Selülit Türleri ve Selüliti Azaltmaya Yardımcı Olan Egzersizler
Selülit, hipodermis isimli yağlı deri altı dokusunda kan dolaşımının değişmesi anlamına gelir. Yağlı dokular büyüdüklerinde hücrelerinin duvarlarında kabarmalar oluşur.
Vücudun çeşitli bölgelerinde yağın birikmesi sonucu oluşan selülit cildin yüzeyine de yansır ancak bir hastalık olarak kabul edilmez.
Vücudun herhangi bir yerinde oluşabilir ancak vücutta selülit oluşumuna daha yatkın bölgeler mevcuttur. Bunlar kalçalar, uyluklar, dizler (özellikle dizlerin arkası), bilekler, kollar ve hatta boynun arkası olarak sıralanabilir. Bu nedenle selülit ve onu azaltan egzersiz türleri hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir.
Birbirinden tamamen farklı görünen üç tip selülit vardır. Selülitin oluştuğu bölgeye göre kategorize edilebilirler.
Her durum kendine özgü özellikler de taşıyabilir. Ancak bir kişide birden fazla türde selülite de rastlanabilir. Yine de yaygın olarak görülen üç tip olduğu doğrudur: yumuşak, sert ve ödemli.
Bu yazımızda selülit türlerinden ve onları azaltmak için yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz.
Yumuşak Selülit
En sık görülen türdür. Aşırı yumuşak ve pelte gibi görünmesi onu diğer selülit tiplerinden ayırır.
Selülitli bölgedeki doku hiçbir şekilde sıkı değildir, dokunduğunuzda oynar ve duruşunuzu değiştirdiğinizde o da hareketlenir. Kalçalarda ve uyluklarda yaygın olarak oluşmaya meyillidir. Genellikle ağrı yapmaz.
Sert Selülit
En kötü selülit tipidir. Deri sert ve sıkıdır. Oluşan selülit derinin hassasiyetini (bazen o bölgeye dokunmak veya nodüllere basmak bile çok acı verir) etkiler. Daha da fazlası derinin sıcaklığındaki değişimler selülitli bölgede soğukluk veya sıcaklık hissi yaratır.
Güçlü bir yapısı olan genç yaştaki insanlarda daha yaygın olarak ortaya çıkar.
Ödemli Selülit
Yaygın olarak görülen selülit tipi de ödemli selülittir. İyileşmesi kolaydır. Dahası genellikle vücudun alt kısımlarında oluşur. Hem yumuşak hem de sert selülitin özelliklerinden bazılarına sahiptir.
Aşağıda vücudun farklı bölgelerinde oluşan selülitleri azaltmak için yapabileceğimiz egzersizlerden bahsedeceğiz.
Selüliti Azaltmak İçin Yapılabilecek Egzersizler
Karın Egzersizleri
Öncelikle her gün hem aerobik egzersizi yapmalısınız hem de 30 dakika boyunca ara vermeden antrenman yapmayı ihmal etmemelisiniz. Yürüyüşe çıkabilir veya bisiklete binebilirsiniz.
Ayrıca haftanın üç günü şu egzersizler için zaman ayırmalısınız:
İlk gün: Yan mekik (ara vermeden 10 dakika), tam mekik (1o tekrar, 3 set), aşamalı mekik (10 tekrar, 3 set) ve yükseltili şınav (20 tekrar, 4 set).
Diğer gün: Tam mekik (15 tekrar, 4 set), yavaş, aşamalı mekik (10 tekrar, 3 set), uzanarak bacak açma (20 tekrar, 3 set), bacak kaldırma (15 tekrar, 3 set), yan halter kaldırma (20 tekrar, 4 set).
Diğer gün: Tam mekik (15 tekrar, 4 set), yan halter kaldırma (20 tekrar, 3 set), yan mekik (10 tekrar, 3 set), yan dönüşler (aralıksız 10 dakika boyunca) ve bacak kaldırma (15 tekrar 4 set).
Kalça ve Kalça Kası Egzersizleri
- Squat: 15 tekrarlı 4 set yapın.
- Yan kalça uzatma: Her bir bacak için 10 tekrarlı 3 set yapın.
- Yana uzanmış bacak kaldırma: 10 tekrarlı 3 set
- Kalça uzatma: 10 tekrarlı 3 set
- Kısmi “hip abduction” (dış bacak açma): 15 tekrarlı 3 set
Bacak egzersizleri
- Sumo squat (bacaklar açık squat): 20 tekrarlı 3 set
- Deadlift: Halter çubuğu alt karnınızın önünde dursun, yerle dik doğrultuda olana kadar sırtınızı alçaltın. Bacaklarınız düz durmalı (15 tekrarlı 3 set)
- Barbell lunge (sırta yüklenilen barbell ile tek ayak üstünde eğilip kalkmak): Her bir bacak için 10 tekrarlı 4 set
- Yana uzanarak bacak uzatma: Bir tarafınızın üzerinde uzanmış durumdayken yerdeki bacağınızı (serbest olanın önündeki bacak) kaldırın. Kolunuzun ön kısmından ve dirseklerinizden destek alın.
Sonuçta selüliti azaltmak için kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları güçlendirmek üzere egzersiz yapmanız önemlidir. Ayrıca dengeli bir beslenme programına da uyuyor olmalısınız.
Selülitli bölgelerdeki kan dolaşımını artırmak için soğuk duşlar da alabilirsiniz. Ancak henüz selülitlerden tamamen kurtulmanın herhangi bir yolu bulunamamıştır.
- De Buena, G., Clínica, P., Coordinadores, F., Zarco Rodríguez, J., Marinel, J., Lo Roura, •., Castromil, R. G., Autores, E. C., Díaz Sánchez, S., Ana, D., González González, I., & Barrier, J. P. (n.d.). Atención Primaria de Calidad. Cgcom.Es. Retrieved December 4, 2022, from https://www.cgcom.es/sites/main/files/mig/guia_venosa.pdf
- National Center for Immunization and Respiratory Diseases, Division of Bacterial Diseases. La celulitis. Cdc.gov. https://www.cdc.gov/groupastrep/diseases-public/cellulitis-sp.html
- Papí, J. D. (2002). GAP: Glúteos, abdominales y piernas: Principios para una tonificación muscular eficaz. Inde.
- Peña J, Hernández-Pérez M. (2005). Lipodistrofia ginecoide (celulitis). Rev Cent Dermatol Pascua; 14(3):9-12. https://www.medigraphic.com/pdfs/derma/cd-2005/cd053c.pdf?fbclid=IwAR1q6gMpXBHWjyt9xfIHTDNArAwibS6xjTDjTZ0DLY1uCUYarYiu0ORgZFM