Hamile Kadınlar İçin Pelvik Taban Egzersizleri

Pelvik taban çalışması her kadının egzersiz programında rutin bir biçimde olmalıdır, ancak hamilelik sırasında daha da önemlidir.
Hamile Kadınlar İçin Pelvik Taban Egzersizleri

Son Güncelleme: 26 Mart, 2021

Fiziksel uygunluk, kişisel antrenmanlar ve fizyoterapi alanında büyük bir sorun var: kadınlar genellikle pelvik tabanın ne kadar önemli olduğunu bilmezler. Bu tür bir egzersiz, kadınlar için herhangi bir egzersiz rutininin bir parçası olmalıdır. Ve gerçekten, düzenli bir biçimde egzersiz yapsalar da yapmasalar da, hamile kadınlar da dahil olmak üzere, tüm kadınlar bunu alışkanlık haline getirerek yapmalıdır.

Bununla birlikte, kadınlar içerisinde, yani bu popülasyonda, özellikle buna odaklanılması gereken özel bir grup hamile kadınlar. Bir kadın, yapacağı doğuma en iyi durumda ulaşmak istiyorsa, bu tavsiyeye uyması gerekecektir. Ancak çok derine inmeden önce, vücudun bu kısmıyla ilgili bilmeniz gerekenlerden bahsedelim!

Pelvik taban

Vücudun bu kısmı pelvisin alt kısmında bulunur. Farklı organlar, kaslar ve bağlar onu oluşturur ve bu, verilmesi gereken önemin sadece bir parçasını ifade ediyor. Çeşitli araştırmacılara göre pelvik taban:

  • Kas seviyesinde: koksigeal pleksus, ani levator ve pelvik diyafram
  • Organlar açısından: Orta bölgede kadınlarda rahim ve erkeklerde prostat bulunur. Ön kısımda mesane ve üretra, arkada ise rektum ve anal kanal bulunur.

Hamile kadınlar ve bu dönemde pelvik tabanda karşılaşılan problemler

Pelvik taban, vücudun hamilelik sırasında zayıflama eğiliminde olan bir bölgesidir. Bunun nedeni uterusun eskisinden daha fazla ağırlığı desteklemesi gerektiğidir. Aynı zamanda gebelik hormonları kas gevşetici görevi gördüğü için hormonal bir dezavantaja sahiptir.

Hamile kadınlar nasıl egzersiz yapmalı?

Tüm bunların bir sonucu olarak, doğum sırasında problem yaşanması mümkündür. Bunun nedeni de, doğumun kuvveti ve stresi olabilir.

Hamilelik sırasında kilo alımı, rahmin ne kadar desteklemesi gerektiğini de etkiler ve bu şekilde pelvik taban hasar görebilir. Ek olarak, bu süre zarfında fiziksel aktivite ve hareketin azalması sonucunda kabızlık da ortaya çıkabilir. Bu, pelvik kasların büyük efor sarf etmesine neden olur.

Pelvik tabandaki hasarın olabildiğince düşük olması için bir dizi yönergeye uymak gerekir. Hamile kadınlar bunu yaparsa, çocuklar da mümkün olan en iyi durumda doğacaklardır.

Hamile kadınlar için enine karın kasını çalıştırmanın önemi

Pelvik tabanınızı çalıştırmak istiyorsanız, belirli segmentlerin ve kasların işlevini bilmek önemlidir. İyi pelvik egzersizler için anahtar kasın devreye girdiği yer burasıdır: enine karın kası.

Bu alanın egzersizi, Kegel egzersizlerini doğru yapmak için gereklidir. Bu egzersizler, pelvik tabanı güçlü bir şekilde çalıştıran pelvik kasların hızlı kasılması ve gevşemesinden oluşur. Enine karın kasının bu egzersizi, pelvis organlarının, pelvik halkaların ve mesanenin hepsinin yerinde kalmasını sağlar.

Egzersizi doğru bir şekilde yapmak için, bir kuşak takıyormuşsunuz gibi belinizin çevresini daraltarak sıkılaştırmak önemlidir. Bu, bu pelvik taban egzersizlerini yaptığınızda belinizin acı çekmesini önleyecektir.

Hamilelik sırasında pelvik taban bakımı için kılavuzlar

  • Duruşunuzun iyi olduğundan emin olun. Gelecekte doğumun neden olabileceği problemlerden kaçınmaya yardımcı olacağından, iyi bir bel desteğine sahip olduğunuzdan emin olmanız çok önemlidir.
  • Kendinizi güvenilir profesyonellerle çevreleyin. Bu süreçte size rehberlik edebilecek bir uzmana görünün. Bu süre zarfında hipopresif çalışma, pelvik tabanınızı doğumdan önce ve sonra en iyi durumda tutmak için de iyidir.
  • Aktif bir günlük rutin sürdürün. Elbette bu, doktorun yatak istirahati önerdiği durumlarda geçerli değildir.
Pelvik tabanı güçlendirecek egzersizler

  • Diyetinize dikkat edin. Bu süre zarfında, çok fazla zorlanmanın bir sonucu olarak pelvik tabanda değişikliklere neden olabilecek kabızlığı önlemek için dengeli bir diyet sürdürmek önemlidir.
  • Temaslı sporlardan kaçının. Bu süre zarfında perine üzerinde aşırı baskıya neden olmamalısınız. Örneğin, egzersiz yapmaya devam etmek istiyorsanız, yüzmek veya bisiklete binmek iyi bir alternatiftir.

Sonuç olarak

Sizin de okuduğunuz gibi, pelvik taban çalışması hamilelikte ve doğum sonrası dönemde temel bir rol oynar. Yukarıdaki yönergeleri izleyin ve böylelikle, güçlü bir pelvik tabana sahip olacaksınız. Diyetinizi veya egzersiz rutinlerinizi değiştirmeden önce elbette doktorunuzun önerilerini asla göz ardı etmeyin ve her zaman bir profesyonele danışın.

İlginizi çekebilir ...
Hamile Kadınlar İçin Yasak Olan Sporlar
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Hamile Kadınlar İçin Yasak Olan Sporlar

Hamileyseniz ve egzersiz yapmak istiyorsanız, bugünkü yazımızda hamile kadınlar için yasak olan sporlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulacaks...



  • Carrillo, G. & Sanguineti, A. (2013). Anatomía del suelo pélvico. Revista de medicina clínica. 24 (2), 185 – 189.
  • Nygaard IE, Shaw JM. Physical activity and the pelvic floor. Am J Obstet Gynecol. febrero de 2016;214(2):164-71.