Kas Ağrısını Azaltmak İçin Etkili Hileler
Zorlu bir antrenman seansından sonra vücudunuzda rahatsızlık hissetmeniz normaldir. Yapabileceğiniz en iyi şey, özellikle sağlığınız ve iyiliğiniz için bu kas ağrısını hafifletmek adına önlemler almaktır. Bu makalede sizlerle paylaşacağımız püf noktalarını deneyin!
Ne zaman yoğun egzersizler, özellikle ağırlık içeren egzersizler yapsak, kaslarımızda mikroskobik yırtıklar oluşur. Vücudumuz daha sonra bu yırtıkları onarır ve bunun sonucunda kas lifleri büyür. Bu, yeni egzersizlerle yüzleşmek için adapte oldukları anlamına gelir.
Bu iyileşme süreci, antrenmandan sonra her seferinde gerçekleşir. Bu nedenle, egzersiz yaptıktan sonra kaslar ağrımaya meyillidir.
Ağrı, o kası kasmayı içeren her türlü hareketi gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir. Ama endişelenmeyin, kas ağrısıyla savaşmak ve bu ağrıyı hafifletmek için kullanabileceğiniz birçok numara var!
Kas ağrısını nasıl hafifletebilirsiniz?
1. Kaslarınızı esnetin
Esneme egzersizleri, ağrıyı hafifletmek için harika bir alternatiftir. Egzersiz yaptığınızda kas lifleri kasılır ve kısalır. Aksine, vücudunuzu esnettiğinizde, bu kas liflerini uzatmak ve daha hızlı bir iyileşme için hareket kabiliyetlerini artırmak mümkündür.
Esneme ayrıca kan akışınızı artırır ve kaslarınıza oksijen sağlar. Bu nedenle, antrenmanınızı bitirdikten sonra kısa bir esneme rutini yapmak, iyileşme sürecini biraz daha az ağrılı hale getirebilir.
2. Kas ağrısını hafifletmek için vişne
İmkansız görünse de vişne ve ahududu, kas ağrısıyla savaşmaya yardımcı olan ajanlardır. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports’da yayınlanan bir araştırma, antrenmandan günler önce ve aynı gün taze vişne suyu içen sporcuların daha az kas ağrısından muzdarip olduğunu belirledi.
Aynı şekilde, bu sporcular da kas onarım süreçlerinde iyileşme belirtileri gösterdiler. Tüm bunlar, vişne ve ahududu, kaslardaki enflamasyonu azaltmak için önemli elementler olan antioksidan bileşikler ve antosiyanin bakımından zengin olduğu için gerçekleşir.
Vişne suyu içmek ve hatta meyveyi doğrudan yemek, egzersiz yaptıktan sonra yaşadığınız kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda birçok yönden size fayda sağlayacak harika bir antioksidan kaynağıdır.
3. Köpük silindir
Köpük silindirler hayal edebileceğinizden çok daha değerlidir. Örneğin, sonraki egzersiz seansında kas gerginliğini hafifletme, ağrıyı azaltma ve performansınızı iyileştirme görevini kolaylaştırabilirler.
International Journal of Sports Physical Therapy’ye göre, köpük rulo kullanmak kas ağrısını etkili bir şekilde hafifletebilir. Antrenmandan önce ısınmak ve sonrasında esnemek için bile köpük silindir kullanabilirsiniz.
4. Devam etmek
İnsanlar kas ağrısı hissettiklerinde hareket etmekten mümkün olduğunca kaçınmaya çalışırlar. Ancak, hareket etmek vücudunuzun acıyı hafifletmek için tam olarak ihtiyaç duyduğu şeydir. Yoga yapmak, pilates yapmak veya yürüyüşe çıkmak, kaslarınızdan çok fazla şey talep etmeden hareket etmeye devam etmek için iyi seçeneklerdir.
2012’de yapılan bir araştırmaya göre, iyileşme antrenmanları doğal bir şekilde kas iyileşme sürecini destekliyor. Lenfatik drenaj, bağışıklık hücrelerinin hareketi ve enflamatuvar aracıların ortadan kaldırılması yoluyla vücudumuz egzersiz yaptıktan sonra bu kadar yoğun bir ağrı yaşamaz.
5. Kas ağrısıyla savaşmak için masaj
Masajlar rahatlamanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı şekilde, düzenli olarak masaj yaptırmak, vücudunuzun kas ağrısıyla savaşma yeteneğini artırmasına yardımcı olabilir.
Öte yandan, daha sık masaj alan kasların kan damarları, masaj görmeyenlere göre daha fazladır. Bu, iyileşme sürecinde büyük bir fark yaratır. Bu nedenle, kapsamlı bir egzersiz seansından sonra, bir masaj yaptırmak veya yağlar veya vücut losyonları kullanarak kendi başınıza masaj yapmak harika bir fikirdir.
6. Güzel bir fincan kahve
Kafein, sporcular için çeşitli artıları ve eksileri olan bir bileşendir. Bu durumda, analjezik özellikler içerdiğinden ağrıyı hafifletmek için mükemmel bir yardımcıdır. İşte bu yüzden kafein bazı ağrı kesicilerde aktif bir bileşendir.
Bu nedenle, egzersiz yapmadan önce bir veya iki fincan kahve içmeye değer. Kahve dehidrasyona neden olmaz, ancak yine de yeterince su içmek önemlidir. Kas ağrısından kaçınmak istiyorsanız hidrasyonun her zaman büyük bir rol oynadığını aklınızda bulundurun.
Bu rahatsızlık günlük aktivitelerinize engel olabilir. Yapabileceğiniz en iyi şey, acıyı hafifletmek ve kaslarınızı iyi durumda tutmak için imkanlarınız dahilindeki her şeyi denemektir.
- Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., … Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(6), 843–852. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x
- Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827–38. https://doi.org/10.12968/ijtr.2014.21.12.569
- Tufano, J. J., Brown, L. E., Coburn, J. W., Tsang, K. K. W., Cazas, V. L., & Laporta, J. W. (2012). Effect of aerobic recovery intensity on delayed-onset muscle soreness and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2777–2782. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182651c06
- Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. (2013). The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182a99477
- Cleary, M. A., Sitler, M. R., & Kendrick, Z. V. (2006). Dehydration and symptoms of delayed-onset muscle soreness in normothermic men. Journal of Athletic Training, 41(1), 36–45.
- Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. (2013). The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182a99477