Yeni Başlayanlar için TRX Antrenmanları

TRX antrenman rutinleri, egzersiz dünyasına ilk adımlarınızı atmak istiyorsanız mükemmel bir seçenek olacaktır. İşte size bazı egzersiz örnekleri.
Yeni Başlayanlar için TRX Antrenmanları

Son Güncelleme: 11 Nisan, 2021

TRX halatlarını biliyor musunuz? Bu ipler size süspansiyon egzersizleri yapmanıza olanak sağlar ve muhtemelen daha önce spor salonlarında bu ipleri görmüşsünüzdür. Kuvvet antrenmanı dünyasındaki fiziksel aktivitelerden birine başlamak istiyorsanız, başlangıç seviyesindeki en iyi TRX antrenmanlarını bilmelisiniz.

Halatlarla egzersiz yapmak eğlenceli görünse de, konsantrasyonun son derece derece gerekli olduğunu da unutmamalısınız.

TRX antrenmanlarına başlamadan önce yapmanız gerekenler

Her şeyden önce vücut ağırlığının, kol, diz veya ayak gibi tek bir alana odaklanacağını unutmayın. Daha verimli ve koordineli bir egzersiz yapmak için doğru duruşu benimsemeniz hayati önem taşır.

Bu nedenle, TRX antrenmanına yeni başlıyorsanız, uzman bir eğitmene danışmanızı öneririz. Bu şekilde, doğru duruşları öğrenecek ve ağrıdan ve sakatlanmalardan kaçınacaksınız.

Yeni başlayanlar için en iyi TRX rutinleri

Artık neyi yapacağınızı biliyorsunuz. Şimdi başlangıç seviyesi için yapılacak en iyi TRX antrenmanlarını öğrenme vakti.

1. Plank yaparken şınav çekme

plank şınav

Güç gerektiren bir antrenman olsa da kısa süreli bir pratik ile yapılabilecek bir harekettir. İlk olarak, ayaklarınızı destek görecek şekilde TRX halatlarına yerleştirin. İpten yeterince uzaklaşın, böylece sırtınız düz, yere paralel ve kollarınız düz olur.

Sonra dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye o pozisyonda kalın ve başlangıç konumuna geri dönün.

2. Halat çekme

Halat çekme

Halatların önünde durun ve her iki ucu da ellerinizle kavrayın ve bacaklarınızı hafifçe açın. Kollarınızı TRX halatlarından tutarak uzağa doğru uzatın ve vücudunuzu yere diyagonal olacak şekilde bükün. Ayaklarınız halata ne kadar yakın olursa egzersiz de bir o kadar zor olacaktır.

Şimdi kollarınızı bükün, dirseklerinizi vücudunuzun kenarlarına getirin. Kolların gücü, gövdeyi ve bacakları hareket ettirmekten sorumlu olacaktır; ayaklar yere sıkıca sabit kalmalıdır. Tüm egzersiz sırasında sırtınızı düz tutun.

3. Yüze doğru çekme

Bu egzersiz bir öncekine benzerdir. Ancak bu durumda, vücut kaldırıldığında kollar yanlara doğru gerilir, yani omuz yüksekliğinde tamamen açılır. İlk başta karmaşık görülebilir fakat rutindeki en ilginç süspansiyon egzersizlerinden biridir. Bu yüzden daha fazla güç ve istikrar kazandığınızda pratik yapmanızı öneririz.

4. Önkol plank

önkol plank

Antrenmanlarınızın birinde bu plank hareketini yapmaya cesaretiniz var mı? Bu antrenmanda iyi olan şey, önkolların destek bölgesi olacaktır. Diğer egzersizlerde bu genelde avuç içi olur.

Ayaklarınızı halatların ucuna yerleştirin ve ayaklarınızı destekleyin. Yere paralel olana kadar kollarızı öne doğru çekin. Önkollarınızı destekleyin ve en az 30 saniye dayanmaya çalışın.

5. TRX Yardımlı koşu

Koşu bandında veya parkta koşmak yerine, bu TRX antrenmanını yapmanızı öneriyoruz. Bu hareketi yapmak için, halatların uçlarını koltuk altınıza yerleştirin ve omuz yüksekliğinde tutun.

Ardından, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve mümkün olduğunca hızlı koşmaya başlayın. Sizi durduran şey burada halatlar olacak ve siz o sırada koşuyor olmayı deneyeceksiniz.

6. TRX Lunge

lunge

Lunge hareketini bu sefer de ters olarak yapacağız. Bu hareketi TRX ile birleştirmek için, sırtınızı halatlara yaslamanız ve ayaklarınızı düz tutmanız gerekir. Sol dizinizi bükerken geriye doğru bir adım atın.

Buradaki fikir sağ dizinizi yere mümkün olduğunca yakın tutmaktır. Ağırlıklar kullanarak bu egzersizi daha zorlaştırabilirsiniz. 10 kez sol tarafla yaptıktan sonra sağa geçin.

7. İçe dönük çekme

içe dönük çekme
İçe dönük çekme olarak adlandırılan bu egzersizle kollarınızı ve karnınızı çalıştıracaksınız. Bu hareketi yapmak için, halatlardan tutun, dizinizden yukarısı yere paralel olana kadar alçalın. Dizler bu konumda bükük olacaktır ve güç merkezi ise yere iyice sabitlenmiş ayaklar olacaktır.

Halatlar göğsünüze değene kadar dirseklerinizi bükerek kendinizi kaldırmaya çalışmalısınız. Gözlerinizi her zaman tavana bakacak şekilde ayarlayın.

TRX antrenmanlarını çok fazla karışık mı buldunuz? Cevabınızın evet ya da hayır olduğunu bilemiyoruz fakat eğer yapacaksanız her zaman bir uzmanın rehberliğinde yapmanızı öneririz. Bu şekilde, tekniği iyi öğrenebilir, sakatlanmaları önleyebilir ve elde edilen sonuçları önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz. Haydi antrenmana!

İlginizi çekebilir ...
Karın Kasları İçin TRX ile Süspansiyon Egzersizleri
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Karın Kasları İçin TRX ile Süspansiyon Egzersizleri

TRX sayesinde karın kasları başta olmak üzere bacak, kalça, omuz, sırt ve kol kasları gibi pek çok kası çalıştırabilirsiniz!