Delta Kası: Anatomi, Egzersizler ve Esnemeler

Delta kasları birçok harekette rol oynar, bu nedenle egzersiz sırasında sıklıkla sakatlanabilirler. Gelecekteki sakatlanmaları önlemek için delta kasınızı nasıl güçlendirip gerebileceğinizi öğrenin.
Delta Kası: Anatomi, Egzersizler ve Esnemeler

Son Güncelleme: 06 Aralık, 2020

Delta kası, egzersiz yapan herkes için en önemli kaslardan biridir. Spor veya egzersizden bağımsız olarak hareket için çok önemli olan bir alanda bulunur. Bugün, anatomisini ve bazı güçlendirme egzersizlerini ve bu kasın esnemesini açıklamak istiyoruz. Delta kaslarınıza iyi bakmanıza ve sakatlanmaları önlemenize yardımcı olurlar.

Yazımızı okuduktan sonra, vücudunuzun bu önemli bölgesine iyi bakmamak için hiçbir bahaneniz kalmayacak.

Delta kası nerededir?

Delta kası omuzda bulunur ve onu tamamen kaplar. Üçgen şeklindeki kas adını, benzer şekilli Yunanca Delta harfinden alır.

Delta kasları, omzunuzla yaptığınız tüm hareketlerde doğrudan yer alır. Ana hareketler esneme, uzatma ve döndürmedir.

Basitçe söylemek gerekirse, delta kasını farklı lifler oluşturur ve onu üç gruba ayırır:

  • Klavikula lifleri: klavikula bölgesini kaplar ve kolu kaldırmakla görevlidir.
  • Omurga lifleri: kürek kemiğinde bulunur. Omurga lifleri, kolu döndürmekten sorumludur.
  • Akromiyal lifler: Bu lifler, kürek kemiğinin üst yüzeyinden gelir. Kolun vücuttan uzaklaşmasını sağlarlar.
delta kası ilüstrasyon
Resim: deltoides.info

Nihayetinde spora veya egzersize bağlı olsa da, delta kasları çok fazla hareket yaşarlar. Harekete çok fazla dahil olmaları nedeniyle, sakatlanmaya, ağrıya veya zedelenmeye karşı savunmasızdırlar.

Kas tüm omuz alanını kapladığından ağrı farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, en yaygın ağrı türleri lateral veya frontaldir.

Ağrı veya sakatlanmayı önlemek için bu kasları güçlendirmeniz ve ona göre germeniz gerekir. Bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, aşağıdaki tekniklerimize bir göz atın.

Delta kası güçlendirme egzersizleri

Delta kasınız hakkında daha fazla şey öğrendikten sonra, muhtemelen şimdi onu hareket ettirmenin neden bu kadar önemli olduğunu anlıyorsunuzdur. Aşağıda bir dizi basit ama oldukça etkili egzersizimiz var. Herhangi bir sakatlanmayı önlemek için talimatlarımızı dikkatlice uygulayın.

Ağırlık kaldırma

Ağırlık kaldırma için sadece bir çift orta ağırlıkta dambıla ihtiyacınız var. İlk önce bir duvara karşı oturun. Duvara yaslanmak, sırtınızı dik tutmanıza ve kötü duruşun önlenmesine yardımcı olacaktır.

Hazır olduğunuzda, dambıllarınızı alın ve çene yüksekliğine gelene kadar yavaşça kaldırın. Onları gövdenize doğru kaldırın.

dambıl kaldıran kadın

Doğru yükseklikte olduklarında, egzersizin ikinci kısmına başlayabilirsiniz. Dambılları başınızın üzerine kaldırırken ellerinizi dışarı doğru çevirin, kollarınızı tamamen uzatın. 10 tekrardan oluşan setler yapın ve setler arasında 30 saniyelik molalar verin.

Yanal Kaldırma

Bir sonraki alıştırmamız bir öncekine benzer. Hatta, bu da bir çift dambıl ile yapılır. Ama bu sefer yanlamasına kaldıracaksınız. Yanal kaldırmalar, delta bölgenizi güçlendirecektir.

Başlamak için dik durun. Dik ve sağlam durun; tüm egzersiz boyunca ileri geri hareket etmekten kaçının.

Her elinize bir dambıl alın ve omuz yüksekliğine kadar kaldırırken nefes verin. Onları omzunuzun yüksekliğine kaldırdığınızda üç saniye tutun.

Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dambıllar çok yönlüdür ve diğer benzer egzersizler için de işe yarayabilir.

yanal kaldırma

Delta kaslarınızı esnetmenin farklı yolları

Esneme, her spor ve egzersizde çok önemlidir. Delta kaslarınız için de bu geçerlidir, iyi bir esnemeye ihtiyaçları vardır. Basit yönergelerimizi izleyerek onları esnetin.

Bu kasları germenin harika bir yolunu görmek için makalenin ana görseline bir göz atabilirsiniz. Hafif bir yanma hissi hissetmek için bir kolunuzu uzatın ve diğerinin desteğiyle tutun. Bu basit hareket, delta kasınızı tamamen esnetecek ve birçok sakatlanmayı önleyecektir.

Kolunuzu duvara doğru uzatın, elinizi vücudunuzun arkasında çapraz tutun ve vücudunuzu üzerine verin. Ardından, delta kasınızı germek için gövdenizi ters yönde yavaşça çevirin.

Son olarak, yüksek yoğunluklu bir spor veya egzersiz yapıyorsanız veya delta kasınızı yoğun, uzun süreli bir egzersiz için kullanacaksanız, esneme hareketini birkaç kez tekrarlayın ve pozisyonu birkaç saniye tutun.

İlginizi çekebilir ...
TRX Süspansiyon Egzersizinin Faydaları
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
TRX Süspansiyon Egzersizinin Faydaları

TRX süspansiyon egzersizleri inanılmaz avantajları nedeniyle her gün daha da popüler hale geliyor. Bu makalede, bilmeniz gereken her şeyi size anla...