Maratondan Sonra Toparlanmak için 5 İpucu

10 Kasım, 2020
Maratondan sonra hiç aşırı yorgunluktan ve halsizlikten muzdarip oldunuz mu? Vereceğimiz ipuçlarıyla bu süreci daha iyi atlatabilirsiniz.

Bir maratonda koşmak fiziksel durumunuzu ve azim seviyenizi test etmek için mükemmel bir meydan okumadır. Bu maratonlardan birine katılmanın verdiği kişisel memnuniyetin yanı sıra, maratondan sonra iyi bir şekilde toparlanmanız da çok önemlidir.

Maraton, hem erkek hem de kadın sporcuların katıldığı uzun mesafe yarışıdır. Bu spor Olimpiyat Oyunlarının atletik kategorisinin bir parçasıdır. Gerçekten zorlu olduğu için, vücut sorunsuz bir şekilde toparlanabilsin diye vücuda gereken özen gösterilmesi tavsiye edilir.

Yüksek efor gerektiren bir disiplin

Maratonlar yüksek efor gerektirmesiyle bilinir ve sporcunun vücudunda gerçekten zorlayıcı etkilere sahiptir. Bu nedenle, sadece doğru bir şekilde toparlanmak sadece önemli değil aynı zamanda sağlığınız için gereklidir.

Maratonun sonunda genelde o kadar yorgun olursunuz ki yapmak istediğiniz tek şey toparlanmayla ilgili gerekenleri düşünmemek ve uyumak olur. Fakat, iyi bir toparlanma sürecini es geçmek aşağıda belirtilen sorunlara yol açabilir.

  • Artan sakatlanma riski.
  • Kramplar ve spazmlar.
  • Hücresel hasarlar.
  • Bağışıklık sisteminin zayıflığı.

Maraton sonrası toparlanma süreci

Maratondan sonra toparlanma süreci biraz sıkıcı olabilir ancak bu süreçle birlikte vücudunuz çok daha iyi hissedecek ve maratonun bir sonucu olarak vücudunuzu etkileyebilecek hasarlardan kaçınacaksınız. İşte mükemmel bir şekilde toparlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları;

1. Hareket etmeyi bırakmayın

Bu tavsiye belirli bir süre için geçerlidir. Bu süre yarışı bitirdikten hemen sonrası için geçerlidir. Bitiş çizgisini geçtiğiniz anda, muhtemelen o kadar yorgun olacaksınız ki sadece oturmak ve dinlenmek istiyeceksiniz. Nitekim, dinlenmelisiniz de ama aniden durmak baş dönmesi ve mide bulantısı yapabilir.

maratonu bitiren kadın

Çok fazla kilometre katettiğinizi aklınızda tutmanız gerekir. Bu nedenle yüksek etkili fiziksel aktivite ile vücudun doğal durumu arasında yumuşak bir geçiş sürecine ihtiyaç vardır. Nefesinizin düzene girmesine, kaslarınızın dinlenmesine ve kalp atış hızınızın yavaşlamasına izin vermelisiniz.

Bu nedenle, yarışı bitirdiğinizde, kendine zaman ayırın, yavaşlayın ve mümkün olduğunca sakin bir şekilde nefes almaya başlayın. Biraz yürüyün, vücut ısınızı ayarlayın ve kaslarınızın rahatlamasına izin verin. Daha sonra rahatlamak ve dinlenmek için kısa süreli bir germe yapabilirsiniz.

2. Sağlıklı yiyecekler yiyin

Yarış sırasında kullanılan tüm enerjiyi yenilemelisiniz, bunu besin tüketmekten daha iyi ne yapabilir? Besin tüketerek, vücudunuza gerekli besinleri alırsınız ve böylece vücudunuzun iyileşme süreçlerini yerine getirmeye devam edersiniz.

Yemeniz gereken yiyeceklerin sağlıklı olması gerektiğini unutmayın. Örneğin, meyveler,kuruyemişler, sebzeler bu yiyeceklerden bazılarıdır. Mümkünse, ağır yemeklerden kaçınılmalıdır. Açlığınızı yatıştırmak için birkaç atıştırmalık yemek ve daha sonra normal besinler tüketmek idealdir.

3. Maratondan sonra kol ve bacaklarınıza dikkat edin

Eve döndüğünüzde, duş almak toparlanmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bununla birlikte, her ne pahasına olursa olsun sıcak bir banyo yapmaktan kaçınmalısınız, çünkü zaten laktik asidin çok bulunduğu kaslarınıza zarar verebilir.

Soğuk bir duş aldıktan sonra, vücudunuzun ağrıyan ve yorgun olan kısımlarına bakmanın zamanı geldi. Yapılacak en iyi şey dizler veya ayak bilekleri gibi eklemleri soğutmak için merhem uygulamak ve dolaşımını iyileştirmek için masaj yapmaktır.

4. Dinlenin

Bu, bir maratondan sonra toparlanmak için uygulanabilecek en önemli ipuçlarından biridir. Vücudunuzun fiziksel aktivite sırasında meydana gelen tüm küçük kas yırtılmalarını onarması gerekir. Bu nedenle, dinlenmeyi daha az öncelikli hale getirmek için hiçbir neden yoktur.

Vücudunuz sizden ne istiyorsa onu yapmalısınız. Sadece düşünmek yeterli olmayabilir. Herkesin vücut yapısı farklıdır. Ertesi gün çok iyi hisseden insanlar olabileceği gibi iyi hissetmeyenler de olacaktır.

5. Maraton sonrası düşük etkili egzersizler yapın

Maratondan sonraki ilk günlerde, yüksek etkili egzersizlerden kaçınmanız ve kendinizi daha az etkili olanlara adamanız gerekir. Vücudunuzun uzun süre zorlu bir egzersize maruz kaldığını unutmayın, bu nedenle daha hafif egzersizler en uygun olanlardır.

yoga pozisyonu

Yüzme, trambolin egzersizleri, yoga, pilates, kürek çekme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi seçenekler, bir maratondan etkili bir şekilde toparlanmak için uygulayabileceğiniz bazı düşük etkili egzersizlerdir.

Başlangıçta söylediğimiz gibi, bir maratonu bitirmek çok değerli bir başarıdır ve bundan gurur duymalısınız. Aynı zamanda, sorumlu olmanız ve kendinize iyi bakmanız gerekir. Tedbirli olun ve bu ipuçlarını uygulayın!

  • Trivax, J. E., Franklin, B. A., Goldstein, J. A., Chinnaiyan, K. M., Gallagher, M. J., deJong, A. T., … McCullough, P. A. (2010). Acute cardiac effects of marathon running. Journal of Applied Physiology108(5), 1148–1153. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01151.2009
  • Cheuvront, S. N., & Haymes, E. M. (2001). Thermoregulation and marathon running biological and environmental influences. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00004
  • Lieberman, D. E., & Bramble, D. M. (2007). The Evolution of Marathon Running. Sports Medicine37(4), 288–290. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00004