Trapezius ve Deltoid Kaslarınızı Güçlendirin: Upright Row

Kas kütlenizi artırmak ve omuz bölgenizi güçlendirmek istiyorsanız çeneye doğru yapılan kürek çekme egzersizi upright row ilginizi çekecektir. Bugünkü yazımızda, bu hareketin nasıl doğru bir şekilde yapılacağını ve hangi kas gruplarını çalıştırdığını açıklayacağız.

Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, doğru antrenmanı bugünkü yazımızda buldunuz! Hem trapezius hem de deltoid kasları güçlendirmek için yapabileceğiniz temel bir egzersiz hakkında bilgi edinmek için bu yazımızı okumaya devam edin. Upright Row hareketini gerçekleştirmek son derece basit ancak aşağıdaki yönergeleri ve önerileri dikkate aldığınızdan emin olun.

Bu egzersizin vücudunuzu nasıl etkilediğini bilmek önemli. Bunun ana nedenlerinden biri, Upright Row hareketinin yanlış yapılmasının çok ciddi sakatlanmalara neden olabilmesi.

Buna ek olarak, bu egzersizin bazı varyasyonlarını da öğreneceksiniz, böylece onu farklı şekillerde uygulayabilirsiniz. Bu nedenle, egzersizi size en uygun şekilde yapabilir veya sıkılmamak için bazı şeyleri de değiştirebilirsiniz.

Trapezius ve Deltoid Kaslarınızı Güçlendirin: Upright Row hareketinin faydaları

Upright Row hareketi, spor salonlarındaki en popüler egzersizlerden biri değil. Buna rağmen, bu hareket, en etkili yöntemlerden biri, bu yüzden nasıl yapılacağını öğrenmek ve eğitim rutininize dahil etmek iyi bir fikir olacaktır. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, diğerlerine ilave olarak, aşağıdaki faydalardan bazılarını sağladığını da fark edeceksiniz:

• Artan güç: Elbette ki, uygun tekniği öğrendikten sonra daha yüksek bir ağırlık kullanarak Upright Row hareketini yapmanız gerekecektir. Bunu spor rutininizin bir parçası olarak yaparsanız, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve sonuç olarak zamanla gücünüzü artırabilirsiniz.
• Kütle ve kas hipertrofisi: Bu, spor salonuna giden çoğu insanın temel amacı olacaktır. Bu egzersizle daha büyük bir kütle elde edecek ve boynunuzdaki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki kas hacmini artıracaksınız. Ek olarak, her iki kolla aynı anda gerçekleştirilen bir egzersiz olduğu için, ikisini de eşit şekilde çalışmış olacaksınız.

Upright Row hareketi nasıl yapılır

Upright Row hareketi, öğrenmesi oldukça kolay olan bir egzersiz. Sadece şu adımları izlemelisiniz:

• Dik durun ve barı iki elinizle tutun. Ellerinizin en az omuz genişliğinde açık olması önemli.

• Sırtınız tamamen düz olmalı ve kollarınız bükülmemeli.
• Egzersize başlamadan önce nefes alın; tüm bir tekrar boyunca nefesinizi tutmalısınız.
• Çenenize ulaşana kadar barı sürekli bir biçimde ve hiç durmadan kaldırın. Barı vücudunuza çok yakın tuttuğunuzdan emin olun.
• Bu pozisyonda birkaç saniye kalın.
• Yavaşça ve süreklilik sağlayan bir hareketle barı indirin, ardından aynı döngüyü yeniden başlatın.

Bu temel bir egzersiz olacaktır, ancak açık tutuş, dambıl veya dikey tutuş gibi başka varyasyonlar da var. Bunları amacınıza göre birleştirebilirsiniz. Ayrıca bu, antrenmanlarınızın monoton ve sıkıcı olduğunu hissetmekten kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.

Trapezius ve Deltoid Kaslarınızı Güçlendirin: Doğru egzersiz

Bu alıştırmayı düzgün yapmazsanız, sonuçlar sizin için ciddi şekilde zarar verecek seviyede olabilir. Bu nedenle, herhangi bir fiziksel çalışmaya başlamadan önce, bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmeye özellikle dikkat etmelisiniz.

Bunu bir spor salonunda yaparsanız, bir profesyonel size bunu nasıl doğru yapacağınız konusunda tavsiyede bulunabilir. Öte yandan, genellikle evde egzersiz yapıyorsanız, aşağıdaki tavsiyelerimize de özellikle dikkat edin:

Barı kollarınız vücudunuza dik olacak şekilde tutun

Bu, ellerinizin omuz genişliğinde açık olması gerektiği anlamına geliyor. Barı kollarınız ve gövdeniz arasında dar bir açıyla tutmak, kuvveti gereken yere uygulamanızı engelleyecektir. Ayrıca, bunun gerçekten garip bir pozisyon olduğunu zaten siz de hemen anlayacaksınız.

Ağırlığı orantılı olarak artırın

Gerçekten yapabileceğinden daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışarak vücutlarını aşırı zorlayan birçok sporcu var. Fazla kilo kaldırmanın bir anlamı olmadığı için bu ciddi bir hata. Aslında, bunu yaparsanız, büyük olasılıkla, antrenmanınız bir sakatlanma ile sonuçlanacaktır.

Kendinizi rahat hissettiğiniz bir ağırlıkla başlamak en iyi fikir olacaktır. Başka bir deyişle, kaldırdığınız ağırlık miktarı önemli bir çaba gerektirmeli, ancak aşırı zorlayıcı olmamalı veya şiddetli ağrıya neden olmamalı. Kademeli olarak, fiziksel durumunuz iyileştikçe ağırlığı artırabileceğinizi unutmayın.

Trapezius ve Deltoid Kaslarınızı Güçlendirin: Sırtınızı kollayın

Bu egzersizin yanlış yapılması sonucu ortaya çıkabilecek tüm olası sakatlanmalar arasında en olası olanı sırt bölgesi. Ancak, tabii ki de, bunu önlemek için bir şeyler yapabilirsiniz. Uygun miktarda ağırlık kaldırmanın yanı sıra (daha önce açıkladığımız gibi) sırtınızı dik tutmaya da dikkat etmeniz gerekir.

Her tekrarda sırtınızı eğip bükmediğinizi görmek için egzersizi aynanın önünde yapabilirsiniz. Bu şekilde pozisyonunuzu anında düzeltebilirsiniz.

Sonuç: Upright Row hareketini antrenmanlarınıza ekleyin

Upright Row hareketi, sırtın ve omuzların çalıştırılması için şiddetle tavsiye edilen bir hareket. Ayrıca, bu hareketi yapabilmek için, sadece dambıllara, bir bara veya bir elastik banda ihtiyacınız olacaktır. Bütün bunlara ilave olarak, bu hareketi, kendi evinizin rahatlığında da kolaylıkla yapabilirsiniz.

Avantajlardan bir diğeri de bu alıştırmanın çeşitli varyasyonlarının olması. Bu nedenle, hedeflerinize uyacak şekilde hareketi değiştirebilir ve monoton geçen antrenmanları önleyebilirsiniz.

Bu egzersizi normal egzersiz programınıza dahil etmeye başlayacaksanız, sakatlanmaları önlemek için okuduğunuz güvenlik ile ilgili tavsiyeleri dikkate almayı unutmayın. Yani, sırtınızı düz ve kollarınızı gövdenize dik tutun. Son olarak, kişisel yetenekleriniz ve hedefleriniz ile uyumlu olacak şekilde, doğru miktarda ağırlık kullanın.