Egzersiz Kaynaklı Kas Yorgunluğu Nasıl Tedavi Edilir?

09 Nisan, 2020
Egzersizden kaynaklanan kas yorgunluğu, oldukça aktif uzun veya yoğun egzersiz seanslarına sahip olan sporcular arasında yaygın bir durumdur. Bu durumun kaslarda neden oluştuğunu ve bununla nasıl başa çıkılacağını açıklıyoruz. 
 

Antrenman nedeniyle kas yorgunluğundan mustarip olmak bazı sporcularda sıkça rastlanan bir durumdur. Yüksek yoğunlukta egzersiz yapan ya da tekrarlayan ve kapsamlı seanslar gerçekleştiren sporcuların bundan mustarip olma olasılığı en yüksek seviyededir.

Kas yorgunluğunun bir veya daha fazla kasın aktif olamaması olduğunu anlayabiliyoruz. Bu durumlarda, kas hücrelerinin tükendiği ve artık bir eylem gerçekleştirmek için vücudun komutlarına cevap veremediği görülür.

Genel olarak, sekele neden olan kalıcı bir hasar ya da sakatlanma yoktur. Yorgunluk, kasları güçsüz bıraktığı için sadece bir süre için fonksiyonel kapasiteyi azaltır.

Spor dışındaki nedenlerle ilişkili olarak da ortaya çıkabilmesine rağmen, egzersizden kaynaklanan kas yorgunluğu, sürekli egzersiz yapanlarda tipiktir. Yorgunluk belirtilerini tanıyan sporcular için antrenmana devam edebilmeleri için eylem protokolleri bile var, ancak farklı bir hızda uygulanabilirler.

Diğer dış nedenlerle bağlantılı olan eğitimden kaynaklanan kas yorgunluğunun çeşitli biyolojik nedenleri vardır. Egzersizin ötesinde, bu problem için diğer risk faktörleri yanlış yeme, dehidrasyon, esneme ve uzama hareketlerinin eksikliği ve hatta yetersiz gece uykusudur.

Egzersizden Kaynaklanan Kas Yorgunluğunun Kimyasal Nedenleri

Laktik asit, egzersizden kaynaklanan kas yorgunluğunun baş rol oyuncusudur. Birkaç bilimsel çalışma, kasların içindeki pH değerindeki azalmanın laktatı laktik aside dönüştürdüğünü ve bu da kasların işlevselliğini etkilediğini kanıtlamıştır.

 

Egzersiz için hayati olan kas kasılma mekanizmasının iki bileşeni vardır: sinir sistemi ve lifler. Birincisi, belirli bir işlemi yürütmek için ilgili emirleri ikincisine gönderir.

yorgun kadın

Kasılma yoğun bir şekilde tekrarlandığında, kas hücrelerinde pH’da azalmayı da içeren değişiklikler meydana gelir. PH, bir maddenin asitlik derecesini ölçmek için kullanılan bir değerdir. PH değeri ne kadar düşük olursa, kaydedilen asitlik de o kadar yüksek olur.

Yoğun ve tekrarlayan kas kasılmaları ile pH azalır. Egzersizin başlangıcında 7 – nötr – pH değeri ile başlayıp, sonunda 6.2’den birine gidebiliriz. Bu, kasların iç kısmının asidik hale geldiği anlamına gelir.

Asidifikasyonla birlikte, yoğun egzersiz inorganik fosfat miktarını arttırır ve kalsiyum konsantrasyonlarını azaltır. Asidik ortamlarda kas hücresi başarısız olur ve kalsiyum olmadan kasılmaz.

Bu, egzersizden kaynaklanan yorgunluğunun nereden meydana geldiğini açıklar. Kısacası kas lifleri, kasılmaları için kimyasal bir durumda olmadıkları için yanıt vermeyi bırakır.

Egzersizden Kaynaklanan Kas Yorgunluğu İçin Tedavi Yöntemleri

Eğitimden kaynaklanan kas yorgunluğu belirlendikten sonra, kasın güç ve kuvvet eksikliğine karşı koymak için bir dizi önlem almak zorunlu hale gelir. Anında iyileşme sağlanamaz, ancak fonksiyonel kayıp süresini ve ağrı veya kramp semptomlarını azaltmak mümkündür.

 

Alabileceğimiz en faydalı önlemler arasında:

  • Soğuk su banyoları: Mümkünse, kaslar yorgunluk nedeniyle çok soğuk suya yerleştirilebilir. Bazıları, kasılma-gevşeme süreçlerini uyarmak için soğuk banyodan sonra sıcak su ile banyoyu önerir.
  • Dinlenme: kas yorgunluğu oluştuğunda dinlenmek gerekir. Kasları zorlamak verimsizdir ve hatta sakatlanmaya neden olabilir.
  • Masajlar: Etkilenen kaslara yapılan masajlar çok faydalıdır. Böylece, lifler kontrollü manipülasyon karşısında gevşer ve iner.
  • Karbonhidrat diyeti: kas, egzersizi daha etkili bir hale getirmek için vücut şekeri depozitlerini tüketir. Şekerden hemen enerji gelir ve yoğun egzersizle karşılaşıldığında, kasılma gücünün kaynağı olur. Kas yorgunluğu, depozitlerin tüketildiği bir bağlamda meydana geldiğinden, egzersizden sonra karbonhidratların tüketilmesi önerilir.
bacak

Egzersiz Diyeti: Önemli Bir Faktör

Sporda beslenme önemli bir faktördür. Kaslar bunu yapmak için kullandıkları maddeler sayesinde kasılır ve yorgunluğu kötü beslenme alışkanlıklarıyla yakından bağlantılıdır.

Hem egzersiz sonrası hemen hem de genel olarak önleyici bir önlem olarak, belirli besin maddelerinin kullanımı rahatsızlığı ve yorgunluğu kontrol eder. Öncelik, iyi bir protein, karbonhidrat, omega-3 ve omega-6 yağ asidi ve magnezyum dozu tüketmektir.

 

Meyveler arasında en çok muz ve narenciye önerilir. Öte yandan, sert kabuklu yemişler ve kuru meyveler, küçük hacimlerde olmalarına rağmen büyük miktarlarda enerji ve besin sağlayabilir.

Son olarak, daha önce açıkladığımız gibi, karbonhidratlar, kasılma için yakıt olacak glikoz depozitlerinin enerji ikamesidir. Tabii ki, herhangi bir şüpheniz varsa, yapılacak en ideal şey, egzersizlerinize göre size bir diyet planı önerebilecek bir beslenme uzmanına gitmektir.

  • Gómez-Campos, R., et al. Mecanismos implicados en la fatiga aguda. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport 10.40 (2010): 537-555.
  • Astrand, Per-Olof, et al. Manual de fisiología del ejercicio. (2010).
  • Giraldo, José Carlos, and María Elena Sánchez. El lactato como posible factor del mecanismo de fatiga muscular. Colombia Médica 29.2, 3 (1998): 87-91.