Güç Gerektiren Sporlar için İdeal Sıvı Tüketimi

Her gün yeterince sıvı tüketmek, özellikle de zorlu, yüksek yoğunluklu aktiviteler yapan sporcular için çok önemlidir. Egzersizden sonra ve egzersiz sırasında su veya belirli içeceklerin içilmesi, eğitim veya rekabetin başarısını garanti eder.

Antrenman yapan herkesin bildiği kurallardan biri, bol miktarda sıvı içme ihtiyacıdır. Ter, yoğun hareket ile vücuttaki su kaybını belirler. Günlük uygulamada, güç gerektiren sporlar için ideal sıvı tüketiminin nasıl olması gerektiği sorusu ortaya çıkar. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için sıvıyı ne zaman ve nasıl tüketmelisiniz?

Sporda ter, vücut ısısını düzenlemenin bir yoludur. Terlemediyseniz, vücudunuz beklenen 36°C veya 37°C’yi aşacaktır. Bununla birlikte, vücudu ‘soğutmak’ için bu yöntem, önemli miktarda mineral tuzunun salınmasını içerir.

Güç gerektiren sporları yaparken neden sıvı tüketmemiz gerekiyor?

Terlediğinizde vücudunuzun serbest bıraktığı su, özellikle güç gerektiren, daha uzun süreli sporlarda derhal yenilenmelidir. Uzmanlar bisiklet sürmenin, koşmanın ve kürek çekme gibi sporların öncesinde, sırasında ve sonrasında su tüketilmesi gerektiğinin önemini vurguluyor.

Ayrıca, daha az etkili aktivitelerde yeterli sıvı tüketiminin de gerekli olduğu unutulmamalıdır. Her şeyden öte, bütün sporlar vücut ısısını ve kalbin atış hızını artırır.

İnsan vücudu yaklaşık %60 sudan oluşur. Bu hayati sıvının yokluğu veya azalması vücuda büyük zarar verebilir.

Diğer fonksiyonların yanı sıra, su eklemleri yağlar ve besinleri taşır. Terlemeye dönüştüğünde, organları soğutmanın yanı sıra, su metabolik atıkları serbest bırakır.

Peki güç gerektiren sporlar için ideal sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?

Ağır sporlar için ideal sıvı tüketimi, söz konusu aktivite sırasında meydana gelen ter ve sıvı kaybının miktarını bilerek hesaplanır. Ayrıca, nem, ortam sıcaklığı ve yükseklik gibi faktörler dikkate alınır.

Bu değişkenler düşünüldükten sonra, bir ter testi yapılır. Bu sadece egzersiz öncesi ve sonrası kişiyi test etmekten oluşur. Testin etkili olması için, ilk ağırlık ölçümü ile ikincisi arasında hiçbir şey içilemez; banyo da kullanılamaz.

İki ağırlık arasındaki fark – egzersiz öncesi ve sonrası – bin ile çarpılır. Bu rakam, uygulama sırasında kaybedilen net mililitre ter olacaktır.

Ayrıca saatte kaybedilen sıvı miktarını veya ‘ter oranını’ tahmin edebilirsiniz. Bu hesaplamaları yapmak için, net değeri (mililitre) antrenman dakika sayısına bölün; bu sonuç 60 ile çarpılacaktır.

Bu ter testi, her durumda ne zaman ve ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiği hakkında doğru bilgi verir. Ancak, o kadar basit değil. İnsan vücudu bir saat içinde 800 ml’den fazla su işleyemez. Bu nedenle, aktiviteden sonra sıvı tüketimi yeterli değildir; önce ve sırasında da yapılmalıdır.

Güç gerektiren sporlar için sıvı tüketimi ipuçları

Bu ipuçları, yüksek etkili sporlar yapanlar için çok yararlı olacaktır:

• Susuzluk, kaybedilen suyun vücut suyunun yaklaşık %2’sine ulaştığı bir semptomdur. Bu, susayana kadar beklemek zorunda olmadığınız anlamına gelir.
• Size bir fikir vermek adına, egzersiz yapmaya başlamadan iki saat önce 500 ml su içmelisiniz. Daha sonra, her 15-20 dakikada bir, yaklaşık 100 ila 150 ml su içebilirsiniz. Sonunda 500 ml daha için.
• Aktivite düşük yoğunlukta ise, az terler ve bir saatten az sürerse, toplam 500 ml içmek yeterli olacaktır. Fakat, bu miktar antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında paylaştırılmalı.
• Su veya içecek çok soğuk olmamalıdır. Minimum sıcaklık 10° C ile iyi olacaktır. içecek çok soğuksa, vücut önce sıcaklığı düzenlemeli ve daha sonra sıvıyı emmelidir.
• Yoğun ve uzun süreli terleme aktiviteleri için izotonik içecekler önerilir. Bu içecekler yorgunluğu önler ve mineral tuzları, sıvıları ve glikozu yenilemeye yardımcı olur.

Ev yapımı izotonik bir içecek nasıl hazırlanır?

Son olarak, koşuya giderken elinizin altında olması gereken ev yapımı bir izotonik içecek tarifi vereceğiz. Egzersiz sırasında küçük yudumlar almanız gerektiğini ve vücudun sudan daha fazla oksijene ihtiyacı olduğu için kalp atışınız hızlandığında bunu yapmanın tavsiye edilmediğini unutmayın.

• Su: 1 litre
• Şeker: 3 yemek kaşığı
• Karbonat: 1 çay kaşığı
• Tuz: 1 çay kaşığı
• Bir limon suyu
• Tüm malzemeleri karıştırın ve gitmeye hazırsınız.

Kısacası, sıvı tüketimi herhangi bir şekilde ihmal edilemez bir şeydir. Aksi takdirde, sporcuda kramplar, sıcak çarpması ve hatta dehidratasyon durumu gibi ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.