Koşu Ekonomisi Neden Bu Kadar Önemlidir?

Koşmak günümüzde en popüler olan fiziksel egzersiz formlarından bir tanesidir. Ancak çok az insan koşu ekonomisi ve neden önemli olduğu hakkında bir şeyler bilmektedir.

Günümüzde koşmak gerçekten popüler bir egzersiz yöntemidir, ancak çoğu insan aslında koşmanın teknik unsurları hakkında pek bir şey bilmez. Koşu ekonomisi, optimum performansınızı elde etmenin anahtarıdır ama buna rağmen çok az sayıda koşucunun bildiği bir şeydir.

Peki, Koşu Ekonomisi Nedir?

Koşu ekonomisi, koşarken belirli bir hızı korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı olarak tanımlanır. Bariz bir şekilde, bunun koşu performansınız söz konusu olduğunda neden önemli bir faktör olabileceğini anlayabilirsiniz.

Bununla birlikte, uzun mesafe ve kısa mesafe koşucuları için koşu ekonomisi farklı olacaktır. Ne kadar uzun süre koşmaya niyetliyseniz, koşu ekonominizin performansınızda oynayacağı rol o kadar önemli olur.

Aslında, VO2 max ve laktat eşiğiniz ile birlikte koşu ekonomisi, uzun mesafeli yarışlarda bir sporcunun performansının yararlı bir göstergesi olabilir.

Koşu Ekonomisinde Hangi Faktörler Rol Oynar?

Öncelikle, bu değişkenleri iç ve dış faktörlere ayırmamız gerekir:

Dış Faktörler

Bu durumda, bunlar sporcunun dışındaki ve çevrenin bir parçası olan değişkenlerdir. En yaygın olanları şunlardır:

1. İklim ve sıcaklık.
2. Spor malzemeleri: bu durumda, büyük ölçüde ayakkabı.
3. Arazi ve konum, özellikle deniz seviyesinden yüksekliğe odaklanarak.
4. Aerodinamik faktörler, ancak daha az ölçüde.

İç Faktörler

Bu değişkenler yalnızca sporcunun kendi fizyolojisi ile ilgilidir:

1. Kas lifi türü gibi nöromüsküler şeyler.
2. Metabolik faktörler
3. Sporcunun adımları ya da duruşu gibi biyomekanik şeyler.
4. Yaş, boy vb. gibi fizyolojik ve antropometrik değerler

Kendi Koşu Ekonomimi Ölçmek Kolay Mıdır?

Koşu ekonominizi ölçmek söz konusu olduğunda, çeşitli yöntemler vardır. Bu testler, performansın en iyi tahmin edicilerinden biri olan VO2 max seviyenizi bulmanızı sağlar.

En karmaşık ve aynı zamanda daha pahalı olan yöntem bir stres testi olacaktır. Eğer buna bir gaz değişim analizi de eklersek, sonuçlar çok daha doğru olacaktır.

Ancak çoğu durumda, insanlar bunu yapacak araçlara sahip değildirler. Bu nedenle, aşağıdaki size bazı tahmini değerler verecek olan testlerden bir tanesini seçebilirsiniz:

• Bip sesini duymadan önce bir hatta ulaşmak için 20 metre koşmaktan oluşan bip testi. Koşucu daha sonra geri koşar ve bip sesini tekrar duymadan önce geri dönmeye çalışır. Bu, koşucu artık koşamayana kadar tekrarlanır ve bip sesleri arasındaki süre her seferinde kısalır.
• Cooper testi, 12 dakikalık bir süre içinde mümkün olan maksimum mesafeyi koşmaktan oluşur.

Koşu Ekonomimi Nasıl Geliştirebilirim?

Beş temel antrenman stratejisine bakarak koşu ekonominizi iyileştirebilirsiniz: dayanıklılık, kuvvet, esneklik, irtifa antrenmanı ve son olarak beslenme. Her birine ayrı ayrı bakacağız.

Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet, koşu ekonominizi iyileştirmek söz konusu olduğunda önemli bir faktör olacaktır. Kas koordinasyonunu ve aktivasyonunu iyileştirmek için ağırlıklı olarak bacaklarınıza odaklanmanız gerekecek.

Bunu yapmak için en etkili yöntem, yüksek yükler ile çok yüksek hızda çalışmaktır. Bu durumda, Berryman’ın gösterdiği gibi, patlayıcı antrenmanlar en iyi seçimdir.

Dayanıklılık Antrenmanı

İyi bir dayanıklılık antrenmanı yaparsanız, metabolizmanız ve kardiyorespiratuvar sisteminiz daha verimli olacak ve bu da koşu ekonominizi büyük ölçüde arttıracaktır.

Bu tür bir antrenmanı gerçekleştirirken, vücudunuz uyum sağlayacak ve kaslarınızın oksijen kullanma yeteneği gelişecektir.

HIIT antrenmanları ve yokuşlarda çalışmak, VO2 max’ınızı geliştirmenize ve dolayısıyla koşu ekonominizi iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Esneklik Antrenmanı

Ayrıca eklemlerinizde, özellikle bacaklarınızda ve kalçalarınızda iyi bir esnekliğe sahip olmanız gerekecektir. Bunu yapmak için pelvisin stabilitesine katkıda bulunan tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerekir.

Psoas ve hamstring’in de çok esnek olması gerekirken, ayak bileklerindeki ve dizlerdeki kas-tendon yapıları oldukça sert olmalıdır.

İrtifa Antrenmanı

Yükseklikte antrenman yaparken vücut, oksijeni kullanma ve dağıtma şeklini adapte eder ve değiştirir. Tüm bunlar, koşu ekonominiz için olumludur.

Beslenme

Son olarak, beslenme, koşu ekonomisinde önemli bir rol oynar. İyi miktarda nitrat aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz, bunlar örneğin pancar suyunda bulunur. Bunun faydaları büyük ölçüde kas kasılması sırasında ATP’den (Adenozin trifosfat) tasarruf edilmesi ve aynı zamanda oksijen tüketimini azaltmasıdır.

Gördüğünüz gibi koşu ekonomisi, koşu performansınız açısından gerçekten önemli bir faktördür. Doğru antrenman ve beslenme ile çok daha verimli bir şekilde koşabilir ve koşu hedeflerinize daha da yaklaşabilirsiniz!