Aerobik Egzersizler için Tıbbi Öneriler
Spor yapmak sağlığınız için iyidir, ancak aerobik egzersiz için tıbbi öneriler hakkında fikir sahibi miyiz? Hangi noktalarda faydalarına erişiyor, hangi noktalarda bize zarar veriyor olduğunu bilmemiz önemlidir. Çünkü hiç kimse harcağını vaktin boşa gitmesini istemez.
Fazla oksijen tüketen bu sporun faydaları hipertansif, diyabetik, onkolojik hastalar ve aşırı kilolu insanlar için tahmin edilmektedir. Peki, bu tür bir spor herhangi bir önlem almadan uygulanabilir mi? Bakalım bu konuda ne biliniyor.
Aerobik egzersiz nedir?
Sporun çeşitleri, talep ettikleri oksijen tüketiminin türüne bağlı olarak iki büyük gruba ayrılır. Aerobik ve anaerobik egzersizler vardır. Bunlar kasın bu oksijeni kullanıp kullanmadığı ile belirlenir.
Tüm hücreler yeterli oksijen kaynağı ile enerji üretmek için metabolize olur. Bununla birlikte, bazen oksijene anında erişmeden belirli rezervleri kullanabilirler ve böylece gelecekte solunum ve kalp atış hızı ile ödenmesi gereken bir borç oluşturabilirler.
Bu, kasın oksijen kullanarak kasıldığı ve rahatladığı ve yoğunluk artarsa daha fazla talep edeceği anlamına gelir. Diyelim ki bir koşuya başlıyoruz ve yeterli rezervimiz var, ancak hızı arttırıyoruz ve talebi karşılamak için kalp atış hızı yükseliyor. Bu aerobik bir egzersizdir.
Aksine, spor salonuna gittiğimizde ve üst üste çok fazla seans yaptığımızda, anaerobik aşamaya giriyoruz. Kaslar, akciğer ve kalbin düzenleyebileceği oksijen talebini aşmaktadır. Bu borç, egzersizi gerçeğe dönüştürmek için yeterli olsa bile, yakın gelecekte ödenmelidir.
Kısacası, aerobik egzersiz için tıbbi öneriler, gazı her zaman kas seviyesinde tüketen spor aktiviteleri bağlamında oksijenin verimli kullanımını içerecektir. Bu, diğerlerinin yanı sıra yüzme, koşma, futbol ve dans aktivitelerini içerir.
Çocuklar ve ergenler için aerobik egzersiz önerileri
Beş yaşın üzerindeki bir çocuk aerobik egzersiz yapacaksa, Paraguay Pediatri Derneğinin bir yayınının önerdiği gibi, aşırıya kaçmamak ve risk altında olmamak için belirli kurallara uymalıdır. Benzer şekilde, 17 yaşına kadar olan ergenler ve gençler aynı önerilerle yönlendirilebilir.
Fiziksel aktivitelerinin haftanın her günü günde en az bir saat olması önerilir. Enerji talepleri farklıdır ve her zaman organize spor yoluyla onları karşılamak zorunda değildir. Oksijen tüketen herhangi bir sürekli hareketi sayın.
Bu yaş grubu için en büyük tehlike kazalar ve yaralanmalardır, bu nedenle söz konusu spor için gerekli koruyucu ekipmanı kullanma önlemlerinin bir parçasıdır. Bu, bisikletin eğlenci için kullanımının yanı sıra rugby ve çim hokeyi için de geçerlidir.
Sağlıklı yetişkinler nelere dikkat etmelidir?
Aerobik egzersiz yapan sağlıklı yetişkinler için tıbbi öneriler, aktivitenin metabolik etkisini uyarmaya odaklanmıştır. Bu, hücrelerin besinleri içerdiği ve enerji ürettiği mekanizmada gerçek bir değişiklik anlamına gelir.
Bunun için Dünya Sağlık Örgütü, günde 30 dakika, haftada beş gün, 18 ila 64 yaş arasındaki insanlar için minimum aerobik sayı olduğunu hesaplamaktadır. Her eğitim seansı günde en az 10 dakika olmalıdır, aksi takdirde tıbbi açıdan hiçbir etkisi yoktur.
