Aktif Koşucular Burunlarından Nefes Almayı Öğrenmelidir

11 Temmuz, 2020
Nefes almak, özellikle kardiyo olmak üzere her türlü sporu yaparken en iyi performansa sahip olmanın temel unsurlarından biridir. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için burnunuzdan nefes almayı öğrenin.
 

Nefes, koşucular için en önemli unsurlardan biridir. Bazı insanlar bunun sadece nefes almak ve nefes vermekle ilgili olduğunu düşünse bile, gerçek şu ki nefes alma şeklimiz çok daha karmaşık bir konudur. Bu nedenle, aktif koşucular bu tür detaylara özellikle dikkat etmelidir.

Çoğu zaman, insanlar nasıl nefes aldıklarını düşünmezler. Gerçek şu ki, çok azı bunu nasıl düzgün bir şekilde yapacaklarını bilirler. Bununla birlikte, solunum teknikleri fiziksel aktivite yapan herkesin performansını belirler.

Egzersiz yaparken nefes almak önemli bir süreçtir. Bu nedenle, doğru nefes almayı öğrenmek ve sonuçlarımızı iyileştirmek için yararlı olabilecek tüm bilgilere aşina olmak önemlidir.

Vücudumuzun neden oksijene ihtiyacı var?

Oksijen vücudumuz için enerji sağlayan ana elementtir. Hücresel yanma gibi süreçlerde yardımcı olur. Bununla birlikte, bir nefes soluduğumuzda sadece yüzde 20 oksijen aldığımızı unutmamalıyız.

aktif koşucular için nefes

Bir atlet koşmaya başladığında, kasları çok daha fazla oksijen ister. Oksijen eksikliği kas yorgunluğuna, konsantrasyon eksikliğine ve performanslarında belirgin bir azalmaya neden olabilir. Oksijen eksikliği çok fazlaysa, hiperventilasyon ve baş dönmesine bile neden olabilir.

 

Dakikadaki inhalasyon sayısı, her koşucunun hızına bağlı olacaktır ve bu da ihtiyaç duydukları oksijen miktarını da belirleyecektir. Doğrudan orantılı bir ilişki vardır: hız arttıkça, daha fazla oksijen gerekir.

Ağzınızdan mı yoksa burnunuzdan mı nefes almak daha iyidir?

Bu, koşucular arasında mutlak bir ikilemdir; birçok farklı bakış açısı vardır. En yaygın seçeneklerden biri ağızdan nefes almaktır. Sporcular yarışın hızı çok fazla olduğunda bu yöntemi kullanmalıdır.

Bazı insanların ağzınızdan nefes almanızı tavsiye etmesinin nedeni, bu şekilde daha fazla hava alacak olmanızdır. Bu, daha yüksek bir oksijen yüzdesine dönüşür.

Öte yandan, burundan nefes alma seçeneğimiz vardır. Bu nefes tekniği yavaş veya orta hızda koşarken mükemmeldir. Havanın burun boşluklarına girmesi ve akciğerlere ulaşmadan önce ısınması nedeniyle kış aylarında da çok faydalıdır.

Burun solunumu ile ilgili problem, yüz kaslarının daha gergin olmasıdır. Ancak hangi yöntem kullanılırsa kullanılsın önemli olan, koşucunun rahat olması ve düzgün bir şekilde performans göstermesidir.

Koşarken nefes alma türleri

Daha önce gördüğümüz gibi, solumak nefes almaktan ve nefes vermekten daha fazlasıdır. Bunu yapmak için birkaç yöntem vardır. Birincisi, nefesinizi akciğerlerinizin üst kısmında tutmaktan oluşan klaviküler nefestir. Bu tür solunum, kalp frekansınızı ve solunum hızınızı kesintiye uğratabilir. Bu nedenle, pek çok kişi bunu önermez.

koşucu kadın
 

İkinci sırada karın solunumu var. Çok faydalıdır fakat öğrenmesi zordur. Karın solunumunda akciğerlerinizin alt kısmı ile nefes almalısınız. Bu şekilde diyaframınız aşağı doğru hareket eder ve karnınız ve göbeğiniz büyür. Kalp atış hızınızı düşürmek istediğinizde kullanışlıdır.

Üçüncüsü, toraks nefes var. Bu tip nefesle, hava ciğerlerinizin ortasında sıkışır ve bu da göğsünüzün şişmesine neden olur. Bu nefes alma yöntemini asla koşarken kullanmamalısınız, çünkü havanın vücudunuzun geri kalanına gitmesini engeller.

Son olarak, diyafragmatik nefes var. Diyaframınızla nefes almayı temel alır. Bu şekilde nefes aldığınızda, mideniz şişer ve daralır. Bu yöntem yukarıda bahsettiğimiz üç yöntemi birleştirir. Aktif koşucular için en iyi nefes alma tekniğidir.

Aktif koşucular nefes almayı bilir

Kendi nefes alma yönteminizi ve doğru bir şekilde gerçekleştirip gerçekleştirmediğinizi tanımanız önemlidir. Bu, gerekirse yönteminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, dışarı çıkıp genellikle yaptığınız gibi koşabilir, nefesinizi soluma şekline dikkat edebilirsiniz.

Nefes darlığı hissediyorsanız veya sürekli nefes nefese kalıyorsanız, bu bir şeyin yanlış olduğuna dair açık bir işarettir. Bu, oksijenin kaslarınıza düzgün bir şekilde ulaşamadığı anlamına gelebilir ve bu, koşarken verimliliğinizi tehlikeye atabilir. Fakat, sorunu belirledikten sonra, uygulama ile ve bu makalede bahsettiğimiz ipuçları ile düzeltebilirsiniz.