Egzersiz Sırasında Dizlerinizi Sağlıklı Tutmak için 6 İpucu

15 Eylül, 2020
Bir sporcu için diz yaralanmasından daha endişe verici az şey vardır. Dizlere azami özeni göstermek ve olumsuz hareketleri önlemek için bu önerileri izleyin.
 

Sağlıklı dizlere sahip olmak, sporcunun gelişimi ve günlük performansı için gereklidir. Bu nedenle, bu makalede dizlerinizi iyi durumda tutmak için 6 ipucu göstereceğiz.

Diz, alt ekstremitelerin hareketliliğini sağlayan bir eklemdir. Kemik, kıkırdak ve bağlardan oluşur. Spordaki çoğu egzersizde kullanılırlar, bu nedenle genellikle kolayca yaralanabilen bölgelerdir. Bunu önlemek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Dizlerinizi sağlıklı tutmak için neler yapılabilir?

1. Ağırlık ve beslenme

Yapacağınız herhangi bir egzersiz, rutin veya fiziksel aktivitede, diyetiniz ve kilonuz dizlerinizin sağlığını etkiler. Bunlar, vücudunuzu olumsuz yönde etkilememek için dikkat etmeniz gereken iki durumdur.

Yediğiniz yiyecekler dizlerinizin aldığı besin maddelerini belirler. Bu nedenle, protein, kalsiyum, vitaminler gibi birkaç temel besin içeren bir diyetiniz varsa, dizleriniz zayıf olabilir, bu da egzersiz yapmanız için uygun değildir.

Sağlıklı bir diyet yemek sadece dizlerinizi güçlü tutmak için tavsiye edilmez. Yüksek şeker ve trans yağlar içeren bir diyet yemek, aşırı kiloya neden olabilir ve bu da eklemlerin durumunu kötü etkiler.

2. Dizler için ısınma hareketi

Herhangi bir egzersizden önce ısınma, kaslarınızın bakımı için çok önemlidir. Isınmamış kaslarla egzersiz yapmak, kramplar, yaralanmalar ve kas ağrıları gibi farklı olumsuz sonuçlar doğurabilir.

Ayrıca, egzersiz yapmadan önce iyi ısınmak, diz eklemini gelecekte daha karmaşık ve zorlu hareketler için hazırlar. Bu şekilde, daha erken ısınmamanın neden olduğu herhangi bir travmaya maruz kalma riski azalır.

 
dizler

3. Fleksiyon ve rotasyon

Egzersiz yaparken, egzersiz sırasında dizler sürekli fleksiyon ve ekstansiyon durumundadır. Bu nedenle, onları nasıl esnettiğinize dikkat etmelisiniz, çünkü bu detaylar sağlıklı dizlere sahip olmada önemli bir durumdur.

Dizlerinizi yanlış bir şekilde bükmek, uzun vadede onlara zarar verebilir veya yanlış bir bükülme birlikte ağırlık ve çok fazla kuvvetle zarar görebilir. Örneğin, squat yaparken, dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmemelidir. Küçük bir detay gibi görünebilir, ama aslında çok önemlidir.

İyi esneme ve germe gibi, dizde de rotasyon alınmalıdır. Dizleri bükerken sadece birkaç derece dönme hareketi oluşmalıdır. Bununla birlikte, dönme derecesini büyütmek ona ciddi zarar verebilir.

4. Germe

Mümkünse, haftada en az üç kere dizlerinizi gerin. Esneklik eklemlerinizin daha iyi hareket etmesine yardımcı olur, bu nedenle germe dizlerinizi sağlıklı ve formda tutar.

Gerilmenin egzersizden sonra veya en azından ısındıktan sonra yapılması gerektiğini unutmayın. Hiçbir koşulda antrenmandan önce germe yapmamalısınız; kaslarınız sıcak olmalı, böylece sorunsuz veya yaralanma riski olmadan dizlerinizi gerebilirsiniz.

 

5. Ağır ve hafif darbeler

Yüksek etkili egzersizler genellikle en yaygın olarak uygulanan egzersizlerdir, çünkü daha hızlı sonuçlar verirler. Bununla birlikte, bazı kasların ve eklemlerin aldığı basınç nedeniyle daha zararlıdır. Bu nedenle, dizlere aşırı yüklenmemek için düşük etkili egzersizler yapmak uygundur.

Yüzme, bisiklete binme, trambolin egzersizleri, yürüyüş ve diğerleri gibi yapabileceğiniz çeşitli düşük etkili egzersizler vardır.

yürüyüş

6. Aşırıya kaçmayın

Dizlerinizi sağlıklı tutmak için, onları incitecek egzersizlerden kaçınmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak çok önemlidir. Fiziksel kapasitenizin ötesine geçmek iyi bir seçenek değildir. Diz eklemi oldukça hassastır; küçük bir yaralanma hayatınızın geri kalanındaki  performansını etkileyebilir.

Tüm egzersizler, bunları yapmak için gerekli koşullarınız olduğunda yapılmalıdır. Yani, hazır olmadığınız egzersizleri yapamazsınız. Ani değil başlangıç egzersizleri ile başlayıp yavaş yavaş zorluğu arttırmalısınız.

Öte yandan, çok sık ve çok uzun süre egzersiz yapmak dizlerinizi yıpratıp tüketebilir. Herhangi bir fiziksel aktivite faydalıyken çok fazla zararlı hale de getirilebilir. Vücudunuzu fazla zorlamayın.

 

Kısacası, dizleriniz hareket etmek ve egzersiz yapmak için kesinlikle gerekli eklemlerdir. Bu nedenle, dizlerinizin sağlığının korunması gerekir. Sağlıklı dizlere sahip olmak için bu ipuçlarını uygulamaya koyun!

  • M. Ledia, D; Góngora García, H; Victoria, P. (2003). Articulación de la rodilla y su mecánica articular. Medisan7(2), 100–109.