Sporda Nefes Almanın Etkileri ve Önemi

20 Mayıs, 2020
Solunum, hem mekanik hem de biyokimyasal etkileri içeren karmaşık bir süreçtir. Spor performansı ile ilişkilerini bilmek için onları anlamak çok önemlidir.

Spor yapmaya başladığınızda, vücudunuzda birçok adaptasyon ve değişiklik meydana gelir. Bu işlemlerin çoğu aktivite sırasında performansı artırmak için gerçekleşir, böylece vücut üzerinde daha az etkisi olur.

Kardiyovasküler egzersiz hakkında konuştuğumuzda, en önemli değişikliklerden biri solunum sistemidir. Bu yazıda sporda solunumun önemi ve daha fazlasını yapmak için bundan nasıl faydalanabileceğimiz hakkında konuşacağız.

Sporda nefes alma

Nefes almak, solunum organlarının vücudun düzgün çalışması için gerekli olan bir gaz değişimine ulaştığı süreçtir. Bu sürece aşağıdaki organlar dahil olur:

  • Üst solunum yolları: Burun ve ağız, farinks ve gırtlağı içerir.
  • Alt solunum yolları: Trakea, bronşlar ve bronşiyolleri içerir.
  • Pulmoner parankim: Onu kaplayan dokunun yanında – plevra – akciğerler vardır. Bu, hava yollarının burada gaz taşıdığı sırada gaz değişiminin gerçekleştiği organdır.

Nefes alma süreci, sadece içeri nefes almak ya da dışarı nefes vermekten daha karmaşıktır. Negatif ve pozitif hava basınçları arasında geçen sürekli bir oyundur, böylece alış ve veriş arasında akciğerleri hava ile doldurmayı tercih eden diferansiyel bir gradyan oluşturur. Vücut için gerekli element oksijen olmasına rağmen, bu hava çoğunlukla azottan oluşur.

Nefes alıp verme 

Hava, akciğerlere nefes alınarak verilir. Oksijen, nihayetinde akciğer alveolusuna ulaşmak için üst ve alt solunum yollarından geçer. Alveolusta, kanı hava ile temas ettiren alveolosapiller membran bulunur.

Gradyandaki farktan dolayı – bu kez daha önce bahsettiğimiz basınç gradyanından farklı bir kimyasal gradyan – oksijen ile kana geçer ve karbondioksit kandan alveolusa atılır ve oradan dışarı çıkar.

tenis

Pulmoner dolaşıma giren oksijen sol atriyuma gider ve oksijenli kan olarak ventrikül tarafından genel dolaşıma atılır. Bu oksijen, tüm organizma için temel besin maddesini oluşturacak ve gerçek nefes almaya yani hücresel nefes almaya katılacaktır.

Bu işlem sayesinde, kas gibi dokuları beslemek için ATP formunda enerji elde edilecektir; bu nedenle uygun değer fiziksel aktivite için doğru nefes almanın büyük önemi vardır.

 Nefes ve egzersiz: Temel bir ilişki

Fiziksel egzersiz sırasında vücudun oksijen ve enerji gereksinimleri önemli ölçüde artar. Dokuları, özellikle kas gibi egzersizle alakalı olanları beslemek için kalp atış hızını ve solunum hızını arttırmak gerekir.

Bu, akciğerlere dakikada çok daha fazla oksijen gittiği anlamına gelir, bu da nefes almayı daha derin ve daha sık yapar. Bu şekilde, yoğun fiziksel egzersizde dakikada 15 nefesten dakikada 60 nefese kadar nefes alabiliriz.

Egzersiz nefes almayı nasıl etkiler?

Solunum hızını artıran her türlü sporun uygulanması, akciğer kapasitesi üzerinde doğrudan yararlı bir etkiye sahip olacaktır. Aşağıda gösterilen maddeler olumlu etkilerinden bazılarıdır:

  • Geliştirilmiş akciğer uyumu. Bu, gaz değişimini geliştiren bir özelliktir daha verimli bir şekilde hava alır ve verir.
  • Ayrıca bu membranın yapısını geliştirerek alveolus-kılcal membran seviyesindeki gaz değişimini daha verimli hale getirir.
  • Kalbin adaptasyonları nedeniyle kardiyovasküler iyileşme ile daha büyük miktarda kan akciğere sağ odalardan girer. Bu, daha önce kullanılmamış olandan daha fazla alveol alınması ya da sadece çok yoğun egzersiz sırasında kullanılması ile sonuçlanır. Bu durum bazal akciğer kapasitesini artırır.
  • Egzersiz sırasında derin nefes almak solunum kas sistemini güçlendirir ve daha etkili bir solunum sağlar.

Nefes egzersizi nasıl etkiler?

Sporda doğru nefes almak performansı artırmaya yardımcı olabilir. Birçok sporcu, özellikle koşucular, performanslarını optimize etmek için aktiviteleri sırasında uygun nefes almayı sağlamaya çalışırlar.

nefes

Amaç, ritmik solumaya devam etmek ve aktiviteyle senkronize olmaktır. Bunun performansı nasıl artırdığına dair açıklamalardan biri Bohr etkisidir.

Bu etki, basitleştirilmiş bir şekilde, akciğerlerin maksimum oksijen hacmini ve solunum hızını o noktadan arttırırsak, sadece karbon dioksiti dışarı atarız.

Fazla karbondioksit verimsizdir, çünkü Bohr etkisi, dokulardaki belirli karbondioksit seviyelerinde, dokuların kan hücrelerinden daha kolay oksijen alışverişidir. Çok fazla dioksit kaybı, oksijenin dokuya verimli bir şekilde ulaşmayacağı anlamına gelir.

Sporda nefes almak performansın anahtarıdır

Solunum göründüğünden daha karmaşık bir süreçtir. İlk bakışta tamamen mekanik bir şey gibi görünen bu şeyin merkezinde büyük biyokimyasal temeller var.

Bunları anlamak – ve bunları uygulamada nasıl yöneteceğinizi bilmek – egzersiz yaparak kondisyon ve sağlığı iyileştirmek için ileriye doğru bir adım atmak için çok önemlidir. Daha iyi bir atlet olmak için her küçük detayı öğrenmelisiniz!

  • Your lungs and exercise. (2016). Breathe, 12(1), 97–100. https://doi.org/10.1183/20734735.elf121
    Lazovic, B., Mazic, S., Suzic-Lazic, J., Djelic, M., Djordjevic-Saranovic, S., Durmic, T., Zikic, D., & Zugic, V. (2015).
  • Respiratory adaptations in different types of sport. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 19(12), 2269–2274.
  • Patel, A. K., & Cooper, J. S. (2018). Physiology, Bohr Effect. In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252284