Daha İyi Spor Performansı İçin Dinlenmenin ve Toparlanmanın Önemi
Spor söz konusu olduğunda en çok duyduğumuz kavramlardan ikisi dinlenme ve toparlanmadır. İyi planlanmış bir egzersiz rutini, mutlaka yeterli miktarda dinlenme içermelidir. Pek çok uzman, dinlenme ve spor sonrası toparlanmanın spor performansı için en önemli faktörler olduğunu düşünmektedir.
Peki bu kavramlar neden önemlidir? Pek çok insan dinlenme ve toparlanmanın önemini göz ardı ederek aşırı egzersiz yapmayı tercih ederken diğerleri de dinlenme sürelerini gereğinden fazla tutar ve gelişim sağlayamaz. Bu yüzden, bugünkü yazımızda daha iyi bir spor performansı için dinlenmenin ve toparlanmanın önemi hakkında gereken bilgileri vereceğiz. Okumaya devam edin!
Dinlenme ve fiziksel toparlanma
Herhangi bir egzersizin en önemli özellikleri teknik, yoğunluk, kapasite, sıklık, dinlenme ve toparlanmadır. Eğer maksimum sonuçlara ulaşmak istiyorsanız fitness planınız bütün bu değişkenleri içermelidir. Hepsinin önemi ayrı olsa da bugün biz bu yazıda dinlenme ve fiziksel toparlanmanın önemini ve bu ikisi arasındaki yakın ilişkiyi inceleyeceğiz.
Dinlenme nedir?
Dinlenme derken, tekrarlar arasında verilen mola süreleri ya da bir egzersiz seansından sonra bırakılan süre kast edilir. Egzersiz yaparken çeşitli kas grupları hatrısayılır derecede gerilime maruz kalır bu yüzden yeterli dinlenme çok önemlidir. Çünkü üzerinde çalıştığınız kas liflerinde toparlanması gereken küçük yırtıklar oluşur.
İhtiyaç duyulan dinlenme miktarı, kişiden kişiye ve yapılan sporun türüne göre değişiklik göstermektedir. Fakat süresi ne kadar olursa olsun dinlenme, mutlaka rutininizin bir parçası olmalıdır.
Ayrıca, aktif dinlenme denen de bir olgu vardır ve normal egzersiz yapamadığınız günler için uzmanlar tarafından önerilmektedir. Bu dinlenme türünde, kaslarınız toparlanırken metabolizmanızı aktif tutmak için düşük yoğunluklu egzersizler yaparsınız.
Toparlanma nedir?
Egzersiz yapmayı bitirdiğinizde toparlanma süreci başlar. Bu aşamada, vücudunuz enerji depolarını yeniler ve kaslar kendini onarmaya başlar. Egzersiz sırasında yırtılan kas lifleri tamir olur ve hormonlar bu süreçte önemli bir rol oynar. Toparlanma süreci, fiziksel ve psikolojik duruma göre değişiklik gösterir. Örneğin, profesyonel sporcuların toparlanma süreleri daha kısadır. Tabi ki, yine de onlar için de toparlanma hatrısayılır bir süre almaktadır.
Dinlenme, toparlanma ve spor performansı arasındaki ilişki
Toparlanma, dinlenme süresinde meydana gelir. Bu süreçte vücut, egzersiz yaparken aldığı “hasar”ları onarır. Kas hücreleri, yırtılan lifleri onarır ve vücut, kaslar ve karaciğerdeki glikojen seviyesini yeniler. Ayrıca, kanın yoğunluğu ve kaslardaki laktik asit de azalır. Son olarak, dinlenmeye başladığınız ilk dakikadan itibaren oksijen seviyesi de normale dönmeye başlar.
Sizin de gördüğünüz gibi, dinlenme ve toparlanma arasında çok yakın bir ilişki bulunmaktadır. Buna ek olarak, vücudun fiziksel ve psikolojik olarak toparlanması için ihtiyaç duyduğu başka şeyler de vardır. Bunlar arasında, yeterince su içmek, dengeli bir diyet uygulamak, masaj ve yeterli uyku da yer almaktadır.
Son olarak, toparlanma sürecinin sadece çalıştırdığınız kaslar değil yumuşak dokular, eklemler, bağ dokular ve tendonlar üzerinde de olumlu etkisi olduğunu unutmamak gerekir.
İyi bir spor performansı için dinlenme ve toparlanma süresi ne kadar olmalı
Herkese uyacak bir dinlenme ve toparlanma süresi olduğunu düşünmek bir hatadır. Bu süre, tıpkı egzersiz programı gibi, tüm değişkenler göz önüne alınarak bir uzman tarafından belirlenmelidir. Dinlenme süresinin doğru şekilde ayarlanmasının spor performansı üzerinde son derece etkili olduğunu siz de göreceksiniz.
Bu yüzden dinlenme ve toparlanma sürenizi bir başkasının egzersiz rutinine göre ayarlamamanız gereklidir. Bu süreyi kendi ihtiyaçlarınız ve yaptığınız spora göre belirlemezseniz iyi sonuçlar alamazsınız!
Her zaman bir uzmana danışın
Başta da bahsettiğimiz gibi pek çok sporcu egzersiz planı hazırlarken dinlenme ve toparlanma sürelerini göz ardı edebilmektedir. Siz de bu hataya düüşmemek için yeni bir spor dalına ya da egzersiz rutinine başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın. En doğru bilgilere ulaşmak ve egzersiz yaptığınız sürede onların uzmanlıkları ve deneyimi sayesinde daha iyi sonuçlar almak için bu çok faydalı olacaktır.
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Weineck, J., Rica, C., Dávila, L., Jesús, A., En Termorregulación, A., García Manso, J. M., Navarro, M., & Ruíz, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Principios y aplicaciones. In Editorial Paidotribo. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
- Aranda, C. R. (2011). Principios básicos para el adecuado desarrollo de la condición física salud en los centros escolares de Andalucía. Wanceulen: Educación Física Digital.
- Suay Lerma, F., Salvador López, A., & Ricarte, J. (1998). Indicadores psicológicos de sobreentrenamientos y agotamiento. Revista de Psicología Del Deporte.