Şpagat Açmak İçin En İyi Egzersizler

Şpagat açmak oldukça zor bir esneklik hareketidir. Ancak doğru antreman ile yeterli esneklik seviyesine ulaşılabilir. Bahsedeceğimiz egzersizleri yaptıktan sonra şpagat açmanın ne kadar kolay olacağını deneyin ve görün.
Şpagat Açmak İçin En İyi Egzersizler

Son Güncelleme: 12 Aralık, 2020

Şpagat açmak bacakları iki yana uzatarak yapılan bir harekettir. Bu hareketi en doğru şekilde yapmak için bacakların tamamen düz bir şekilde 180 derecelik bir açıyla açılması gerekir. Bu hareket bale, jimnastik, yoga, artistik buz pateni ve akrobaside çok sık kullanılır.

Şpagat açmak yüksek bir esneklik düzeyine ulaşabildiğinizde mümkündür. Hatta 180 dereceyi aşarak şpagat açabilenler bile vardır.

İki tür şpagat vardır: ön ve yan şpagat. İlkinde bir bacak öne diğeri arkaya doğru uzatılırken, ikincisinde bacaklar iki yana açılır.

Şpagat açmak için yardımcı olacak egzersizler

Şpagat hareketini doğru bir şekilde yapmak için önce sabırlı olmalı ve elbette pratik yapmalısınız. Aşağıda bahsedeceğimiz egzersizler yan şpagat açabilmenize yardımcı olacaktır.

Bacağı fleksiyon halinde yana açmak

Bacağı fleksiyon halinde yana açmak, bacak ve kalça kaslarına esneklik kazandırmanın en iyi yollarından biridir. Bu hareketi denemeden önce kasları hazırlamak için ısınma hareketleri yapmanız iyi olur.

  • Sırtınız düz bir şekilde yere oturun, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı birleşirin.
  • Sağ bacağınızı yana açın. Omzunuzla aynı hizaya getirmeye çalışın.
  • Gövdenizi esnettiğiniz bacağa doğru eğin ve bileğinize dokunmaya çalışın.
  • Bu şekilde 10 saniye durun ve daha sonra ilk pozisyona geri dönün.
  • Her bacak için beş tekrar yapın.
şpagat açmak için bacaklarını esneten adam

Şpagat pozisyonunda öne esnemek

Bu egzersizi yaparken kaslarınızı rahat bırakın, kaslar çok gergin olmayacak şekilde hafif kasılmış olmalıdır. Bu da yan şpagat hareketini kolayca yapmanızı sağlayacak egzersizlerin başında gelir.

  • Oturma pozisyonundayken bacaklarınızı iki yana uzatın. Bacaklarınızı rahat hissedebileceğiniz kadar açmalısınız, daha fazla açmaya zorlamayın. Zamanla esneklik kazandıkça bacaklarınızı her seferinde daha fazla açabileceksiniz.
  • Gövdenizi yana çevirin ve ellerinizi bileklerinize uzatın.
  • İlk pozisyona geri dönerek hareketi diğer tarafta tekrar edin.
  • 30 tekrarı tamamlamaya çalışın.
  • Bunu yaptıktan sonra ellerinizle uzanarak vücudunuzu öne doğru hareket ettirmeye başlayın. Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya gayret ederek ellerinizi ileriye doğru uzatmaya devam edin.
  • Egzersiz boyunca rahat nefes almak çok önemlidir. Bu şekilde kan dolaşımını artırarak kaslara oksijen gitmesini sağlayabilirsiniz.
  • Bu pozisyonda 30 saniye durun.
öne doğru esneyen kadın

Kurbağa pozu

Kurbağa pozu kalça ve bacak esnekliğini artırmanın yanı sıra; sindirimi destekler, regl sancısını azaltır ve stres ile anksiyeteyi gidermeye yardımcıdır. Dizlerinizin zarar görmemesi açısından bu egzersizi bir mat üzerinde yapmanız önerilir.

  • Karnınızın üstüne yatın ve dirseklerinizi yere koyarak göğsünüzü yukarı kaldırın.
  • Dizlerinizi iki yana doğru bükün. Baldırlanızı mümkün olduğunca düz tutun.
  • Kalçanızı arkaya doğru hafifçe iterek uyluklarınızla (üst bacak) aynı hizaya getirmeye çalışın.
  • 20 saniye bu pozisyonda bekledikten sonra aynı hareketi 4 defa tekrar edin.
şpagat açmak için kurbağa pozu

Destekli şpagat açmak

Bu da yan şpagat için ideal hareketlerdendir ve duvardan destek alarak yapılır. Ayrıca bilek ağırlığı kullanarak egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

  • Bu egzersiz için bir duvar ile bacaklarınızı açabileceğiniz yeteri kadar alan gerekir.
  • Bacaklarınızı duvara değecek şekilde kaldırın.
  • Sırtınız düz ve yerle temas halinde olsun.
  • Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın.
  • Bilek ağırlığı kullanıyorsanız bacaklarınızı dikkatli bir şekilde açmaya çalışın.
  • Bu pozda en az bir dakika durun.

Sonuç olarak, şpagat açmak birçok farklı spor ve dansın vazgeçilmezidir. Aynı zamanda doğru uygulandığı sürece kaslar, tendonlar ve bağ dokular için de faydalı bir harekettir.




This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.