Sadece Yedi Dakikada Egzersiz Nasıl Yapılır?
Doğru bir şekilde egzersiz yapmak söz konusu olduğunda zaman eksikliği en çok tekrar eden problemlerden biridir. Bu nedenle, bu fırsatı size nasıl sadece yedi dakikada egzersiz yapabileceğinizi anlatmak için kullanmak istiyoruz. Okumaya devam edin!
Bu pek olası görünmese de, tam bir antrenmanı tamamlamak için sadece yedi dakika yeterlidir. Kısa bir egzersiz seansından en iyi şekilde yararlanmak için bazı kavramlar hakkında açık olmanız gerekir.
Aslında, bu tüm vücudu çalıştıran ve istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde uygulayabileceğiniz bir rutindir. Sadece bir sandalyeye, duvara ve kendi vücut ağırlığınıza ihtiyacınız olacak.
Burada önerdiğimiz yedi dakikada egzersiz rutini, direnç çalışmasını aerobik egzersiz ile birleştiren bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman şeklidir. Buradaki fikir zorlu egzersizleri yarım dakikalık aralıklarla hızlı bir şekilde arka arkaya yapmaktır.
Bundan ne elde edersiniz? Çok basit: Mümkün olan en kısa sürede en iyi sonuçları almak için vücudunuzu gerçekten çok çalışmaya zorlarsınız.
Sağlıklı bir diyet ile birlikte sadece yedi dakika egzersiz yapmak, kilo vermenize ve figürünüzü geliştirmenize olanak tanır. Bunun kilit unsurlarından bir tanesi, bu tür bir seansın yüksek yoğunluklu aralıkları ve direnç antrenmanını birleştirmesidir; bunların ikisi de hem yağ yakmak hem de kilo vermek için mükemmeldir.
Yedi Dakikada Egzersiz Rutininize Ekleyebileceğiniz Egzersizler
Yedi dakikada egzersiz seansınıza ekleyebileceğiniz egzersizler, herhangi bir ekipman kullanmanıza gerek kalmadan yapılan vücut ağırlığı hareketlerinden oluşur. Sırada size sadece yedi dakikada bir egzersizi nasıl yapabileceğinizi anlatacağız.
1. Sadece Yedi Dakikada Egzersiz: İp Atlamak ve Squatlar
İlk dakikada ip atlama ve squat yapmanızı öneriyoruz; bunlar ısınmanıza yardımcı olacak, bacakları ve kalçaları çalıştırmaya uygun iki egzersizdir. Her egzersize 30 saniye ayırmayı unutmayın.
2. Şınav ve Karın Egzersizleri
Ardından, antrenmanın ikinci dakikasında şınav ve karın egzersizleri yapmanızı öneririz. Bunların en temel ve en popüler egzersizlerden ikisi olduğu doğru, ancak listemizde olmaları gerekiyordu!
3. Trisep Oturmaları ve Burpee’ler: Sadece Yedi Dakikada Egzersiz
Zorluk derecesi bu üçüncü aşamada, özellikle trisep oturmaları ve burpee’lerin dahil edilmesiyle giderek artar. İlk olarak, triseplere odaklanıyoruz; daha sonra ise burpee’ler, tüm kaslarınızın efora katılmasını gerektiren bir tam vücut egzersizi sağlıyor.
4. Dizleri Göğse Çekmek ve Jumping Jack Hareketi
Önceki aktivitelerin yanı sıra, dizleri göğse çekme egzersizleri ve jumping jack hareketi (yıldız sıçrayışı) uygulayabileceğimiz diğer egzersiz seçenekleridir. Her ikisi de fiziksel durumumuzu ve kaslarımızı aynı anda geliştirmemize izin verir.
5. Squat Sekmeleri ve Squat Sıçramaları: Sadece Yedi Dakikada Egzersiz
Squat sekmeleri ve squat sıçramaları ile yükü artırmaya devam ediyoruz; bunlar kalori kaybederken ve bacakları çalıştırırken kalçayı da tonlamak için ideal olan iki egzersizdir.
6. Dağ Tırmanışı ve Şınav
Bu iki egzersiz de son derece tamdır ve vücudunuzu sınırlarına kadar zorlamaya hizmet edecektir. Antrenmanın artık son aşamasına geliyor olduğunu unutmayın, bu yüzden bu yoğunluğu azaltmanın zamanı değil.
7. Plank ve Lunge Hareketi
Son dakika boyunca, plank ve lunge hareketleri yapmaya 60 saniye ayırmalısınız. Bu iki egzersiz, yedi dakikalık antrenmanımıza bir son verecek.
Yedi Dakikada Egzersiz Yapmak İçin En İyi İpuçları
Bitirmeden önce, yedi dakikalık egzersizler için bazı egzersiz ipuçlarını dikkate almanızı öneririz:
1. Her Dakikayı Değerlendirin
İlk ipucu, her dakikanın önemli olduğunun farkında olmaktır, bu nedenle yedi dakikada egzersiz rutininiz sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Önerilen seansların doğası gereği yoğun olmaları gerekmektedir.
Her 30 saniyelik aralığın bir kas grubuna odaklanması gerektiğini unutmayın. Her şeyinizi verin; bu seanslar kısa ve dinlenme süresi gelmek üzere. Durumunuzun nasıl yavaş yavaş iyileştiğini göreceksiniz!
2. Düzenli Egzersiz Yapın: 7 Dakikada Egzersiz
Sonuç almak istiyorsanız, sık sık egzersiz yapmak idealdir. Haftada bir kez yedi dakikalık bir antrenman yaparak hedeflerinize hızlı bir şekilde ulaşamazsınız.
Bunu akılda tutarak, egzersiz rutininizi zenginleştirecek ve sizi %100 motive edecek farklı egzersizler de dahil olmak üzere her gün ya da gün aşırı egzersiz yapmak en iyisidir. Her egzersizi 15 ila 20 tekrar yapabilecek kadar uzun bir süre olan 30 saniye boyunca yapın.
3. Müzik Harika Bir Müttefiktir
Son olarak, kaslarınızı esnetmek ve tüm antrenmanlarınızda elinizden gelenin en iyisini yapmak söz konusu olduğunda müziğin mükemmel bir yol arkadaşı olduğunu unutmayın. Sevdiğiniz ve endişelerinizi unutturan bir müzik tarzı kullanmanızı öneririz. Bu müziğin siz farkına bile varmadan yoğunluk seviyenizi arttırmanıza nasıl izin verdiğini göreceksiniz!
Sonuç olarak, yedi dakika içinde egzersiz yapmanın amacının, günlük olarak fiziksel aktivite yapmamak için artık mazeretinizin kalmaması olduğunu unutmayın. Artık bu alternatifin zaman eksikliğinizi telafi edebileceğini bildiğinize göre, günlük egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Hadi bugün başlayın!
- Fritz, T. H., Halfpaap, J., Grahl, S., Kirkland, A., & Villringer, A. (2013). Musical feedback during exercise machine workout enhances mood. Frontiers in Psychology, 4(DEC). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00921
- Use of Burpees in Combat Sports Conditioning Training – A Pilot Study. (2017). International Journal of Sports and Physical Education, 3(4). https://doi.org/10.20431/2454-6380.0304001