Kardiyorespiratuar Direnç Nedir ve Neden Önemli?
Pek çok insan kardiyo yapmaktan bahseder, ancak kardiyorespiratuar direncin ne olduğunu çok da bilmezler. Bugünkü yazımızda, kardiyorespiratuar direnç hakkında bilgi vereceğiz ve bunu nasıl geliştirecebileceğinizi paylaşacağız.
Kardiyorespiratuar direnç nedir?
Öncelikle kardiyorespiratuar direnci tanımlamamız gerekiyor. Vücudun uzun bir süre boyunca fazla miktardaki hareket veya büyük kas gruplarının girdisini gerektiren görevleri yerine getirmesi yeteneği olarak tanımlanıyor.
Diğer bir deyişle, kalp ve akciğerler, oksijenli kanı vücudun tüm kaslarına taşıyabilecek şekilde uyum içerisinde çalışmalı. Yani, kardiyo egzersizlerine başladığınızda, kalbiniz ve nefes alma hızınız bu nedenle artıyor.
Egzersiz bittiğinde, kalp ve akciğerlerin zamanlıca kendine gelmesi gerekiyor. Bu da, kardiyorespiratuar direnç olarak bilinen şey aslında.
Kas dayanıklılığı da, kardiyorespiratuar direnç ile yakından bağlantılı. Kas dayanıklılığı, kasların uzun süre kasılma yeteneği olarak tanımlanabilir. Bunu başarmak için de yeterince oksijen almaları gerekiyor.
Bu neden önemli?
Kardiyorespiratuar direnç veya kardiyovasküler fitness olarak da bilinen kavram, sağlığın temel bir bileşeni. Bu, spor yapsanız da yapmasanız da geçerli. Ancak, hareketsiz insanlar için, organları stres altında bulunmaya alışkın olmadıkları için, bu kapasiteyi geliştirmek biraz zor.
Dirençli olduğumuzda (veya genel olarak “fiziksel olarak zinde olma” olarak bilinen durum), kalp durması, yüksek kolesterol ve tip iki diyabet gibi belirli hastalıkların ortaya çıkmasını engellediğimizi de belirtmek önemli. Bu yeterli değilmiş gibi, fiziksel olarak formda olmak kaygı ve depresyonu da azaltabilir.
Direncinizi arttırırsanız, merdiven çıkmak, alışveriş çantası taşımak, otobüse binmek için koşmak ve hatta parkta çocuklarınızla oynamak gibi günlük işler söz konusu olduğunda daha verimli olacaksınız. Direnç, aynı zamanda, yaşamın kendisi için gerekli bir şey!
Kardiyorespiratuar direnç nasıl geliştirilir
Kardiyorespiratuvar direnci iyileştirmenin birçok farklı yolu var, ancak hepsi egzersiz yapılması gerekliliğini içerir. İşin iyi yanı, bu işe uygun olma durumunuza ve hedeflerinize bağlı olarak seçim yapabileceğiniz çok çeşitli egzersizlerin olması.
Kardiyorespiratuar direnci artırmak için yüzme, bisiklete binme, koşma, atlama, koşu, aerobik ve spinning gibi aktiviteler yapabilirsiniz.
Kas direncinizi artırmak istiyorsanız, sıçrama, jimnastik ve şınav gibi vücudunuzun ağırlından faydalanarak uyguladığınız egzersizleri de yapabilirsiniz. Diğer bir alternatif ise spor salonunda ekipman kullanarak güçlendirme egzersizleri yapmak.
Düzenli olarak ve belirli bir süre (en az yarım saat) gerçekleştirdiğiniz herhangi bir fiziksel aktivite kalp atış hızınızı artıracaktır. Bacaklar, sırt, göğüs ve kollar gibi büyük kas gruplarını da bu egzersizlerin içerisine dahil etmeye çalışın. Bu gereksinimleri karşılarsanız, kardiyorespiratuar direncinizi etkili bir şekilde iyileştirebileceksiniz.
Spor salonuna veya parka da gerek yok aslında, bahçeyle uğraşmak (çimleri biçmek, tırmıklamak, kazmak), yerleri süpürmek, camları temizlemek gibi ev işleri yoluyla da direncinizi artırabilirsiniz.
Spor salonunda kardiyorespiratuar dayanıklılık nasıl geliştirilir
Kardiyorespiratuar veya aerobik direncinizi artırmak istiyorsanız ve egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, aşağıdakiler de spor salonunda gerçekleştirebileceğiniz rutinler. Kalbiniz ve ciğerleriniz bunun için size bol bol teşekkür edecek!
Yanal yer değiştirmeler
Bu hareketin amacı, tekniği de ihmal etmeden, hep daha ve daha hızlı gerçekleştirmek için çabalamak. Elleriniz yanınızda durun. Sağ bacağınızla yana doğru bir adım atın, hafifçe sağ bacağınızı esnetin ve sol bacağınızı da açın.
Sol elinizle sağ ayağınıza dokunun. Bunu yaparken, sağ eliniz de sağ uyluğunuzda olmalı. Ardından, ayaklarınızı bir araya getirin ve egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın. Bu egzersizi 10 kez yapmayı deneyin.
Jumping Jack hareketi
Bu egzersiz bütüncül bir egzersiz ve kardiyorespiratuar direncinizi geliştirmenize büyük olanak tanıyacaktır. Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda duracak şekilde başlangıç vaziyetinizi alın.
Her iki bacağınızı da küçük bir sıçrayışla aynı anda açın, aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (fikir, avuç içlerinizi birbirine değdirmektir). Ardından, başka bir sıçrayışla bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı indirin. Ve bunu 20 tekrar olacak şekilde yapmayı deneyin.
Bu iki temel egzersiz, kardiyovasküler direncinizi güçlendirmenize izin verecektir. Bununla birlikte, başka birçok egzersiz olduğunu da unutmayın. Ayrıca makas sıçramaları, burpee isimli 4 sayılı şınav vaziyeti alıp kalktığımız hareket ve daha pek çok şey yapabilirsiniz. Tekrar etmeye gerek yok sanıyoruz, sağlık için sık sık egzersiz yapın ve sağlığınızı sürekli iyiye doğru geliştirin!
- Pallarés, J. G., & Morán-Navarro. 2012. Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Methodological approach to the cardiorrespiratory endurance training. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.