Enerji Dengesi Nedir?
Tatil sezonundan sonra birçok insan kendisine yeni hedefler belirler. En yaygın hedeflerden biri de kilo vermektir. Aynı şey sporcular için de geçerlidir. Özellikle oyun sezonunda olmaları oyuncuların enerji dengesini etkiler.
Birçok kişi, kilo kontrolü konusunda önemli olan bu temel faktör hakkında bile bilgi sahibi değil: enerji dengesi. Bu makalede, enerji dengesi hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. Bu dengeye nasıl ulaşacağınızı ve kilo verme hedefiniz için neden bu kadar önemli olduğunu göreceksiniz.
Enerji Dengesi Nedir?
Vücudunuz, bir motor mekanizması gibi, işlevini yerine getirmek için enerji kaynağına (yani yakıta) ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi yediğiniz yiyeceklerden alırsınız. Bu durumda, enerji dengesini, harcadığınız enerji miktarı kadar enerji alarak elde etmek istediğiniz denge olarak tanımlayabilirsiniz.
Enerji Dengesi Türleri Nelerdir?
Kilo kaybınızı veya kilo alımınızı etkileyen üç farklı enerji dengesi türü vardır.
- Birincisi nötr enerji dengesidir. Bu kategoride, yedikleriniz ile harcadıklarınız arasında bir dengeye sahip olduğunuz için sabit kilonuzu korursunuz.
- Öte yandan, negatif enerji dengesine sahip olabilirsiniz. Bu durumda aldığınız enerjiden daha çok enerji tükettiğinizden kilo verirsiniz.
- Son sırada, pozitif enerji dengesi var. Bu durumda, tükettiğiniz enerjiden daha fazla enerji alırsınız.
İdeal Enerji Dengesine Nasıl Ulaşırsınız?
İdeal enerji dengesine ulaşmak için, bireysel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurmalısınız. Bu hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için geçerlidir. Aynı zamanda, uyguladığınız spor, egzersiz aktivitelerine ve yaşam tarzınıza çok dikkat etmelisiniz.
Spor performansınızı optimize etmek ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için ideal bir enerji dengesine ulaşmak istiyorsanız, kalori alımınızı değiştirebilecek faktörlere dikkat etmelisiniz. Bunlar daha önce de belirttiğimiz gibi tek tek ele almanız ve analiz etmeniz gereken öznel faktörlerdir
Ayrıca, “standart” bir enerji dengesi olmadığının da farkında olmalısınız. Bunun yerine enerji dengesi, bireysel alışkanlıklara ve ihtiyaçlara göre uyarlanmalıdır.
Yeterli Bir Beslenme Programının Önemi
Beslenmenizin istediğiniz enerji dengesini elde etmeniz için yeterli olmasını sağlamalısınız. Bunun için diyetinize odaklanmalısınız. Ayrıca beslenme programınızı fiziksel özelliklerinize ve yaşam tarzınıza göre uyarlamalısınız.
Performansınızı ve yaşam kalitenizi arttırmak istiyorsanız, doğru enerji dengesine sahip olmak; spor yapmak ve yeterince dinlenmek kadar önemlidir.
İyi Bir Enerji Dengesinin Faydaları
Bir sporcu iyi bir enerji dengesi elde ettiğinde sağlığı için önemli faydalara da sahip olacaktır. Bu faydalardan bazıları:
- Bağışıklık sistemini iyi durumda tutmak
- Yağsız vücut kütlesini korumak
- Spor aktiviteleri sırasında daha iyi performans sergilemek
- Üreme sisteminin işlevlerine yardımcı olmak
Makrobesinler Ve Enerji Dengesi
Makrobesinler, vücudun ihtiyaç duyduğu metabolik enerjinin büyük bir kısmını sağlayan besinlerdir. Spor dünyasında, en önemli makrobesinler karbonhidratlar ve proteinlerdir.
Karbonhidratlar vücudun enerji yakıtlarını uygun seviyede tutmaya ve yenilemeye yardımcı olur. Öte yandan, proteinlerin amacı uyaranlardan zarar gören kas dokusunu daha hızlı ve daha etkili bir şekilde onarmaktır.
Bu iki faktör de, spor aktivitenizin yoğunluğu ve harcadığınız zaman ile birlikte, vücudunuzun enerji ihtiyacını belirler. Bireylerin ihtiyaç duyduğu enerji miktarı farklıdır. Bu nedenle genelleme yapılamaz. Her iki faktörü de aşağıda ayrı ayrı analiz edeceğiz.
Karbonhidratlar, Performans Ve Enerji Dengesi
Daha önce de belirttiğimiz gibi, egzersiz yoğunluğunuz karbonhidrat tüketiminizle yakından ilişkilidir. Çünkü bu besinler enerji kaynağınızı korumakla sorumludur.
Bir sporcunun iyi bir enerji dengesi elde edebilmek için, beslenme programında % 60 oranında karbonhidrat bulundurması gerekir. Bununla birlikte, sporcular diyetlerinde değişiklik yapmadan önce bir beslenme uzmanına danışmalıdır.
Aynı şekilde, iyi sonuçlar elde etmek istiyorsanız, karbonhidrat alımına dikkat etmelisiniz. Başka bir deyişle, karbonhidratları egzersizden önce, egzersiz sırasında veya sonrasında tüketip tüketmeyeceğinize karar vermelisiniz.
Sporda Protein İhtiyacı
Sporcuların iyi bir enerji dengesi elde etmek için çok fazla proteine ihtiyaç duyduğunu kesin olarak söyleyebiliriz. Bununla birlikte, bu gereksinim, dayanıklılık için spor yapan kişiler ve güç için spor yapanlar için aynı değildir.
Tükettiğiniz proteinlerin, kaliteli olmasına dikkat etmelisiniz. Bugün piyasada geniş bir ürün yelpazesi var. Çoğu ürün kalitesizdir, uzmanlar tarafından tavsiye edilmez ve hatta sağlığınız için zararlı olabilir.
Aynı şekilde, uygun bir enerji dengesine sahip olmak istiyorsanız, beslenme programınıza peynir altı suyu, soya ve yumurta proteini eklemeniz gerekir.
Yağlar Ve Enerji Dengesi
İlk bakışta yanlış gibi görünse de, yağlar bir diyetin çok önemli bir parçasıdır. Doğru miktarda tüketilirlerse, A, D ve E vitaminleri gibi yüksek düzeyde enerji sağlarlar.
Sonuçlar
Bu makalede okuduğunuz gibi, uygun bir enerji dengesi elde etmek, ilk başta düşündüğünüz kadar kolay değildir. Bununla birlikte, özel ihtiyaçlarınıza ve kişisel özelliklerinize dikkat ederseniz, ilk birkaç değişiklik ile birlikte en iyi sonuçları elde edebilirsiniz.
- Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports Exercise 2000, 32:2130–2145.
- Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ: Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance- trained men. Journal of Applied Physiology 1989, 66:2850–2856.