Ofis İşi Olan Kişiler için 3 Yoga Rutini

15 Kasım, 2020
Kendi işyerinizde yoga yapma fikri hiç aklınızdan geçti mi? Sadece birkaç dakikalık rahatlamayla, yükümlülüklerinizi yerine getirmek için daha fazla odaklanmanın ve canlılığın keyfini çıkaracaksınız.

Yoga yapmak zihninizi boşaltmanıza, stresi atmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olur. Tüm bunlar, yoganın ofis işleri olan insanlar için ideal bir alternatif olduğu anlamına gelir. Bu nedenle sizlerle bazı farklı yoga rutinlerini paylaşmak istiyoruz. İş gününüz boyunca gerçekleştirmeleri çok kolay!

Bir ofiste çalışmak, her gün birkaç saat oturacağınız anlamına gelir. Bazen yüksek düzeyde strese de katlanmak zorunda kalacaksınız. Aynı kapalı alanda çok fazla zaman geçirmeniz bile sizi zihinsel olarak yorabilir. Bu nedenlerden dolayı yoga, düşüncelerinizi özgürleştirmek ve nefes almak için mükemmel bir müttefiktir.

Ofis yoga rutinleri

İnsanlar, genellikle açık alanlarda, özellikle çok sayıda bitki ve sessizliğin olduğu yerlerde, yoga yaparlar. Ancak ofis gibi çok büyük olmayan alanlarda kolaylıkla yapabileceğiniz bazı duruşlar vardır.

Kafanızı stresle doldurabilecek pek çok şey var; işiniz, meslektaşlarınız, şehrin sesi ve ofisin koşuşturması gibi şeyler. Aynı zamanda, uzun süreli fiziksel hareketsizlik uyuşukluğu artırabilir ve eklemlerinizin sertleşmesine neden olabilir. Bu durumda, farklı yoga rutinleri yapmak, ruh halinizi iyileştirmek ve gün boyunca içinizin rahat olması için tam olarak ihtiyacınız olan şey olabilir.

1. Ofis koltuğu ile yoga rutinleri

Bazı ofisler çok küçük odacıklardır ve tökezlemeden ayağa kalkıp hareket etmenize izin vermezler. Durumunuz buysa, bu yoga rutini ihtiyaçlarınızı karşılamak için mükemmel bir seçenektir çünkü bunu sandalyenizde otururken sakince yapabilirsiniz:

  • Hilal ay: Bu makalede baştaki resimde gösterildiği gibi sandalyenizde otururken ellerinizi kaldırın ve avuç içlerinizi başınızın üzerine koyun. Sağ tarafınıza doğru eğilin ve üç derin nefes alın. Ardından, merkeze dönün ve sol tarafa doğru adımları tekrarlayın.
  • Kartal duruşu: Sırtınız düz olarak oturun, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve dirseklerinizi ön kollarınız 90 derecelik bir açıya gelene kadar esnetin. Ardından bir kolunuzu diğerinin üzerinden geçirin ve avuç içlerinizi birleştirin. Bu duruşu beş nefes boyunca tutun.
Kartal duruşu yapan kadın

  • Oturarak omurga döndürme: Koltuğunuzda yanlamasına oturarak başlayın ve iki elinizle sandalyenin arkasını tutmaya çalışarak gövdenizi çevirin. Üç nefes boyunca bu pozisyonda kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sandalyede yoga yapan kadın

2. Masa yoga rutini

Yoga rutinlerinizi ofis içinde yapmanız gerektiğinden, çevrenizdeki ögeleri engel değil avantaj olarak kullanabilirsiniz. Bu rutin, bazı ayakta duruşları ve masanızı kullanan diğer duruşları içerir:

  • Baston duruşu: Masanızdan iki adım uzakta durun, ellerinizi yüzeye koyun ve sırtınızı dik tutarken öne doğru eğilin. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından başlangıç pozuna dönün; hareketi dört kez tekrarlayın.
  • Yukarı bakan köpek duruşu: Elleriniz masanın kenarında dururken, kollarınızı uzatın ve başınızı geriye doğru iterken ve sırtınızı bükerken bir destek noktası olarak kullanın. Beş derin nefes için pozisyonu koruyun.
Yukarı bakan köpek duruşu yapan kadın

  • Çocuk duruşu: Sandalyenizde oturun, kollarınızı masanın üzerinden çaprazlayın ve aşağıya bakarken başınızı yumuşak bir şekilde kollarınızın üzerine eğin. Nefes alırken ve nefes verirken ona kadar sayın.
Yoga yapan grup

3. Ayakta yoga rutini

Bu rutin vücudunuzu harekete geçirmenize ve zihninizi temizlemenize yardımcı olacaktır. Birkaç ayakta duruş içerir, ancak bunu yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yoktur. Ofisinizde ayağa kalkabileceğiniz ve kollarınızı uzatabileceğiniz herhangi bir köşe, hareketleri gerçekleştirmek için yeterli alandır:

  • Aşağı doğru bakan köpek: ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi birbirine geçirerek kollarınızı arkanızda uzatın. Şimdi öne doğru eğilin ve kollarınızı elinizden geldiğince öne doğru itin. Bu pozu altı nefes boyunca tutun.
Mat üzerinde yoga yapan kadın

  • Sandalye duruşu: Sırtınız düz durarak bacaklarınızı çömelme pozisyonuna benzer şekilde 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Kollarınızı öne veya yukarı doğru uzatın, ardından pozisyonu üç derin nefes için tutun ve kaslarınızı harekete geçirmek için tüm süreci iki kez tekrarlayın.
Sandalye duruşu yapan kadın

  • Savaşçı duruşu 1: ayaklarınız açık durun ve avuçlarınızın birleştiğinden emin olarak kollarınızı yukarı doğru uzatın. Şimdi öne çıkın ve bir bacağınızı esnetin, arkadaki bacağınızı gerin. Üç derin nefes alın ve sonra bacak değiştirin.
Savaşçı duruşu yapan kadın

İş yerinde birkaç yoga rutini yapmak için birkaç dakikanızı ayırmak vücudunuz için oldukça faydalı bir alışkanlıktır ve bunun da ötesinde, iş gününüz için de faydalar sağlar. Daha fazla beklemeyin ve bu yoga rutinlerini deneyin!

  • Cheema, B. S., Houridis, A., Busch, L., Raschke-Cheema, V., Melville, G. W., Marshall, P. W., … Colagiuri, B. (2013). Effect of an office worksite-based yoga program on heart rate variability: Outcomes of a randomized controlled trial. BMC Complementary and Alternative Medicine13. https://doi.org/10.1186/1472-6882-13-82
  • Smith, C., Hancock, H., Blake-Mortimer, J., & Eckert, K. (2007). A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complementary Therapies in Medicine15(2), 77–83. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2006.05.001