlemek önemlidir.

Esneklik

Son olarak, Pilates’in öne çıkan bir diğer yararı da esneklik üzerine yapılan çalışmadır. Germe hareketleri, bu egzersizin temellerinden biridir.

Esnek bir vücuda sahip olmak sırt ağrısını önlemeye çok yardımcı olur. Böylece, örneğin, hamstring kaslarının gerilmesi bel omurgasında daha az zorlanmaya neden olur.

Sırt ağrısı için Pilates egzersizleri

Aşağıda, yukarıda belirtilen tüm yönler üzerinde çalışmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizler verilmiştir. Sırt kaslarını en çok çalıştıran egzersizlere odaklanacağız.

Solunum kontrolü

Pilates yaparken öğrendiğimiz ilk şey, aynı zamanda sırt ağrısı için harika bir seçim olmasıdır. Bu disiplinde, kostal bir şekilde, yani karnı hareket ettirmeden kaburgaları şişirerek nefes almaya çalışıyoruz.

Nefes aldığınızda, göbeği içeri ve dışarı doğru hareket ettirmelisiniz, yani nefes alırken göbeği içe çekmeniz ve verirken bırakıp baştaki gibi görünmesini sağlamanız gerekir. Bu pozisyon, yapılan egzersizlerin büyük çoğunluğu sırasında korunur ve karın yoğun çalışmayı sağlayan ana etken haline gelir.

Sırtüstü pozisyonda egzersizler

Sırt üstü yatılır ve göbeğiniz yukarıda anlatıldığı gibi içeri çekilir, aşağıdaki hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız:

  • Kollarınızı başınızın üzerine gerilene kadar geri çekin.
  • Dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın. Bu pozisyondan bacaklarınızla daireler çizin.
  • Dizlerimizi göğsümüze çektikten sonra ellerimizle sıkıca tutuyoruz. Bacaklarımızdan güç alarak uzanır gibi geriye hareket ediyoruz, ama uzanmıyoruz.

Yüzüstü pozisyonda egzersizler

Yüzüstü yatarken, çeşitli egzersizler yapabiliriz. Egzersizin kendisine ek olarak, pelvik tabanın ve karnın kasılması daima korunmalıdır.

  • Önkolları desteklerken ve nefes alırken aynı zamanda gövdeyi kaldırın. Bu şekilde tutarak, nefes alarak ve nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Daha önce gördüğümüz şekilde vücudu kaldırdıktan sonra, yüzerken yaptığımız kulaç gibi hareket yapın. Kolların hareketine sırt eşlik etmeli ve kollar gövdeye ve omurganın uzantısına paralel olmalıdır.
  • İlk harekette elde edilen pozisyondan bir başka seçenek yüzmedir. Bu durumda, uzanmış durumdayken, kollar gerilmeli ve ayaklar yerden kaldırılmalıdır. Bu konumda, bir kolu ve çapraz ayağı kaldırın, bir önceki konuma geri dönün ve son olarak diğer kol ve bacağı kaldırın. Bunu yavaşça yapmaya başlamalı ve egzersize alıştıkça hız kazanmalıyız.

Sırt ağrısı için pilates: sonuç

Her durumda, Pilates yaparken önemli olan, bunu nasıl iyi yapacağınızı öğrenmektir. Özellikle sırt ağrısı için Pilates yapmak istiyorsak, bir profesyonelden yardım alarak öğrenmek bizim için en iyi seçenektir.

Özellikle ilk seanslarda, gözlemlenmek ve bizden istenen tüm duruşları koruduğumuzdan emin olmak önemlidir. Bunu nasıl iyi yapacağımızı öğrendikten sonra, evden pratik yapabilir ve bize günlük hayatımızda çok fazla sorun çıkaran bu ağrıları hafifletebiliriz.

İlgini çekebilir ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Bağırsak Florası Nasıl İyileştirilir: 4 Yöntem

Bağırsak florası bağırsaklarımızda yaşayan bakterilere verilen addır. Onlardan milyonlarca vardır ve vücudumuzun düzgün çalışması için hayati önem taşırlar.



  • G. Rodríguez, I. Oliveira. Método Pilates y calidad de vida en pacientes con dolor de espalda. Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud, ISSN-e 1989-6247, Nº. 1 (ENE-FEB), 2014, págs. 1-12
  • C. Wells, G. Kolt, A. Bialocerkowski. Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine. Volume 20, Issue 4, August 2012, Pages 253-262
  • J. Kloubec. Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2010 – Volume 24 – Issue 3 – p 661-667