Evde Yapabileceğiniz Kardiyo Egzersizleri
Formda kalma amacıyla egzersiz yapabilmek için gereken isteğe ve iradeye sahip olmalısınız. Bazı istisnaların dışında “Zamanım yok!” veya “Gerekli kıyafetleri ve malzemeleri almak için param yok!” gibi cümleler yalnızca bahanedir! İşte evde yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri.
Durduğunuz Yerde Jogging Yapmak
Pek çok sporda ve kardiyo egzersizi programında ısınma rutini boyunca bir süre koşu yapılır.
Siz de evde kardiyo egzersizleri yaparken bu konsepte başvurabilirsiniz.
Mutlaka yapılması gereken esneme hareketlerinden sonra olduğunuz yerde 10 dakika boyunca koşu yapabilirsiniz. Bu, kaslarınızı yapacağınız antrenmana hazır hale getirmek için yeter de artar bile.
İsminden de anlayabileceğiniz gibi olduğunuz yerde koşu yapmak, sabit bir şekilde koşu hareketini taklit etmekten oluşur.
Isınma egzersizinin maksimum yoğunlukta olması tavsiye edilmez. En azından başlar başlamaz maksimum şiddette olmamalıdır.
Genel olarak bakıldığında aerobik rutinlerinin çoğunun ölçülü egzersizlerle başladığı görülür. Hatta HITT antrenmanı gibi yoğun antrenmanlar bile böyledir.
Zıplama
Bu egzersizi yapmak kolaydır. Ayakta duruyor olmalısınız. Elleriniz vücudunuzun yanında, bacaklarınız birbirine bitişik durmalı.
Sonra zıplayıp bacaklarınız açık bir şekilde yere inmelisiniz. Kollarınızı yukarı kaldırmış olmalısınız ve havadayken birbirlerine değmeliler. Sonrasında hızla başlangıç pozisyonunuza geri dönmelisiniz.
20-25 tekrarlı üç veya dört set yapabilirsiniz. Yoğunluk seviyesi orta veya yüksek olabilir. Bu kardiyo egzersizini yapmanın bir başka yolu da 30-45 saniyelik bir zaman diliminde olabildiğince çok tekrar yapmaktır. Sonrasında da 20-30 saniyelik molalar verilebilir.
Etrafınızdakilere dikkat edin. Ellerinizin bir yere çarpmayacağından emin olun. Özellikle de bir apartman dairesinde yaşıyorsanız elleriniz tavana değecek kadar yükseğe zıplamayın ve yere değdiğinizde komşulara gidecek şekilde bir ses çıkmamasına özen gösterin.
Merdiven Çıkmak
Bu, evde yapabileceğiniz en temel kardiyo egzersizlerinden biridir. Merdivenli apartmanlarda yaşayanlar için sorun yoktur. Merdiveni olmayan bir evde yaşayanlar için ise farklı seçenekler vardır.
Bazı kardiyologlar hastalarına metroda, ofiste veya alışveriş merkezlerinde yürüyen merdivenleri veya asansörleri kullanmaktan kaçınmalarını tavsiye ederler. Fiziksel açıdan bunu yapabilecek güçte olan herkes bu tavsiyeye uysaydı bugün insanlar çok daha sağlıklı olurlardı.
Bu kardiyo egzersizini formda kalmak için yapacağınız antrenmana dahil etmek istiyorsanız size tavsiyemiz merdivenleri ikişer basamak atlayarak çıkmanız, orta ve yüksek yoğunluğu tercih etmeniz ve bunu yaparken koşuyormuş gibi bir yandan kollarınızı sallamanız.
Bir apartmanda yaşıyorsanız iki kat çıkın ve inin. Aşağı inerken dinlenebilirsiniz. Bu şekilde 5 tekrar yapabilirsiniz.
Merdivensiz Kardiyo Egzersizleri
Bu egzersiz için 50 santimetre yüksekliğinde küçük bir tabure işinizi görecektir.
Seçtiğiniz tabure egzersiz yapan kişinin tüm vücudunun ağırlığını taşıyabilecek kadar sağlam olmalıdır.
Her iki ayağınız yerde olacak şekilde durun. Önce bir ayağınızı sonra ikinci ayağınızı yukarı kaldırın. Sonra vücudunuzu bükmeden, başlangıç pozisyonuna dönmek üzere aşağı zıplayın. 30 tekrarlı 5 set yapın. Her set arasında bir dakika mola verin.
Dans Etmek: Evde Yapabileceğiniz Harika Bir Kardiyo Egzersizi
Dans etmenin faydalarından sık sık bahsedilir. Bir sosyalleşme hatta kur ve romantizm aracı olmasının yanı sıra harika bir kardiyovasküler egzersizdir.
Bir partnerle dans etmek ideal olacaktır ancak kendi kendinize de dans edebilirsiniz. Aerobik dans rutinleri arasından birini seçmek için interneti kullanabilirsiniz. Zumba derslerinden Küba salsa dansı rutinlerine pek çok seçenekten birini tercih edebilirsiniz.
İp Atlamak
Bu da bir diğer klasik egzersizdir. Evde yapacağınız kardiyo egzersizleri arasında kolaylıkla kendine yer bulabilir. Yalnızca şu ikisine ihtiyacınız var: Atlama ipi ve kazalardan kaçınmanızı sağlayacak kadar büyük bir alan.
Diğer Seçenekler
Geleneksel karın egzersizlerinden planka kadar olanaklar sayısızdır. Ayrıca dört veya beş kardiyo egzersizini bir araya getirip 30-40 dakikalık bir antrenman rutini de yaratabilirsiniz. Bu kadar vakit 350 kalori yakmanız için yeter!