Swiss Ball İle Karın Kaslarınızı Güçlendirin

01 Temmuz, 2020
Bu egzersizleri swiss ball kullanarak yapmayı deneyin. Daha güçlü ve daha fonksiyonel karın kaslarına kavuşun. 
 

Swiss ball gibi denge eğitimi ekipmanları, karın kaslarınızı çalıştırmanız için harika olabilir. Swiss ball temelde karın kaslarını güçlendirmek için crunch egzersizinin alternatifi olan etkili bir egzersiz olarak kullanılır.

Swiss ball kullanarak yapabileceğiniz egzersizler

Aşağıda karın kaslarınızı güçlendirmek için Swiss ball ile bazı faydalı egzersizleri nasıl yapacağınızı ayrıntılı olarak anlattık. Not alın ve onları deneyin!

1. İleriye doğru yuvarlanma

Başlangıç pozisyonu:

  • Swiss ball’un önünde yere diz çökün.
  • Ellerinizi ve kollarınızın ön kısmını Swiss ball’un size en yakın olan kısmına yerleştirin.
  • Kalçalarınızın doğru açıda kalmasını sağlayarak vücut ağırlığınızı kollarınızın ön kısmına kaydırın. Böylece kalçalarınız ve karnınız çalışmış olacak.
  • Vücudunuz tek bir birim olarak hareket etmelidir, omuzlardan dizlere kadar, kalça eklemi yokmuş gibi egzersiz boyunca sabit şeklinizi koruyun.
swiss ball yasli adam kadin hoca

Eksantrik aşama:

  • Şeklinizi koruyarak, tüm ağırlığınızı Swiss ball’a vererek vücudunuzu öne doğru eğin.
  • Daha sonra kolunuzun ön kısmını üzerinde kaydırarak topu ileri doğru yuvarlayın.

Konsentrik aşama:

 
  • Kollarınızın ön kısmını geri getirin ve kalçalarınızı esnetmeden başlangıç pozisyonuna dönmek için vücut ağırlığınızı geriye doğru yuvarlayın.
  • Herhangi bir noktada kalçalarınızı esnetmemeniz önemlidir. Tamamen sabit kalmalılar.

2. Kollar ve bacaklar dışa doğru açılarak yapılan ölü böcek egzersizi

Başlangıç pozisyonu:

  • Sırtüstü uzanın ve Swiss ball’u ellerinizin ve bacaklarınızın arasına yerleştirin.
  • Dizleriniz ve kollarınız kalkmış durumda kalsın.
  • En önemli şey kalçalarınızın pozisyonunu korumanız ve sırtınızın alt kısmının yere değmesini önlemektir. Aksi takdirde sırtınızın alt kısmına zarar verebilirsiniz ve bu durumda egzersiz size yarardan çok zarar verecektir.

Eksantrik aşama:

  • Bir kolunuzu ve onun ters tarafındaki bacağınızı Swiss ball’dan uzaklaştırarak kaldırın. Bu esnada Swiss ball’u diğer kolunuzun ve bacağınızın arasında tutun.
  • Her iki uzvunuzu da aynı anda uzatın ve onları yere doğru hareket ettirin.
  • Sırtınızın alt kısmını yerde tutarken gidebileceğiniz uzaklık sınırlı olacaktır.
swiss ball egzersiz yapan adam
Fotoğraf: Ekran görüntüsü (YouTube, Beat The Desk).

Konsentrik aşama:

  • Karnınızı aktif tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Diğer kolunuz ve bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
 

3. Sırtüstü pozisyonda yanal dönüş

Başlangıç pozisyonu:

  • Sırtüstü yatarak Swiss ball’u bacaklarınızın altına yerleştirin ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün.
  • Kollarınızı yere, yanınıza uzatın.

Eksantrik aşama:

  • Bacaklarınızı Swiss ball ile destekleyerek onları yere doğru getirmek için yan döndürün.
swiss ball mat egzersiz kadın

Konsentrik aşama:

  • Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarken bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirmek için karnınızı kasın.
  • Daha sonra hareketi ters yönde tekrarlayın.

