Egzersiz Sonrası Yapılması Gerekenler: Yedi Tavsiye
Egzersiz sonrası kas onarımı hiç karmaşık bir konu değildir. Bugünkü yazımızda egzersiz sonrası yapılması gerekenler üzerine vereceğimiz yedi tavsiye kas onarımınızı iyileştirerek kas gelişiminize katkıda bulunacak.
Egzersiz yaptıktan sonra vücut daha fazla kortizol, yani kas yıkımına yol açan stres hormonu üretir. Sizin de bu süreci tersine çevirmeniz gerekir ve bunu enerji seviyenizi tekrar doğru seviyeye getirerek yapabilirsiniz. Bugünkü yazımızda bu konuda bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.
Egzersiz sonrası yapılması gerekenler: yedi tavsiye
Eğer vücudunuza kaybettiği suyu sağlarsanız ve protein ve karbonhidrat tüketirseniz çalışmalarınız sonucunda başarınız garantilenecektir. Bunun için harika olan bazı egzersiz sonrası takviyeler bulunmaktadır.
Kas onarımı ne kadar sürer?
Bazı uzmanlar yüksek etkili bir egzersizden sonra kas onarımı için altı saatlik bir periyot olduğunu söylemektedir. Bu ayrıca, “anabolik pencere” olarak da bilinen ve onarım periyodunu tanımlayan süredir.
Bu süre, kas hasarının onarılması için ideal bir süredir. Bu sürede kan dolaşımınızın ve testosteron ve büyüme hormonu üretiminizin daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacağına emin olabilirsiniz. Bu periyotta besinlerin gönderimi ve protein sentezi en yüksek seviyededir.
Protein takviyeleri: neden ve ne zaman kullanılmalı?
Spor yaptıktan sonra hidrolize protein ya da peynir altı suyu içeren bir protein içeceği içmeden 60 dakika geçmesini beklemek iyi olacaktır. Hidrolize protein, vücudun rahatlama ve güçlenme becerisini artırmaktadır.
Eğer glisemik endeksi yüksek olan karbonhidratlar tüketirseniz, aynı gün fiziksel aktivite yapmaya devam edebilirsiniz. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kaybolan glikojen depolarını yeniler. Bu kimyasal madde, egzersiz sırasında vücuda ihtiyacı olan çalışma enerjisini sağlar. Ayrıca, egzersizin yoğunluğu arttıkça daha çabuk tüketilir.
Karbonhidrat, glikojenin yenilenmesini sağlayan siklodekstrin takviyeleri sayesinde alınabilir. Ekmek, yulaf, makarna, tahıl, havuç ve patates gibi besinleri tüketmek de glikojen seviyesini yeniden doldurmaya yardımcı olur. Aynı durum çikolata ve mango, elma, erik, kavun, muz, ananas ve incir gibi meyveler için de geçerlidir.
Kreatin ve fosfatidik asit
Bu bölümde vereceğimiz tavsiye kreatin monohidrat (tek su moleküllü kreatin) tüketmektir. Bu enerji kaynağı aktif hale geldiğinde, yoğun eforla başa çıkmaya çalışan hücrelerin desteklenmesini sağlar. Ayrıca, hücre hidrasyonu, fiziksel performans ve kas kütlesi gelişimini artırır.
Egzersiz sonrası içeceğiniz fosfatidik asit de içermelidir. Bu sayede, hücre zarınız korunur ve fiziksel olarak düzelmeniz kolaylaşır.
Potasyum ve sodyum kaybını önlemek için çinko
Takviye içeceğiniz terle kaybedilen potasyum ve sodyum gibi elektrolitlerin yenilenmesini sağlaması için çinko da içermelidir. Potasyum, kasların kasılması ve rahatlamasına yardımcı olan bir mineraldir. Ayrıca, kas doku gelişimine de katkı sağlar.
Potasyum eksikliği kramp ve kas ağrılarına sebep olabilir. Buna engel olmak için egzersiz yaptıktan sonra bir muz yemek işinize yarayacaktır. Sodyum, hücrelerdeki su seviyesini düzenler.
Ayrıca, sinir sinyali iletimine yardımcı olur ve kan basıncı ve doğru kas işlevselliğini düzenler. Sodyum eksikliği, hiponatremiye sebep olur. Bunun belirtileri arasında baş ağrısı, baş dönmesi, bulantı, kafa karışıklığı, kusma ve odaklanma güçlüğü yer alır. Ispanak, kırmızı pancar ve jambon tuz bakımından zengin gıdalar arasındadır.
Bir protein içeceği daha ve ana yemek
Bir saat geçtikten sonra, bir tane daha hidrolize protein içeceği tüketebilirsiniz. Ayrıca, protein açısından zengin olan biftek, tavuk ya da balık gibi bir ana yemek de iyi olacaktır. Bu sayede, vücudunuza ihtiyacı olan besinleri sağlamış olursunuz.
Su içmek çok önemlidir!
Yoğun bir egzersizden sonra vücut yaklaşık bir litre su kaybeder. Bu yüzde, hem egzersiz sırasında hem de sonrasında su içmek çok önemlidir.
Su, elektrolit dengenizi sağladığı gibi kramp, bulantı, bitkinlik ve hatta zihin yorgunluğunu önler. Ayrıca, kaslardaki proteinin kaybını önler ve eklem ve dokularınızın esnekliğini korur.
Soğuma ve esneme hareketleri olmazsa olmaz
Soğuma ve esneme hareketleri yapmak, egzersiz sonrası sürecin temel bir bölümüdür. Bu aşamada daha hafif bir şekilde olsa da hareket etmeyi sürdürmelisiniz. Bu sayede hem baş dönmesi ve bayılma gibi durumları önlemiş hem de kalp atış hızınızın normale dönmesini sağlamış olursunuz.