Maksimum sınırın haftada 300 dakika olduğu tespit edildi. Bilimsel kanıtlar, bu değerin aşılmasının fayda sağlamadığını göstermektedir, bu nedenle profesyonel sporcular dahil olmadıkça bunun için bir reçete yoktur.
Her ne kadar işe gitmek ya da belirli görevler için bisiklet kullanmak sayımda düşünülebilse de, sağlık profesyonelleri, aktivitelerin geri kalanından ayrı olarak spora belirli bir süre ayırmanın önemi konusunda hemfikirdir. Bu şekilde, aerobik egzersizin stres giderici olarak psikolojik etkisi de artar.
65 yaşın üzerindeki kişilerde aerobik egzersiz için öneriler
Bu yaş grubunda, öngörülen süre önceki gruptaki ile aynıdır. Haftada 150 ila 300 dakika aerobik aktivite, kan şekerini düşürmenin ve kan basıncını düşürmenin istenen metabolik etkisi için yeterlidir.
Göz önünde bulundurulması gereken şey, yaşlanmaya eşlik eden hareketliliğin kısıtlanmasıdır. Belirgin hareketler gerektiren oksijen tüketen sporların önünde bir riski teşkil eden eklem problemleri ve osteoporoz prevalansı daha fazladır.
Her durumda, aktif yaşam, artan yaşla ilişkili etkilere karşı koymanın anahtarıdır. Bu nedenle, komorbiditelerin (iki hastalığın aynı anda bulunması) izin verdiği ölçüde maksimum aerobik egzersizi sürdürdüğü belirtilmektedir.
Faydaların yanı sıra, belirtilere de dikkat edin
Aerobik egzersizin ele alınması gereken yönergeleri vardır. Birçoğu, aktif bir yaşam süren insanlarda otomatiktir. Bununla birlikte, metabolik etkiyi elde etmek için haftalık minimumu düşünmek asla zarar vermez. Aksi takdirde, gerçekten sağlıklı olmadan zaman kaybı yaşayabiliriz.
Aerobik egzersiz için reçete almak adına bir sağlık personeline danışılabilir. Zaten kronik bir hastalıktan muzdarip olanlar için, sağlık uzmanının rehberlik etmesi ve hangi risklerden kaçınılması gerektiğini açıklığa kavuşturması önemlidir.
- Desia, Néstor Zawadzki. La práctica deportiva en niños, niñas y adolescentes. Pediatría (Asunción): Organo Oficial de la Sociedad Paraguaya de Pediatría 31.1 (2004): 33-42.
- World Health Organization. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. (2010).
- Pizano, Alejandro, Darío Echeverri, and Félix R. Montes. Efecto del ejercicio aeróbico en la rigidez vascular en una población sana. Revista colombiana de cardiologia 24.3 (2017): 308-315.
- Concha-Cisternas, Y. F., E. E. Guzman-Muñoz, and G. N. Marzuca-Nassr. Efectos de un programa de ejercicio físico combinado sobre la capacidad funcional de mujeres mayores sanas en Atención Primaria de Salud. Fisioterapia 39.5 (2017): 195-201.
- Mora, Jorge Leonardo Rodríguez, et al. Efectos de un programa de ejercicio aeróbico submáximo sobre el rendimiento cardiorrespiratorio y la potencia anaeróbica. Revista Investigaciones Andina 22.40 (2020).
- Calderón, Tyrone Loría, and Mynor Rodríguez Hernández. Efecto del ejercicio aeróbico sobre el equilibrio en personas adultas mayores de 50 años: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Pensamiento Actual 19.32 (2019): 78-91.
- Morales Palomo, Félix Alberto. Tratamiento del síndrome metabólico con ejercicio aeróbico; efecto de distintos tipos de entrenamiento y de la periodización anual. (2019).
- Maureira, Fernando. Efectos del ejercicio físico sobre las funciones ejecutiva: Una revisión del 2010 al 2016. EmásF: revista digital de educación física 43 (2016): 110-125.