TRX Sistemine Giriş
Artık pek çok kişi, Total Resistance egzersizleri olarak bilinen TRX sistemini keşfetti. Bu sistem, vücudunuzun bir kısmı havada asılı olduğu için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak bir antrenmanı tamamlamanıza olanak veren bir aksesuardır.
Bu tür “salıncak” ile yeteneklerimiz arttığı için, vücudumuzun herhangi bir yerinde ve değişen yoğunluklarda çok sayıda egzersizi çabucak ve basit bir şekilde yürütebiliriz.
TRX sistemi ile antrenman, başlamadan önce rutinde bazı ayarlamalar yaptığınız sürece tüm beceri seviyelerine uygundur. Her bir kişinin ihtiyaçları göz önünde bulundurun, çünkü 25 yaşındaki bir genç ile 50 yaşındaki bir sporcu aynı değildir.
TRX ile egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız ve bilgi eksikliğiniz nedeniyle hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğunu bilmiyorsanız, bu makale size oldukça yardımcı olacaktır. Bu yazımızda size etkili bir tüm vücut antrenmanı için yapabileceğiniz birkaç egzersizi açıklayarak sunacağız.
TRX sistemi ile egzersizler: Squatlar
Squatlar, TRX sistemini kullanma becerinizi geliştirmeye başlamak için yapabileceğiniz klasik bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için kullanılan teknik, temelde ekipman olmadan yaptığınız egzersiz ile aynıdır. TRX ekipmanlarının avantajı, sırtınızı bükmeden daha kolay ve daha fazla çömelmenize yardımcı olmasıdır.
Egzersizi tamamlamak için, ekipmanın önüne geçip tutma yerlerinden kavrayarak alt bedeninizi serbest bırakmalısınız. Bu pozisyona geçtiğinizde, sırtınızı olabildiğince düz tutarak squat hareketini tamamlamalısınız.
Bu egzersizi en temelinde bu şekilde gerçekleştirirsiniz. Bundan sonra, hareketi tek bacakla yaparak, zıplama ile birlikte veya çift tekrar gibi şekillerde çeşitlendirebilirsiniz.
Chest Press
TRX sisteminin kayışlarını boyunuza ve kayışların asıldığı yere bağlı olarak kısa/orta uzunlukta ayarlayın. Ardından ekipmanın önünde, arkanız sisteme dönük bir şekilde durun.
Bu pozisyona geçtiğinizde, yerde pektoral şınav (göğüs şınavı) yaptığınız zamanki hareketi yapmanız gerekiyor. Sadece, bu egzersiz için elleriniz TRX’in tutmaçlarında olmalı.
Yere ne kadar az paralel olursanız, egzersiz de o kadar kolay olacaktır. Çok fazla çaba sarf etmeden pek çok tekrar yapabilmeye başladığınızda, geriye doğru bir adım atarak yere daha paralel bir pozisyon almanın zamanı gelmiş demektir. Bu, egzersizi biraz daha yoğunlaştıracaktır.
Close Grip Row (Yakın tutuşlu kürek)
Bu sırtınızı çalıştırmak ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir.
Bu egzersiz de bir önceki harekete benzer, sadece TRX sistemine arkanızı dönmek yerine ona doğru bakacak bir şekilde durmalısınız. Ellerinizle kulpları sıkıca tutup dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan emin olun ve kürek çekmeye benzer bir hareket yapın. Yani dirseklerinizi esnetin ve sırt kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekin.
Chest presse benzer şekilde, bu hareket de zemine ne kadar paralel durursanız o kadar zor olacaktır.
Biseps Curl
Close grip row ile aynı pozisyondan başlayarak, ancak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde, kendi vücut ağırlınızı kullanarak biseps curl yapmanız mümkündür.
Burada önemli olan şey merkezinizi aktif tutmak ve belinizi bükmekten kaçınmaktır. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmaya ve hareketi sadece kollarınızı kuvvetiyle gerçekleştirmeye odaklanmalısınız.
Trisep Press
Kollarınız için bir başka egzersiz de, triseplerinizi çalıştıracak geleneksel “press” hareketidir.
TRX sistemine arkanız dönük bir şekilde dizlerinizin üzerinde durun, ancak bu kez ekipmana biraz daha yakın olmalısınız. Çünkü triseps daha küçük bir kas grubudur ve dolasıyla daha az güçlüdür. Kollarınızı öne uzatın, dirseklerinizi bükün ve kendinizi öne bırakın. Daha sonra triseplerinizdeki kuvvete odaklanarak dirseklerinizi tekrar uzatın.
Dağ tırmanışı
Dağ tırmanışı oldukça karmaşık bir egzersizdir. Bu egzersizi TRX ile yapmadan önce, kayışlar olmadan da yapabileceğinizden emin olmalısınız. Squatların aksine, TRX sistemi dağ tırmanışı hareketini yapmanıza yardımcı olmaz. Bunun yerine, ayaklarınız havadayken egzersizi zorlaştırır.
Ayaklarınız kulplarda olacak şekilde yüzüstü yatarak avuçlarınız yere dönük bir plank pozisyonu alın. Bu pozisyonda, kalçalarınız hafifçe kalkık olacak şekilde dizlerinizi sırayla göğsünüze çekin.
Bu temel hareketleri öğrendikten sonra, onları istediğiniz gibi birleştirmeye başlayabilirsiniz.
Ancak, antrenmanınızı kolaylaştırmak adına, ilk adımları atmanıza yardımcı olacak bir örnek rutini oluşturduk:
- Squat: 3 set x 12 tekrar
- Chest press: 3 set x 10 tekrar
- Kürek: 3 set x 10 tekrar
- Biseps Curl: 3 set x 15 tekrar
- Triseps Press: 3 set x 15 tekrar
- Dağ tırmanışı: 3 set x 8 tekrar