Koşucular İçin Performans İyileştirmeye Yardımcı 5 Yiyecek
Günden güne koşu yapan insan sayısı artıyor. Koşucular genellikle farkına varmasa da, daha iyi antrenmanlar yapmanın temelinde doğru beslenme yatıyor. Doğru beslenme pozitif sonuçların yolunu açabiliyor.
Koşuculara, koşu yapmak için uygun olan belli kıyafetleri ve ayakkabıları satın almanın yanında, aşağıdaki yiyecekleri tüketmelerini öneriyoruz.
Koşucular İçin Beslenme Tavsiyeleri
Öncelikle, ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet planı yapmak için spor (ve sporcular) konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanına danışmanız çok önemli. İşte bu açıdan dikkat etmeniz gereken bazı önemli noktalar:
1. Ne Kadar Kalori Aldığınızı Kontrol Edin
Hareketsiz bir yaşam tarzı olan biri her gün yaklaşık 2000 kalori tüketmelidir. Koşucular için bu miktar daha yüksek olmalıdır. Antrenmanların ve yarışların neden olduğu yorgunlukla savaşabilmek için günde en az 3000 kalori tüketilmesi şarttır.
2. Günde 5 Öğün Yiyin
Kahvaltı, koşucular için en önemli öğündür. Çünkü güne başlamanıza yardımcı olacak vitaminleri, proteinleri ve mineralleri sağlar. Ancak diğer öğünleri de es geçmemek gerekir.
Koşucular her zaman düzenli olmalı ve yiyecekleri yemekleri iyi bir şekilde planlamalılar. Beslenme programlarına uymak vücutlarımızın her zaman beslenmiş olmasına yardımcı olur ve düşük kan şekerini önler.
3. Vitaminleri Beslenme Programınıza Ekleyin
Koşucular için hazırlanan beslenme programına vücutlarının ihtiyaç duyacağı tüm vitaminler dahil edilmelidir. Tüm vitaminler faydalı olsa da en önemli dört vitamini A, C, D ve E vitamini olarak sıralayabiliriz.
4. Antrenmandan Önce ve Sonra Yemek Yiyin
Elbette günün hangi saatinde yediğinize ve yaptığınız fiziksel aktivitenin şiddetine göre yediğiniz yemekler de farklı olacaktır.
Bazı koşucular koşudan önce biraz meyve yer veya bir smoothie içerler. Koşu bittiğindeyse bir avuç dolusu kuru yemiş yerler. Bunun tam tersini yapan koşucular da vardır.
Her durumda vücudunuzun susuz kalmaması için yeterince su içmeye özen gösterin.
Koşucular İçin İdeal 5 Yiyecek
Şimdi size koşucular için ideal olduğunu düşündüğümüz beş yiyeceği detaylı olarak anlatacağız. İçerdikleri besinlerin ideal bir denge içinde olması nedeniyle seçildiler. Fiziksel efor harcamanın yarattığı etkilerle savaşmak için harikalar.
1. Muz
Genel olarak sporcuların özellikle de koşucuların en iyi dostu muzdur. Bazı koşucular bir maratonun ortasında veya antrenman esnasında muz yerler. Bu meyve harika bir şeker ve karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca hızlıca bir enerji “patlaması” yaratır.
Bunun yanında muz potasyum açısından zengindir. Potasyum, zorlu egzersizler esnasında, elektrolit kaybı nedeniyle yaygın olarak karşılaşılan krampları önler.
2. Kuru Yemiş
Koşucuların beslenme programına dahil etmeleri gereken bir başka yiyecek türü de kuru yemiştir. Kuru yemişin – bir avuç yeterlidir – sabah ile öğlen veya öğlen ile akşam arasında yenmesi tavsiye edilir. Kuru yemişleri yoğurtların, meyve sularının veya smoothilerin içine de atmak mümkündür.
Kuru yemiş ailesinde badem, kaju ve kestane gibi farklı yemişler vardır. Sağlıklı yağ, mineral, vitamin ve enerji kaynaklarıdır.
3. Yumurta
Maksimum potansiyele sahip bir protein kaynağına ihtiyacınız varsa yumurta size hem antrenmanlarınızda, hem de yarış sonrası iyileşme veya yarışa hazırlık dönemlerinizde yardımcı olabilir.
Bir yumurta 75 kaloridir. İçerisinde kaslara doğrudan fayda sağlayan pek çok temel amino asit mevcuttur. Yumurtayı çiğ veya pişmiş bir şekilde tüketebilirsiniz. Kızarmış olmamasına dikkat edin.
4. Avokado
Bir koşucu için günde belli bir miktar sağlıklı yağ tüketmek çok önemlidir. Bu bir antrenman ritmi yakalayıp sürdürmenize ve “yakıt tükenmesi” gibi bir durumdan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Zeytinyağı gibi avokado da ihtiyaç duyduğunuz başlıca yağ asitlerini başka hiçbir yiyeceğin yapamayacağı şekilde karşılayacaktır. En iyi kısmı da avokadonun farklı şekillerde tüketilebilmesidir.
Bir krakerin üzerine sürebilir, salataya doğrayabilir veya diğer meyveler ve sebzelerle birlikte yeşil smoothienizin içine ekleyebilirsiniz.
5. Tahıl ve Tohumlar
İki temel tahıl ve tohum vardır: kinoa ve yulaf. Birincisi Amerika kaynaklı bir “sözde” tahıl ürünüdür. Harika bir protein ve karbonhidrat kaynağıdır. Kasları onarır ve güçlendirir.
İkincisi ise kahvaltılar için idealdir. Ayrıca çoğu lif olan sağlıklı karbonhidratlar içerir. Bu, “kötü” kolesterolü düşürür ve iştahınızı azaltır. Aynı zamanda bağırsağı düzenler ve ihtiyaç duyduğumuz anlık enerjiyi hemen sağlar.