Eklem Hareketlilik Egzersizleri ile Sırt Ağrısını Önleyin
Sırt ağrısı toplumun büyük bir kısmında çok yaygındır. Neyse ki, çoğu durumda, yaşam tarzı alışkanlıklarının bir sonucudur. Bu sizin için geçerliyse, bu tür ağrıyı hafifletmek veya önlemek için kullanabileceğiniz birkaç farklı hareketlilik egzersizi vardır.
Bazı egzersizler gerilmeye odaklanırken, diğerleri güç geliştirmeye odaklanır. Üçüncü grup hareketliliği artırmaya odaklanıyor. Bu makalede, bu son kategoriye odaklanacağız. Bu egzersizler sırt ağrısının günlük yaşamınızı etkilemesini önlemeye yardımcı olabilir.
Boynunuzu esnetmek için eklem hareketlilik egzersizleri
Sırtın en üst kısmı ile başlayalım. Servikal omurda hareketliliğin artırılması, her türlü sırt ağrısının önlenmesi için gereklidir.
Bu alanda hareketliliği artırmak için kullanabileceğiniz üç basit egzersiz vardır: başınızı bir yandan diğer yana döndürmek, yukarı ve aşağı bakmak ve başınızı bir taraftan diğerine eğmek. Bu üç alıştırma, çok çeşitli hareketler kullanarak ve son pozu birkaç saniye tutarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.
Hareketlilik egzersizleri – kedi-deve esnemesi
Bu klasik hareketlilik ve germe egzersizi için kuadriseps ile başlayacağız. Dizleriniz ve ellerinizin avuç içleri yere basarak dört ayak üzerine çıkın. Amaç, sırtınızı iki uca doğru itmektir: maksimum fleksiyon ve maksimum uzatma.
İlk adım, çenenizi göğsünüze getirmek, dorsal omurgayı omuz bıçaklarından yukarı doğru itmektir. Ayrıca bel omurlarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı öne getirerek pelvisinizi eğmeniz gerekir. Bu poz beş saniye boyunca tutulmalıdır.
Bir sonraki pozu denemeden önce başlangıç pozisyonuna dönün. Başınızı yukarıda başlayın, sonra kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmek için pelvisinizi yatırmadan önce sırtınızı omuz bıçaklarınızla aynı hizada olacak şekilde indirin.
İyi bir omurga esnemesi elde ettikten sonra, bu pozu yaklaşık beş saniye tutun. Son olarak, rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Omurga mobilizasyonu – oturma pozisyonu
Bu, hareketliliğinizi üç farklı şekilde ve hepsini otururken artırmanıza izin verecek basit bir egzersizdir! Bu esnemeleri yaparken, düzgün oturmak, sırtınızı dik tutmak ve derin, eşit bir ritimde nefes almak önemlidir.
Omurga esnemesi ile başlayalım. Ellerinizi ensenize koyun ve dirseklerinizi bir arada tutarak mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönün ve sırtınızı gerin, geriye yaslayın ve dirseklerinizi dışa doğru uzatın.
Bir sonraki adım omurganızı döndürmektir. Bir kez daha, elleriniz ensenizde başlayın. Bir elinizi serbest bırakın ve vücudunuzun ters tarafını döndürürken ileri doğru gerin, yani sol kolunuzu öne doğru uzatırsanız, sağ tarafınızı geriye doğru döndürmeniz gerekir. Ardından, bu hareketi ters taraftan tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Eklem hareketliliğini artırmak için bir tenis topu kullanmak
Bu egzersiz için esas olarak kalçalarınızdaki hareketliliği artırmaya çalışacağız. İlk olarak, yere sırt üstü yatın belinizin altına, alt bel bölgesine (belinizin alt kısmına) küçük, yumuşak bir tenis topu yerleştirin.
Burada, pelvisin ve sırtın küçük hareketleriyle, belinizi topun etrafında nasıl hareket ettirmeye başlayabileceğinizi fark etmelisiniz. Topu sırtınızdan yukarıya ve başınıza doğru hareket ettirmek için pelvik anteversiyon ve retroversiyon kullanmanız gerekir. Topu bir taraftan diğerine taşımak istiyorsanız, ikisinin bir kombinasyonunu kullanmanız gerekir.
Hareketliliği artırmak için harika bir egzersiz olmasının yanı sıra, tenis topu tüm belinize hafifçe masaj yapmanıza yardımcı olacaktır. Genellikle bu egzersizleri gözleriniz kapalı olarak yapmak, herhangi bir dış uyaranı engellemek ve tamamen omurganızın altında hareket eden topun hissine odaklanmak en iyisidir.
Egzersiz: sırt ağrısını önlemenin en iyi yolu
Birçok durumda, sırt ağrısını önlemenin en iyi yolu çeşitli egzersizler yapmaktır. Genel olarak, mümkünse cerrahi çözümlerden kaçınılmalıdır. Bu alıştırmaların tam olarak başarmayı amaçladığı şey de budur. Gün boyu rahatsız edici pozisyonlarda kalmaya alışmak için sırtınızı zorlamanız gerekmez.
Bu egzersizler, hareketliliğin korunmasına ve artırılmasına ve propriyosepsiyonu artırmaya ve sırtınızdaki omurlar, kaslar ve bağlar gibi karmaşık yapılar üzerindeki baskıyı azaltmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca rahatlamanıza yardımcı olabilirler. Kısacası, hareket etmeye devam edin, rahatlamaya çalışın ve istikrarlı olun, böylece yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilirsiniz.
- Federico Balagué, Anne F Manion, Ferran Pellisé et al. Non-specific low back pain. The Lancet. Volume 379, Issue 9814, 4–10 February 2012, Pages 482-491
- María Hernández-reif, Tiffany Field, Josh Krasnegor et al. Lower Back Pain is Reduced and Range of Motion Increased After Massage Therapy. International Journal of Neuroscience. Volume106, Issue 3-4. 2001
- Margareta Nordin, Federico Balagué, Christine Cedraschi. Nonspecific Lower-back Pain: Surgical versus Nonsurgical Treatment. Clinical Orthopaedics and Related Research. Volume 443 – Issue – p 156-167. 2006.