Sıcakta Yürürken Susuz Kalmamak İçin İpuçları

Özellikle sıcak havalarda, egzersiz yaparken performansınız üzerindeki olumsuz etkileri ve ciddi sağlık komplikasyonlarını önlemek için uygun şekilde su içtiğinizden emin olmanız önemlidir.

Spor beslenmesinin temel yönlerinden biri uygun su tüketimidir. Bir birey sadece yüzde bir susuz kaldığında, spor performansını yüzde 12-15’e kadar düşürebilir. Aşağıdaki makalede su tüketiminin, yani hidrasyonun önemi ve sıcakta yürürken susuz kalmakla ilgili bazı ipuçları hakkında bilgi edinin.

Hidrasyon: sıcakta susuz kalmamak için ipuçları

Düşük performans seviyelerine ek olarak, vücudunuzdan çok fazla sıvı kaybetmenin ölümcül sağlık komplikasyonlarına yol açabileceğini aklınızda bulundurmalısınız. Bu, terleme yoluyla kaybedilen su miktarının önemli ölçüde daha fazla olduğu sıcak ve nemli havalarda açık havada egzersiz yapmak söz konusu olduğunda daha da doğrudur.

Ek olarak, egzersizin yoğunluğu ne kadar yüksekse, sıvılara olan talep de o kadar artar. Aynı şey sıcaklık ve nem için de geçerlidir: vücut her zaman sabit tutmak adına, kendi sıcaklığını düzenleme eğilimindedir. Bunu yapmak için çok su gereklidir, bu nedenle uygun sıvı tüketimi hayati önem taşır.

Bu nedenle, su tüketimini şekerli ve gazlı içeceklerin yerine koymamak önemlidir, bunu yapmak da olası dehidrasyona katkıda bulunabilir. Ek olarak, hızlı mide boşalmasını önlemek için alınan sıvılar her zaman taze olmalıdır.

Bu nedenle, dehidratasyonu ve kas kramplarını önlemek için su ve elektrolitlerin doğru bir şekilde yer değiştirmesini sağlamak çok önemlidir. Aşağıdaki paragraflarda, sıcak ve nemli iklimlerde bile uygun hidrasyon sağlamak için bir dizi ipucu vereceğiz.

Sıcakta ve yürüyüşlerde hidrasyon: öncesinde, sırasında ve sonrasında

Egzersiz yapmadan önce, doğru miktarda sıvı alımını sağlamak önemlidir. Egzersizinizden önceki iki saat boyunca en az bir litre su tüketmelisiniz. Bunun yanında, egzersize başladıktan sonra krampları veya kas ağrısını önlemek için içeceğe sodyum gibi bazı elektrolitler eklemek iyi bir fikir olabilir.

Ek olarak, enerji üretiminde rol alan bazı suda çözünür B grubu vitaminlerini dahil etmek de mümkündür. İçtiğiniz suyun biraz soğuk olması önemlidir çünkü bu, midenin boşalmasının hızını artırır ve midenizi rahatsız etme riskini azaltır.

Sıcakta egzersiz sırasında sıvı tüketimi

Egzersize başladıktan sonra her 20-30 dakikada bir yaklaşık 200 ml su tüketmeniz önerilir. Bunun için, kas problemlerini önlemek üzere, içeceğin elektrolit içermesi önemlidir. Özellikle sıcaklık ve nem yüksekse, sodyum veya potasyum gibi minerallerin alınması çok önemlidir.

Öte yandan, yorgunluğu ve performans kaybını önlemek için içeceğinize bir glikoz kaynağı eklemek de iyi bir seçenek olabilir. Kan şekeri eğrisini sabit tutmak ve mide rahatsızlığını önlemek için yüzde 6 glikozlu içecek yeterlidir.

Herhangi bir nedenle fazladan bir glikoz kaynağına ihtiyaç duyulursa, enerji barları kullanmak da isteyebilirsiniz. Yorgunluğun başlamasını geciktirmeye yardımcı olabilecek bazı kafeinli enerji barları alabilir veya içecekleri bile içebilirsiniz.

Egzersiz bittiğinde hidrasyon

Yürüyüş veya egzersiz seansı bittikten sonra yapılacak en önemli şey, kaybedilen su ve besinlerin yerine konmasıdır. Yürüyüşten sonraki altı saat boyunca kaybedilen su ağırlığının yüzde 150’sinin tüketilmesi tavsiye edilir.

Bu durumda en iyi seçenek, elektrolit veya glikoz içermeyen soğuk sudur. Ek olarak, bu tür bir anda makro ve mikro besinlerinizi öğünlerinizde yiyeceğiniz katı yiyecekler yoluyla almak daha iyidir. Egzersiz sonrası doğru su tüketiminin kas ve sistemik iyileşmeye yardımcı olduğunu unutmayın.

Uyarıcı belirtiler

Egzersizin ortasında susuz kaldığınızı gösterebilecek farklı semptomları hesaba katmak önemlidir. Baş dönmesi, mide bulantısı, aşırı yorgunluk ve kas krampları, su kaybına işaret eden kırmızı alarm işaretleridir.

Ek olarak, böyle bir durumda egzersiz yapmayı bırakmak ve kaybedilen sıvıları ve besinleri değiştirmek de önemlidir. Bunu yapmamak, sıcak çarpması veya dehidrasyondan muzdarip olma şansınızı artırır. Bu koşullar ölümcül de olabilir.

Sıcakta yapılan yürüyüşlerde susuz kalmamak için ipuçları: sonuç olarak

Hidrasyon, egzersiz pratiğinde sınırlayıcı faktörlerden biridir. Sıvı veya elektrolit eksikliği, performansı önemli ölçüde düşürebilir ve sağlık açısından korkunç sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle spor antrenmanı öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvıların doğru şekilde alınmasını sağlamak önemlidir.

Suyu, elektrolit ve glikoz yönünden zengin içeceklerle birleştirmek, genellikle bir müsabaka veya egzersiz rutini sırasında meydana gelebilecek farklı anlar için iyi bir seçenektir. Kafein gibi bazı takviyeler yorgunluğun başlamasını geciktirmeye yardımcı olabilir, bu nedenle tükettiğiniz içeceklere de dahil etmek isteyebilirsiniz.