Makarna Bir Sporcunun En Sevdiği Yemek Olmalı Mıdır?

Genel olarak, karbonhidratların kullanımı egzersizin yoğunluğunu arttırır, ancak aynı zamanda süresini de azaltır. Peki, hangi karbonhidratlar en iyileridir? Makarna bir sporcunun favori yemeği midir? Bugün, bu soruları ve daha fazlasını cevaplayacağız.
Makarna Bir Sporcunun En Sevdiği Yemek Olmalı Mıdır?

Son Güncelleme: 13 Mart, 2021

Uzun bir süredir sporcular, fiziksel efordan önce diyetlerine daha fazla karbonhidrat ekleme ihtiyacının farkındadırlar. Dahası, bazıları makarnanın bir sporcunun yarışmadan önce en sevdiği yemek olması gerektiğini söyleyecek kadar ileri gidiyor. Ancak makarna ile ilgili bu iddiayı destekleyecek bilimsel bir kanıt var mı?

Antrenmandan Önce Makarna Tüketmek

Antrenman sırasında spor beslenmesinin hedefleri şunlardır:

  • Bir antrenman programını sürdürmek için gerekli olan enerji ve besin gereksinimlerini karşılamak.
  • Belirli bir spor ile uyumlu yağ kütlesi ve kas kütlesini elde etmek için yiyecek ve antrenman yapmayı kullanmak.
  • Antrenman seansları arasında uyum ve toparlanmanın iyileştirilmesi.
  • Rekabet için beslenme stratejilerini denemek ve test etmek.
  • Yoğun antrenman dönemlerinde eksiklik hastalıklarının azaltılması.

Karbonhidratlar: Bir Sporcunun En Sevdiği Yiyecek

Bir sporcunun tüketmesi gereken karbonhidrat sayısı antrenman yüküne bağlıdır. Bu nedenle; hafif, düşük yoğunluklu antrenman için karbonhidrat önerisi, kilo başına günde üç ila beş gram arasındadır. Orta yoğunluklu antrenman için tavsiye ise, kilo başına günde beş ila yedi gram karbonhidrata kadar çıkar.

Bu öneri, dört ila beş saat süren orta derecede yüksek yoğunluklu egzersiz seansları yapan bireyler için, kilo başına günde on iki grama kadar karbonhidrata ulaşana dek aşamalı olarak devam eder.

Antrenman sırasında tüketilmesi gereken karbonhidrat türü ile ilgili olarak, somut bir özellik yoktur – hepsi uygundur. Ancak hamur işlerinde olduğu gibi düşük besin yoğunluklarından uzak durmak önemlidir.

Brokolili makarna salatası.

Proteinler

Protein alımına gelince, standartlaştırılmış herhangi bir veri yoktur. Halk için öneriler kilo başına günde 0,8 gram protein tüketilmesi yönündedir.

Bununla birlikte, bir kişinin antrenman yükü arttıkça, bu gereksinimler de artar ve kilo başına günde 2,5 gram proteine ulaşır.

Yağ

Bir sporcunun diyetindeki toplam yağ miktarı, en az farklı yağ türleri arasındaki oranın doğru olduğundan emin olmak kadar önemlidir. Bu, fiziksel performans kadar kişinin genel sağlığı açısından da geçerlidir.

Makarna, Bir Sporcunun Bir Müsabakadan Önce Yemeyi En Sevdiği Yemek Olmalı Mıdır?

Bazı sporlar, sporcuların şu ya da bu kategoride yer alabilmeleri için belirli bir ağırlığı korumalarını gerektirir. Bu durumlarda, bir kişinin sağlığı ve performansı üzerinde minimum sonuçlar ile bu hedefe ulaşabilmek bir önceliktir. Sporcular pek çok durumda istenilen kiloya ulaşmak için yiyecek ve sıvıları kısıtlayacaklardır. Bu, dehidratasyon ve buna bağlı psikolojik stres gibi ciddi sonuçlara yol açabilir.

Yarışmadan Önce: Sporcunun En Sevdiği Yemek

Bu aşamanın amacı, antrenman sırasında diyetin oluşturduğu enerji rezervlerini tamamlamaktır. Kaslarda ve karaciğerde karbonhidrat seviyelerini optimize etmek ve uygun hidrasyonu sürdürmek önemlidir.

Yorgunluğu geciktirmek için gerekli koşullardan biri ve bu durumun sürdüğü süreyi belirleyen şey, bir sporcunun müsabaka öncesi diyetidir. Bu anlamda, İskandinav diyeti gibi karbonhidratlar ile aşırı yüklenmiş olan diyetler en uygun olanıdır.

Bu diyet, ilk önce karbonhidratların kısıtlanması ve fiziksel egzersiz yolu ile kas glikojen rezervlerinin tüketilmesini önermektedir. Ardından, bir müsabakadan iki gün önce, sporcular karbonhidrat bakımından zengin bir diyet tüketeceklerdir. Aynı zamanda, rezervlerin doldurulmasını en üst düzeye çıkarmak için her türlü fiziksel aktiviteden uzak duracaklardır.

Müsabaka Günü: Bir Sporcunun En Sevdiği Yemek

Yarışmadan yaklaşık sekiz saat önce, uzmanlar sporcuların sebze, beyaz et ya da lüfer ile birlikte iyi bir porsiyon makarna ya da pirinç yemelerini tavsiye etmektedir. Bu öğün ayrıca kişi kafeine duyarlı olmadığı sürece kahve ve tatlı yerine yoğurt ya da meyve de içerebilir. Aksi takdirde, kahve ters etki yapabilir ve bağırsak rahatsızlığına ya da ajitasyona neden olabilir.

Daha sonra, yarışmadan üç saat önce, sporcular kolayca sindirilebilir, yağ ve protein oranı düşük ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemelidir. Daha spesifik olarak bu karbonhidratlar, bir parça meyve gibi hızlı ya da orta düzeyde absorpsiyona sahip olmalıdır.

Bir kase pirinç.

Sporcuların bir müsabaka sırasında yedikleri yiyecek, yapılan sporun yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ve daha da fazla, etkinliğin süresine bağlıdır.

Müsabaka Sonrası Makarna

Spor etkinliği sona erdiğinde, bir kişinin su ve enerji seviyelerini yenilemek çok önemlidir. Hidrasyon seviyelerini tahmin etmek için sporcuların yarışmadan hemen önce ve hemen sonra kendilerini tartmaları en iyisidir.

Su kaybı yüzde 2’yi geçmemelidir. Eğer geçerse, bu sporcunun hidrasyon stratejisinin yetersiz olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, daha fazla su içmesi ve yiyeceklere normalden daha fazla tuz eklemesi gerekecektir.

Sporcuların bu aşamada yemesi gereken yiyecekler ile ilgili olarak, daha yüksek karbonhidrat içeren katı yiyecekler en iyi seçenektir. Bazı araştırmacılar, bir yarışmadan hemen sonra proteinli içecek içmenin de önemli olduğunu düşünmektedir, ancak tüm uzmanlar bu konuda aynı fikirde değildir.

Sonuç Olarak

Gördüğünüz gibi, karbonhidrat tüketimi spor beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Bu sadece antrenman döneminde değil, müsabaka sırasında da geçerlidir. Bu nedenle, çoğu insanın makarnanın bir sporcunun en sevdiği yemek olduğunu söylemesine şaşmamalıdır.



  • Burke, L. (2010). Nutricion En El Deporte/Nutrition in Sport: Un Enfoque Práctico/a Practical Approach. Ed. Médica Panamericana

This text is provided for informational purposes only and does not replace consultation with a professional. If in doubt, consult your specialist.