Hipoksi (Oksijen Yetmezliği) ve Antrenman: Nasıl Yapılır?
Hipoksi ve antrenman kombinasyonu, çoğunlukla elit sporcular tarafından on yıllardır kullanılmaktadır. Bununla birlikte, günümüzde bu durumun hemen hemen her sporcu için ürettiği avantajları elde etmenin yolları vardır. Bu eğitim yönteminin nasıl kullanılacağını ve faydalarının ne olduğunu ve dikkate alınması gereken önlemleri görelim.
Tüm hipoksi ve eğitim kavramı, vücudu daha verimli hale getirmek için soluduğumuz havadaki gazları sınırlamaya dayanır. Başka bir deyişle, daha karmaşık koşullara alıştıktan sonra normal koşullar altında oksijeni daha iyi kullanabilmek için yapılır.
Hipoksinin faydaları
Yukarıda açıklanan süreç, büyük yüksekliklerde olan şeydir ve vücudu daha güçlü hale getirmek için çalıştığımız şeydir. Bu nedenle, aşağıda bu teknikle ilişkili faydaları ayrıntılı olarak açıklayacağız.
Daha fazla enerji kullanımı
Aynı miktarda oksijen ile vücut daha iyi kullanabilir ve daha fazla enerji üretebilir. Bu daha fazla dayanıklılığa yol açar, bu yüzden yorgun veya halsiz hissetmeden önce daha uzun sürer.
Bu anlamda, mitokondride, yani enerji üretmeye yardımcı olan hücrelerin bir kısmında da bir iyileşme vardır.
Laktatı ortadan kaldırmak için daha iyi
Laktat, mümkün olan en kısa sürede çıkarılması gereken doğal olarak oluşan bir atık üründür. Hipoksi antrenmanı ilgili hücre sayısını arttırmanın yanı sıra bunu yapma yeteneğini de geliştirir.
Yağların daha iyi kullanımı
Vücut,vücutta biriken yağlardan daha fazla enerji çekecektir. Kilo vermek için iyi bir yol olmasının yanı sıra, daha doğal bir enerji kaynağıdır.
Kardiyovasküler sistemi adapte etmeye zorlar
Bu adaptasyon, bir vazodilatasyon ve kılcal damarlanmada bir artış üreterek elde edilir. Ayrıca, oksijen taşıyan hücreler olan kırmızı kan hücrelerinde bir artış olması muhtemeldir.
Yüksek irtifa koşullarına alışmak
Bu genellikle hipoksi ve eğitim kombinasyonunun kullanılmasının ana nedenidir. Sporcu, alışmak için yarışmak zorunda kalacağı koşulları yeniden yaratır ve böylece normal koşullar altında eğitildiğinden daha iyi bir performansa sahip olabilir.
Antrenman olarak hipoksi ile ilgili önlemler
Hipoksi ve antrenman karışımının da riskleri vardır. Bu nedenle, her zaman profesyonel gözetim altında yapılması gereken bir yöntemdir.
Sporcunun hedeflerinin ne olduğunu netleştirmek ve onlara göre zamanla ilerleyen bir antrenman yapmak gerekir. Diğer birçok teknikte olduğu gibi, anında iyileştirme arayışı sağlık yararlarından daha fazla risk taşıyabilir.
Bir yandan, ne kadar oksijen ile sınırlandığınızı tam olarak bilmeniz gerekir. Aşırıya kaçarsak, hipoksiden muzdarip olabiliriz – ciddi bir oksijen eksikliği – bu da bayılma ile sonuçlanır. Diyetin bu antrenman rejimine uyarlanması da gereklidir, çünkü daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir.
Ayrıca, bu tür bir antrenman, hipertansiyon veya hipertiroidizm gibi çeşitli patolojileri olan kişiler için tamamen tavsiye edilemez olacaktır. Aynısı organ nakli, hamile kadınlar veya yaşlı insanlar için de geçerlidir.
Nasıl yapılır?
Bu tür bir eğitim için en yaygın yöntem aralıklı hipoksi antrenmanıdır. Sporcu, haftada birkaç kez 60-90 dakikalık seanslarda kendisine ulaşan oksijeni sınırlayacak bir maske kullanacaktır.
Bu eğitim oturumlarında, maskeli dönemler, maskesiz dönemlerle değişir. Bu şekilde, atlet yavaş yavaş vücuduna alışacak ve durumunu her zaman izleyecektir.
Bunu yapma olanağına sahip olanlar için, yüksek performanslı bir merkezde çalışma seçeneği de vardır. Bu durumda, merkezler kendi başına yükseklikte bulunabilir, bu da vücudun daha doğal olarak alışmasını sağlar. Bu şekilde, sadece yükseklikte antrenman yapmıyor aynı zamanda yükseklikte de yaşıyor olursunuz.
Son olarak, normal bir yaşam sürerken yüksek irtifa koşullarında uyumak için satın alınabilecek kamaralar veya çadırlar da vardır. Bu şekilde, eğitim normal olacak, ancak geceleri vücuda alışmaya çalışacaksınız. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından yayınlanan ve bu tekniğin etkili olmadığını gösteren çalışmalar var.
Aksine, bu eğitimin etkili olduğu kesin aralıkları belirleyen yeni olanlar da vardır. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi tarafından yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmada da durum böyle.
Hipoksi ve Antrenman
Bu tür bir antrenman yapmak için çok net hedeflerimiz olmalı. Biz sporcuyuz ve geliştirmek istiyoruz, ama… hangi seviyeye ulaşmak istiyoruz? Cevaba bağlı olarak, daha fazla çaba ve ekonomik masraf gerektireceğinden, açıklandığı gibi yükseklikte eğitim yapmak faydalı olacaktır.
Bu yöntem, daha yüksek bir seviyede performans gösterebilmek için tırmanma veya dağcılık yapmak istiyorsak da yararlı olabilir. Her durumda, her zaman ilerlemeyi ölçecek, olumlu ve güvenli bir deneyim olmasını sağlayacak bir uzman eşlik etmelidir.
- C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
- R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
- C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)