Bisikletçilerin Evde Yapabileceği 5 Egzersiz

Performansınızı artırmak için evden çıkmadan da yapabileceğiniz egzersizler olduğunu biliyor muydunuz? Bu egzersizleri spor rutininize dahil edin ve bisiklet sürmede daha iyiye gidin!

Son Güncelleme: 23 Kasım, 2020

Bir sporda kendinizi geliştirmek için yapılacak en iyi şeyin sporun oynandığı mekanda antrenman yapmak olduğunu düşünüyor olmanız muhtemel. Elbette, sporun gerektirdiği koşullar içinde çalışmak ideal olandır. Ancak antrenmanınızı başka yerlerde de yapabilirsiniz. Aynı şey bisiklet sürmek için de geçerli midir? Evet. Bisikletçilerin de evde yapabileceği bazı harika egzersizler vardır. 

Bu egzersizleri spor rutininize ekleyerek hem antrenmanlarınızı destekler hem de bunu evden çıkmadan yapabilirsiniz. Böylece evinizi antrenman alanına dönüştürebilirsiniz. Özellikle bacak, sırt, karın ve omuz bölgelerinize odaklanan egzersizler yapabilirsiniz. Asıl amaç, bedeninizin bisiklet sürme esnasında çalıştırdığınız farklı bölgelerini güçlendirmektir.

Bisikletçilerin evde yapabileceği egzersizler

Bisiklet sürmek yalnızca bisiklet üstünde yapılan bir şey olsa da, vücudunuzun bisiklet üstünde dengede durmaktan çok daha fazlasını yapabilmesi gerekir. Bu yüzden, geliştirmeniz gereken alan genel formunuzdur. Bunu da farklı egzersizlerle yapabilirsiniz.

Bu yazımızda, genel olarak formda kalmanız için size yardımcı olacak çeşitli egzersizlerden bahsedeceğiz. İhtiyacınız olan şeyler sadece bir mat ile ağırlıklar.

1. Squat

Squatın faydaları tartışılamaz bir gerçek. Her egzersize, özellikle de bacaklarını çalıştırmak isteyen sporcuların rutinine dahil olması gereken bir harekettir. Bisiklet sürenler için squat yapmak kuadriseps ve hamstring kaslarını çalıştıran harika bir harekettir.

Squat yapmak direnç, güç ve esneklik gibi fiziksel kapasitelerimizi geliştirir.

2. Burpee

İşlevsel fitness egzersizi bisiklet sürenlerin yapabileceği egzersizlerden biridir. İşlevsel antrenmanların en sadık temsilcisi ise vücuttaki tüm kasları çalıştıran burpee hareketidir.

Ancak unutmamanız gereken bir nokta var; burpee hareketinin faydasını görebilmek için doğru tekniği uygulamalısınız. Bu egzersizi yaparken sakatlanmaları önlemek için doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmanız gerekir. Burpee ile güç ve anaerobik direnç anlamında geliştirdiğiniz alanlar, bisiklet sürerken sprint ya da hız anlamında sizi ileri taşıyacaktır.

3. Bisikletçiler için ev egzersizleri: box jump (kutuya zıplama)

Bu egzersizi yapabilmek için bir kutu kullanmanız şart değildir. Kutu yerine ağırlığınızı taşıyabilecek benzer bir şey kullanabilirsiniz fakat en az 50 cm yüksekliğinde olmasına dikkat edin.

Evde yapabileceğiniz egzersizlere, patlama kuvveti ve direnç alanında gelişmenizi sağlayacak hareketler eklemelisiniz. Box jump hareketi alt vücudu çalıştırmak için idealdir.

Her zıplama arasında kısa duraksamalarla ya da hiç duraksamadan dinamik bir şekilde zıplayarak bu egzersizi yapabilirsiniz. Asıl amaç egzersizi kendi kapasitenize göre ayarlamaktır.

4. Deadlift

Deadlift hareketinde dambıl ya da barbell kullanmanız önerilir. Evinizde yoksa da yaratıcılığınızı konuşturarak evdeki başka objeleri ağırlık yerine kullanabilirsiniz.

Bu egzersizi doğru teknikle yaptığınız zaman tüm alt vücut kısmını ve core bölgesini çalıştırmış olursunuz. Sırt kaslarından baldır kaslarına kadar olan bölge deadlift hareketi sayesinde güçlenir.

Normalde deadlift (yazımızın ilk fotoğrafında gördüğünüz hareket), kuadriseps ve hamstring ve core bölgesiyle bağlantılı olan kalça, tatissimus dorsi (alt sırt) ve trapez kasları dahil birçok kasın çalışmasını sağlar. Aslında deadlift tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı bir harekettir.

5. Plank

Bisikletçilerin evde yapabileceği egzersizler arasında en az bir izometrik ya da statik güç hareketi olması gerekir. Bu yüzden biz de bu listemize, en kompleks ve bütüncül egzersiz hareketlerinden biri olan plank hareketini ekledik. 

Bu hareket, 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre gövde bölgesinin güçlendirilmesine dayanır. Her sporcunun programında mutlaka olması gereken bir harekettir.

Plank hareketinden en çok faydalanan kaslar; orta karın (abdonimal) ve yan karın (oblik) kasları, erector spinae (alt sırt kısmındaki kaslar) ve kalça kaslarıdır.

Bu bölgeleri çalıştırdığınız zaman pedal çevirme hızınız ve gücünüz büyük ölçüde artar. Plank sayesinde daha güçlü bir core bölgesine sahip olduğunuz için birçok sakatlığı da önlemiş olursunuz.

Bisikletçilerin evde yapabileceği egzersizler: bir plan yapın

Bisikletçilerin yarış öncesi performans arttırmak ya da hem genel form anlamında hem de bölgesel olarak güçlenmek için yapabileceği çeşitli egzersizlerden bahsettik. Ancak istediğiniz sonuçları almak için bütün bunları planlayarak belirli bir program oluşturmalısınız.

Planlı bir antrenman sadece bisiklet sürmeyi değil; antrenman seansları, dinlenme ve diyet programı ile beraber uygun yoğunluğu, ağırlığı vs. kendinize göre ayarlamak gibi farklı unsurları da içerir. Sporu evde yapıyorsunuz diye bunları ihmal etmemelisiniz. 

Antrenmanınızı yönlendirecek ve hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı kontrol edecek bir eğitmenle çalışma imkanınız yoksa, çok daha disiplinli ve kararlı olmanız gerekecektir. Bunun ışığında çalışırsanız hedeflerinize yaklaşmanız daha kolay olur.

İlgini çekebilir ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Bisikletçilerin Dikkate Alması Gereken Gıda Takviyeleri

Bisiklet sürmek çok fazla dayanıklılık gerektiren bir spordur. Bu nedenle, bisikletçilerin dikkate alması gereken birçok gıda takviyesi vardır.



  • Aparecido De Mesquita, M., De Santana, L., Antônio, L., Campos, S., & Campos, D. R. (2008). Isometria: teoria e aplicabilidade nos treinamentos de forca. Coleção Pesquisa Em Educação Física.
  • Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Ciencia y ciclismo: conocimientos actuales y lineamientos futuros para la investigación. PubliCE Premium; Journal of Sports Sciences.
  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.