Karnınıza odaklanmak için kollarınızı veya bacaklarınızı kullanmak yerine karın kaslarınızı kasmaya konsantre olmanız gerekir.

4. Eller ve ayaklar arasında yavaş geçiş

Başlangıç pozisyonu:

  • Sırtüstü uzanın ve Swiss ball’u ellerinizin arasında tutun.
  • Sırtınızın alt kısmının yerde kaldığından, kalçalarınızın sabit olduğundan ve karın kaslarınızın aktif olduğundan emin olun.

1. Konsentrik aşama:

  • Kollarınızın ve bacaklarınızın kalktığından emin olun ve topu ellerinizden bacaklarınızın arasına geçirin.

1. Eksantrik aşama:

  • Yere dokunmadan ayaklarınızın arasında topu tutarak hem kollarınızı hem de bacaklarınızı yere doğru indirin.
 
  • Beliniz yerden kalkmaya başlamadan önce durun.
swiss ball sırtüstü kadın

2. Konsentrik aşama:

  • Karın kaslarınızı aktif tutun ve ellerinizle topa ulaşana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı bir kez daha kaldırın.

2. Eksantrik aşama:

  • Topu elinize alın ve bir kez daha yere doğru kollarınızı ve bacaklarınızı indirin.
  • Topun yere değmesine gerek yoktur.

5. Diz kırmalı plank

Başlangıç pozisyonu:

  • Aşağı bakacak şekilde bacaklarınızı Swiss ball’na koyun. Yerdeki ellerinizle ve uzanmış kollarınızla vücudunuzun üst kısmını destekleyin.
  • Vücudunuz tamamen düz olmalı. Kalçalarınızı, omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar uzanan hayali bir düz çizgi varmış gibi kaldırın.
  • Yine karın kaslarınızı aktif tutmanız çok önemlidir.
plank yapan kadın egzersiz topu

Konsentrik aşama:

 
  • Karnınızı ve kalçalarınızı çalıştırmaya odaklanın.

Eksantrik aşama:

  • Tekrar başlangıç pozisyonuna ulaşana kadar dizlerinizi düzleştirin ve kalçalarınızı indirin.

6. Swiss ball ile öne doğru dönmeli plank

Başlangıç pozisyonu:

  • Swiss ball’u duvardan yaklaşık 10-20 cm uzaklığa yerleştirin.
  • Kolunuzun ön kısmını topun üzerine yerleştirerek plank pozisyonuna geçin.
  • Düz ve stabil olduğunuzda ve karnınız da aktif olduğunda harekete başlayabilirsiniz.
karın egzersizi kadın top

Eksantrik aşama:

  • Topu duvara değene kadar ileriye doğru yuvarlayın. Karnınızı ve kalçalarınızı her zaman aktif tutun.

Konsentrik aşama:

  • Bilekleriniz yine omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar topu başlangıç pozisyonuna geri döndürün.

Swiss ball: Sağlık ve performans için karın egzersizleri

Sağlıklı insanların karın kaslarını eğitmeleri genel olarak kas-iskelet sağlığını korumaya ve sırtın alt kısmının ağrımasını önlemeye yardımcı olacaktır.

Öte yandan, bir sakatlığınız varsa karın kaslarını güçlendirme egzersizleri, rehabilitasyonun önemli bir parçası olabilir. Sporcular için bu tür egzersizler performansları açısından önemli iyileştirmeler yaratabilir. Gördüğünüz gibi bunları denememek için bir neden yoktur!

 
  • Behm, D. G., Willardson, J. M., Drinkwater, E. J., & Cowley, P. M. (2010). Declaración de Posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio: La Utilización de Inestabilidad para el Entrenamiento del Núcleo (CORE) en el Acondicionamiento de Poblaciones Deportivas y No Deportivas-G-SE/Editorial Board/Dpto. Contenido. PubliCE.
  • Medrano, I. C., & Heredia, J. R. (2006). Acondicionamiento Deportivo: Análisis del trabajo con Fitball para el fortalecimiento de la zona Media. Alto rendimiento: ciencia deportiva, entrenamiento y fitness, (31), 3.