Kardiyo: Yağ Yakmanın İdeal Yolu
Yağ yakmak istiyorsanız, kardiyo yapmanın mükemmel bir yöntem olduğunu unutmayın. Kardiyo yapmanın kalbinizi çalıştırmak, terlemek ve kilo vermek gibi pek çok faydası vardır. Bu yazımızda size kardiyo egzersizleri hakkında birçok bilgi vereceğiz.
Kardiyo Yağ Yakmak İçin Neden Gereklidir?
Hepimizin bildiği gibi kardiyo egzersizleri yağ yakmanızı sağlar. Bisiklete binmek (normal ya da sabit), koşmak ya da Zumba yapmak en önemli egzersizlerdendir.
Hangi aerobik egzersizi yaparsanız yapın her zaman yağ ve kalori yakarsınız. Bununla birlikte, aerobik egzersizleri yakmakta zorlandığımız yağları bile yakmanıza yardımcı olur.
Kardiyo Makinelerinin Karşılaştırılması
Yağ, vücudunuzun orta veya hafif yoğunluktaki egzersizler için kullandığı düşük kaliteli bir ‘yakıttır’. Başka bir deyişle, daha fazla güç ve direnç kazanmak isteyenler için yağın hiçbir faydası yoktur. Bu nedenle, kardiyo egzersizlerini doğru yoğunlukta yapmak çok önemlidir. Böylece vücut hem yağın bir kısmını hem de glikojeni ortadan kaldıracaktır.
Egzersiz yapmak için kullandığımız enerji bu iki kaynaktan gelir Ancak biz her zaman aynı kaynağı kullanmayız. Dakikada kalp atış hızının % 70 yükseldiği kardiyovasküler bir egzersiz yaparsak, vücudumuzda biriken yağları kullanırız. Eğer egzersiz nabzı % 85’ten fazla arttırırsa, glikojen kullanırız.
Kardiyo Yaparak Nasıl Yağ Yakılır?
Teorinin ötesinde, kilo vermek ve özellikle de yağ yakmak istiyorsanız, kardiyo egzersizleri yapmaya başlamanız gerçekten önemlidir.
Amacınız sizi çok rahatsız eden fazla kilolarınızdan kurtulmaksa, bir spor salonuna kaydolmanızın, parkta ya da evde egzersiz yapmanızın zamanı gelmiştir. Önemli olan, günlük olarak orta yoğunlukta egzersiz yapmanızdır.
Bir spor salonunda, kardiyo yapmak için her türlü makineyi bulabilirsiniz: Koşu bandı, statik bisiklet, eliptik …vb. Kardiyovasküler egzersiz kas kütlesini arttırmak isteyenler için her zaman en iyi seçenek değildir. Ancak kilo vermek isteyenler için en ‘kral’ seçenektir.
Hastalık Riskini Azaltır
Kardiyo yapmak kalbinizin ve akciğerlerinizin sağlığını iyileştirir. Terlerken, sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek kolesterol, diyabet veya hipertansiyon gibi hastalık riskini de azaltır. Ayrıca kardiyo egzersizleri stresi azaltmanıza ve geceleri daha iyi uyumanıza da yardımcı olur.
Daha önce hiç kardiyo yapmamış olmanız ya da uzun süre yapmamış olmanız önemli değildir… Her zaman baştan başlayabilirsiniz. Sıcaklıklar düşük olduğunda (sonbahar ya da kış) egzersize başlamanızı öneririz. Böylece bir sonraki yaz için hedeflerinize ulaşamazsanız umutsuzluğa kapılmazsınız.
Bununla birlikte, sonuçları kısa zamanda görmeniz için, haftada en az iki kez egzersiz yapmanız gerekir. Haftada üç kez idealdir. Fiziksel olarak daha hazır olduğunuzda haftada dört kez yaparak daha ileri bir aşamaya geçebilirsiniz. Özellikle egzersizlere düşük yoğunlukta başlayın ve direnç kazandıkça yoğunluğu arttırın.
Koşu bandının veya egzersiz bisikletinin sıkıcı ve monoton olduğunu düşünüyorsanız, hızınızı değiştirebilirsiniz. Örneğin, her 45 saniyede bir 15 saniye yüksek hızda(sprint) koşabilirsiniz. Veya her dakika egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Buradaki amaç,yorulmadan kalp atış hızınızı arttırmak ve yağ yakabilmektir.
Açık havada egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, egzersizlerinizi her zaman aynı yerde yapmayın, farklı yerlere gitmeyi tercih edin. Bu mümkün değilse, sıkılmamak için rutininizi ya da rotanızı değiştirin.
Eğer evde egzersiz yapmak istiyorsanız, internette çeşitli rutinler veya videolar bulabilirsiniz. Böylece her egzersiz rutininiz farklı olur ve bu sizi motive ederek, egzersize devam etmenizi sağlar.
Ne tür bir egzersiz yaptığınız ya da nerede yaptığınız önemli değildir. Önemli olan formda kalmanız, fazla kilolarınızı vermeniz, yağ yakmanız ve kardiyovasküler sağlığınızı korumak için yeterli düzeyde kardiyo yapmanızdır. Haydi en kısa sürede başlayın!
Isabel Rodriguez. (2014). ¿Cuántas calorías se queman al día? | Ella Hoy.